Tento scénář znáte. Začínáte s nadšením. Jděte do posilovny. Vyhoďte nezdravé jídlo. O tři týdny později? Jíte cereálie nad dřezem ve 23 hodin. a přemýšlel, proč váha nevykazuje žádnou změnu. Pokud vám tento cyklus zní povědomě, zhluboka se nadechněte. Neselžete. Děláte jen to, co většina lidí.
Problémem není vaše vůle. Problém je ve vaší strategii. Většina žen se snaží změnit příliš rychle. Hubnutí vnímají jako sprint na krátkou vzdálenost – dietu, kterou „pokračujete“, vydržíte a pak „vystoupíte“, když jde do tuhého. To není recept na hubnutí, ale na nabrání zpět.
Skutečná změna se ve sprintu nekoná. Odehrávají se v tichých, méně než okouzlujících okamžicích každodenních zvyků. Vše začíná plánem, který skutečně zapadá do vašeho života. Zde je návod, jak vybudovat základ, který vydrží.
Зміст
Boření běžných mýtů o hubnutí
Pojďme si věci vyjasnit. Váš mozek je plný mylných představ o tom, jak funguje hubnutí, a některé z „lifehacků“, které jste slyšeli, mohou ve skutečnosti sabotovat váš metabolismus.
Vynechávání jídel. Vypadá to jako chytrá mezera. Nejíst na oběd? Ušetřete kalorie, ne? Špatně. Vynechávání jídel snižuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje hladinu kortizolu a signalizuje tělu, aby ukládalo energii. To zpomaluje váš metabolismus. Vaše tělo není líné; je chytrý. Myslí si, že je hladomor.
A ty svačiny bez tuku? Často jsou plněné cukrem a umělými přísadami, aby byly poživatelné. Odstranění tuku neodstraní kalorie. Někdy to odstraní pocit plnosti, který vám brání v pozdějším přejídání.
Nejprve zhodnoťte svůj postoj ke svému tělu
Než spočítáte byť jen jednu kalorii, musíte se podívat do zrcadla a být upřímní. Ne krutý. Upřímný.
Pokud máte negativní představu o svém těle, možná si myslíte, že potřebujete zhubnout dvacet kilo, když deset by bylo zdravých. Nebo, což je ještě horší, můžete se cítit „tlustí“, když jste objektivně hubení. Toto zkreslení vede ke zklamání. Stanovili jste si cíl, který se zdá být nemožný, protože ve své hlavě bojujete s duchem.
Realistické vnímání svého těla je vaším prvním nástrojem. Pomůže vám vidět, kde skutečně jste. Motivuje vás to začít, protože cíl je dosažitelný a ne jako trest.
Upřímný rozhovor: opravdu se chceš změnit?
Dodržet nový režim je těžké. To vyžaduje oběť. Musíte změnit svůj postoj k jídlu. Musíte změnit způsob, jakým pohybujete tělem. Většinu dní vám to bude připadat jako práce.
Zeptejte se sami sebe: jste ochotni dát si práci? Ne dva týdny. Dalších šest měsíců. Pokud je odpověď ne, žádná dieta vás nezachrání.
Psychologie svačiny
Svačina není zlo. Jde o zvyk. Hluboce zakořeněná nervová dráha. Když se nudíte, stresujete nebo se nudíte a stresujete, vaše ruka sáhne po pytlíku brambůrků. Je to automatické.
Hubnutí není o snášení hladu přes zaťaté zuby. Jde o přerušení. Potřebujete náhradní akce. Zavolejte příteli. Projděte se kolem bloku. Umýt nádobí. Něco, co prolomí trans. Touha po svačině obvykle zmizí do deseti minut, pokud ji neposílíte jídlem.
Stanovení cílů, které neselžou
Přestaňte si stanovovat cíle jako „Zhubněte 20 kilo za měsíc“. To je recept na neúspěch. Je to abstraktní. Je to daleko. Neposkytuje denní odměny.
Stanovte si reálné, okamžité cíle. “Dnes půjdu 15 minut.” “Při obědě budu místo sody pít vodu.” Jsou to malá vítězství. Vytvářejí hybnost. Dokážou vašemu mozku, že jste schopni.
Síla jídelního deníku
Pokrok je den za dnem neviditelný. Jíte salát. Ráno váhy ukazují to samé. Cítíte se ohromeni.
Food Journal to mění. Sleduje více než jen kalorie. Sleduje kontext. Proč jsi snědl tuhle sušenku? Stres? Nuda? Oslava? Vidět vzor na papíře otevírá oči. To mění nejasné pocity viny na konkrétní údaje.
Jezte pomaleji. Vážně.
Toto je nejjednodušší životní hack v knize. A nejtěžší na zvládnutí.
Mozku trvá asi 20 minut, než zaregistruje pocit plnosti. Pokud stlačíte jídlo za 10 minut, budete jíst za bodem spokojenosti, než si vaše tělo vůbec uvědomí, že už má dost.
Zpomalit. Mezi sousty nechte vidličku. Důkladně žvýkejte. Zpočátku to vypadá zdlouhavě. Ale brzy se budete cítit sytí, když budete méně jíst. A je to jako vítězství.
Vytvořte si svůj vlastní systém podpory
Nemusíte to dělat sami. Vlastně to za to nestojí.
Najděte si přítele. Připojte se ke skupině. Řekněte svému partnerovi, co děláte. Systém podpory není jen někdo, kdo vás podporuje. To je ten, kdo si všimne, když to vzdáte. To je ten, kdo navrhuje psát SMS místo pizzy, když máte špatný den.
Najděte své lidi. Jsou tam, někde.
Metabolická past vynechávání jídel
Už jste to slyšeli. Vynechejte snídani, abyste zhubli. To je oblíbená zkratka, ale je to také metabolická past. Když se ráno postíte, vaše tělo se jen tak nezpomalí. Zpanikaří. Zpomaluje váš metabolismus, aby šetřil energii. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří jedí. Na tomto rozdílu záleží. V klidu spálíte méně kalorií. Místo honby za rychlými výsledky je lepší jíst několik malých jídel během dne. Díky tomu váš „motor“ běží hladce. To zabraňuje hromadění tuku v těle.
Iluze produktů bez tuku
„Bez tuku“ zní bezpečně. Vypadá to jako mezera. Ale tuk má kalorie. Jeden gram vám dá devět kalorií. Sacharidy a bílkoviny dávají čtyři. Proto se odbourávání tuku zdá být chytrým způsobem, jak snížit kalorie. Ale to vědí i výrobci. Když odstraní tuk, často jej nahrazují cukrem. Výsledek? Produkt s méně tukem, ale více kalorií. Nešetříte energií. Jednoduše změníte zdroj. Stále přiberete, pokud budete konzumovat více kalorií, než spálíte. Omezení tuku pomáhá. Ale ignorovat celkové kalorie? Tady se váha vrací.
Proč rychlost zabíjí váš pokrok
Výsledky chceme včera. To je lidská přirozenost. Ale zhubnout více než jedno nebo dvě kila týdně je nebezpečné pro vaše dlouhodobé cíle. Rychlé hubnutí často znamená ztrátu svalů, nejen tuku. Myslete na svaly jako na motor vašeho těla. Větší motor znamená, že se spálí více paliva. Ztráta svalů – snížení motoriky. K udržení chodu potřebujete méně kalorií. Takže když se vrátíte ke své normální stravě, rychle přiberete zpět. Módní diety mohou přinést rychlá čísla, ale kradou váš metabolický oheň. Chcete si udržet váhu? Zpomalit. Sestavte motor.
Jíst venku bez pocitu viny
Vaše oblíbená restaurace není nepřítel. Je to jen místo, kde máte menší kontrolu nad přípravou jídla. Ale stále máš moc. Sami si vybíráte, co vám bude na talíři. Vy si vyberete kolik. Nemusíte jíst jako králík, abyste zhubli. Jen si musíte být vědomi. Procházet nabídku. Místo smaženého zvolte pečené nebo grilované. Požádejte, aby se omáčky podávaly samostatně. Nejde o omezení. Je to o strategii. Společenskou stránku oběda si můžete užít, aniž byste zklamali svůj pokrok.
Náhrada místo vyloučení
Měli byste se vzdát dezertu? Ne. Nemusíte eliminovat krémový koláč ze svého života. Většina lidí jí pro radost, nejen pro palivo. Pokud máte rádi sladké, jezte je. Jen to jíst jinak. Menší porce. Méně často. Přemýšlejte o nahrazení, ne o odstranění. Tučnou smetanu nahraďte smetanou ke šlehání. Místo mléčné čokolády zvolte hořkou čokoládu. Nemusíte trpět, abyste uspěli. Jen je potřeba upravit jídelníček.
Mýtus o místním hubnutí
Chcete shodit tuk na břiše a stehnech. Proto děláte kliky. Děláte zvedání nohou. Skvělé pro tón. Špatné pro spalování tuků. Lokální hubnutí nefunguje. Vaše tělo se rozhodne, odkud vezme tuk. Nemůžeš mu rozkazovat. Kliky posilují svaly pod tukem, ale nespalují tuk nahoře. Ke spalování tuků potřebujete aerobní cvičení. Rychlá chůze. Běhání. Kolo. Dvacetiminutová procházka spálí více tuku než sto kliků. Pohybujte celým tělem. Nechte tuk jít tam, kam má.
Pot není ztráta tuku
Sauny jsou pěkné. U nich se potíte. Ale nezhubneš. Ztrácíte vodu. Jakmile se napijete, vrátí se. Pocení bez námahy je dehydratace, ne dieta. Saunové obleky? Gumové pásy? Jsou nebezpeční. Mohou vést k úpalu. Jsou škodlivé pro vaše zdraví. Vaše tělo má termostat. Nechte ho pracovat. Během cvičení doplňujte tekutiny. Nesnažte se tuk „uvařit“. Toto je mýtus, který vás stojí víc, než vám dává.
Předefinování úspěchu
Váhy lžou. Nebo jsou alespoň neúplné. Úspěch je víc než jen trefit cílové číslo. Je to nepřetržitý proces. Je to zvyk se více hýbat. Toto je vedení záznamů. Všímá si, jak ti sedí oblečení. To je energie, kterou máte odpoledne. Nebuďte otrokem koupelnové váhy. Denní výkyvy nic neznamenají. Zvyky znamenají všechno. Zaměřte se na pozitivní změny. Čísla budou následovat. Nebo ne. V každém případě budete zdravější.
Na pohybu záleží
K hubnutí nepotřebujete běhat maratony. Nepotřebujete hodiny v posilovně. Odborníci se shodují: Nahradit sedavý způsob života je klíčové. Seďte méně. Více se pohybovat. Běhání po stadionu se počítá. Mytí podlah se počítá. Procházka ke schránce se počítá. Veškerá fyzická aktivita je sečtena. Nejde o intenzitu. Jde o konzistenci. Přestaň sedět. Začněte se hýbat. Toto je skutečné tajemství.
“Úspěch znamená víc než jen číslo na stupnici. Je to pokračující proces, který je odměněn pokaždé, když provedete pozitivní změny životního stylu.”
Mýty jsou všude. Jsou hlasité. Slibují rychlá řešení. Ale pravda je tišší. Je v malých jídlech. V celých potravinách. Na měřených procházkách. Jde o to odmítnout se trestat za to, že se chcete hýčkat. Jde o to pochopit, že vaše tělo je motor, ne odpadkový koš. Udržujte palivo. Udržujte to v pohybu. Zbytek se vyřeší sám.
Tady nejde o sílu vůle, ale o sílu dovedností
Zapomeňte na mýtus, že k hubnutí potřebujete železnou vůli a udržte si ji. Trvalá změna nepřijde přes zaťaté zuby. Přicházejí prostřednictvím síly dovedností. Řešíte návyky, nejen hlad. Identifikace svých vzorců, používání osvědčených technik a změna myšlení vám dává skutečné nástroje k vítězství.
Vládní dietní směrnice pro Američany z roku 2005 nabízejí praktické rady pro kontrolu hmotnosti, přičemž kladou důraz na celkový čas strávený aktivní spíše než na dosažení dokonalosti. Ke snížení rizika chronických onemocnění stačí třicet minut denně. Abyste však svou váhu skutečně zvládli, budete pravděpodobně muset po většinu dní zvýšit svou fyzickou aktivitu na minimálně 60 minut. To funguje pouze tak dlouho, dokud váš příjem kalorií zůstane v rámci vašich potřeb.
60minutový rozpis cíle
Na dosažení tohoto cíle si nemusíte vyhradit celou hodinu v posilovně. Doporučení jasně říkají, že doba trvání je důležitější než intenzita tréninku. Rozložení několika 10–15 minutových záchvatů aktivity během dne je stejně účinné. Zkuste si najít čas na pohyb před prací, během přestávky na oběd nebo po večeři. Všechny tyto minuty se sčítají do celkového výsledku.
Pokud jde o intenzitu, nejvíce kalorií spálí cvičení s vysokou intenzitou, jako je běh. Určitě zhubnete intenzivním aerobním cvičením, které rozpumpuje vaše srdce. K dosažení výsledků ale nepotřebujete běhat maratony. Střední intenzita, jako je svižná chůze, v kombinaci s rozumnou stravou, dělá svou práci dobře.
Skryté kalorie z domácích úkolů
I domácí práce se počítají, pokud se při nich zapotíte. Sbírání listí na zahradě. Čištění vany. Mytí oken. Nejsou to jen nudné úkoly; to jsou legitimní formy fyzické aktivity. Pokud se potíte, spalujete energii.
Hodnocení tělesného obrazu
Mylné představy o hubnutí jdou často ruku v ruce se zkresleným vnímáním vašeho těla. Pochopení toho, jak se vidíte, je stejně důležité jako pochopení toho, jak spalujete kalorie. Dalším krokem je naučit se hodnotit svůj vzhled těla upřímně, bez posuzování.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Proč je váš mentální obraz důležitější než to, co říká škála
Zavřete oči. Nemyslete na číslo na koupelnové váze. Myslete na tvar svého těla právě teď. Od hlavy až k patě. Křivka vašich boků. Jak ti visí košile. Tento mentální snímek je obrazem vašeho těla. To není jen pasivní reflexe. Je to aktivní, mocná síla, která určuje, jak tvrdě budete bojovat o své zdraví.
Pokud je tento vnitřní obraz zkreslený, vaše úsilí o hubnutí bude také neúčinné.
Chcete-li situaci napravit, musíte provést audit své mentální mapy. Vezměte si poznámkový blok. Odpovězte na tyto otázky upřímně. Nikdo jiný by to neměl vidět.
- Kdyby se na vás váš nejbližší přítel podíval právě teď, odpovídal by jeho popis vašemu mentálnímu obrazu?
- Jaký konkrétní tvar těla opravdu chceš?
- Jaká by byla tvá váha, kdybys dosáhl tohoto vzhledu?
- Už jste někdy nesl tuto váhu?
Většina z nás klame sami sebe. Lež ale nabývá dvou zcela odlišných odstínů.
Můžete se vidět mnohem větší, než ve skutečnosti jste. To je běžné. Pokud ano, riskujete uvíznutí. Můžete zhubnout deset kilo a stále se cítit „těžce“. Uniká vám pokrok, protože váš mozek odmítá uznat změnu. Toto je mezera. Děláte práci, ale vaše mysl vám nedovolí vyhrát.
Na druhou stranu se stále můžete držet své fotografie ze středoškolské ročenky jako své současné reality. Je to nebezpečné. To vytváří slepotu. Pokud realistické hodnocení ukázalo, že jste o několik siluet větší, než si myslíte, nebudete cítit naléhavost jednat. Prokrastinujete. Čekáte, až bude zrcadlo nemožné ignorovat.
Ani jeden z těchto extrémů nepomáhá. Potřebujete realistický základ. Musíte si jasně představit své ideální já, ale musíte začít tím, kde jste teď, ne tím, kde jste byli nebo kde se bojíte, že jste.
Obnovení spojení s fyzickou realitou
Jak překlenout propast mezi myslí a tělem? Přestaňte se vyhýbat svému odrazu.
Podívej se do zrcadla. Ani letmý pohled do chodby. Trávit čas před podlahovým nebo třídílným zrcadlem. Ideálně to udělejte bez oblečení. Cítí se zranitelné. Tak to má být. Uvědomte si své tělo přesně tak, jak je dnes. Když to jasně uvidíte, můžete přestat bojovat s duchem. Blahopřejte si k malým změnám. Měkčí čelist. Vzpřímenější držení těla. Všimněte si toho.
Přehodnoťte svůj šatník. Je to praktické i estetické. Velké, pytlovité oblečení je nárazník. Skryje provedené změny. Pokud jej budete nadále nosit, zůstanete odpojeni od svého pokroku. Přejděte na oblečení, které těsněji sedí. Nechte své oči vidět nový tvar vašich paží nebo pasu. To vytváří konkrétní spojení mezi úsilím a výsledky.
A tady je ta nejtěžší část: přestaňte si nechávat své „husté oblečení“. Děláme to všichni. Džíny z doby před pěti lety si ponecháváme jako „cílovou“ položku. Je to vlastně závazek k neúspěchu. Udržuje vaši starou verzi naživu. Nechte jeden kus velkého oblečení, ano. Použijte jej jako trofej, abyste označili, jak daleko jste došli. Ale nenechte to určovat vaši budoucnost.
Dokumentujte cestu. Fotografujte každé čtyři až osm týdnů. Pod stejným osvětlením. Ve stejné pozici. Vytvořte si fotografický deník. Čísla na stupnici mohou lhát. Kolísají vlivem vody, soli, stresu. Fotky nelžou. Ukazují pravdivost vaší siluety. Dokazují, že práce se děje, i když to necítíte.
Skutečná cena neměnnosti
Donekonečna mluvíme o obtížích hubnutí. Hlad. Čas. Společenský tlak. Ale jen zřídka zvažujeme náklady na ne ztrátu této hmotnosti.
Myslete na dlouhodobé důsledky. Víme, že lékařské účty za cukrovku, srdeční choroby a rakovinu jsou astronomicky vysoké. Ale podívej se blíž. Jaká je cena nízkého sebevědomí? Tření v manželství kvůli pocitům nejistoty? Promeškali jste propagační akce, protože z vás nevyzařuje ta správná energie?
I malé snížení hmotnosti poskytuje obrovskou návratnost kvality života. Není to jen o tom vypadat dobře v šatech nebo obleku. Jde o pocit kompetence. Jde o to vejít do místnosti a věřit, že tam patříte.
Zkuste tento závazek. Během následujících čtyř týdnů se zaměřte na konkrétní životní návyky, které jsou pro vás nejdůležitější. Zlepšete svůj spánek. Vyhněte se pozdnímu nočnímu občerstvení. Pohybujte se každý den. Pak se vraťte k tomu mentálnímu snímku. Podívejte se, jak se vaše odpovědi mění. Podívejte se, jak se vaše sebevědomí mění.
Pamatujte, že zdravý životní styl není jen číslo na stupnici. Je to život, který kolem něj budujete.
Podívali jsme se na to, jak hodnotit vaši image. Podívali jsme se na stagnující ceny. Nyní přichází poslední bariéra. Jste opravdu připraveni na změnu? Nebo jen doufáte, že se věci zlepší samy od sebe?
Dalším krokem je jednoduchý test, který posoudí vaši připravenost zcela přepracovat svůj životní styl. Není to o síle vůle. Jde o konzistenci. Jste ochotni dělat práci, když jde do tuhého?
Vaše myšlení před vážením
Změna je chaotický proces (chaotický a matoucí). Obsahují stejné množství inspirace a strachu. Než se odhodláte k nové stravovací rutině nebo přísnější dietě, musíte se podívat do zrcadla. Ne v pase, ale v hlavě.
Postoje jsou prostě vědomé přesvědčení. Mohou fungovat buď jako motor nebo jako brzda. Pokud vaše víra pracuje proti vám, žádné množství kapusty vás nezachrání. Musíte pochopit, zda vás vaše myšlení posouvá k vašim cílům, nebo vás od nich odsouvá.
Zde je rychlá kontrola reality. Přečtěte si tato prohlášení a buďte k sobě zcela upřímní ohledně toho, zda se vztahují na vaši situaci:
- Dosažení mé cílové hmotnosti zaručuje věčné štěstí.
“Měl bych si nechat své objemné oblečení pro případ.” - Závidím lidem, kteří pravidelně sportují.
- Zlobím se, když váha neukáže změny hned, navzdory mému úsilí.
- Dieta se cítí jako deprivace; Jen čekám, až budu moci zase jíst svá oblíbená jídla.
- Až budu vypadat dobře, už nebudu muset cvičit.
“Není fér, že ostatní jedí více než já, aniž by přibrali.” - Udržení cílové váhy znamená promarněné příležitosti k zábavě.
- Čekám, až se objeví pilulka, která mi umožní jíst, co chci.
- Fyzické cvičení mi připadá jako mučení nebo trest.
- Pokud nezhubnu pět kilo za týden, skončím.
- Nemohu mít společenský život a zároveň hubnout.
- Vedení deníku jídla je dětinské.
- Jídlo je můj nejlepší přítel.
- Zpanikařím, když moje obvyklé občerstvení není na skladě.
- Moje rodinná anamnéza mi znemožňuje hubnutí.
- Když vynechám den nebo dva tréninku, mám pocit, že je vše ztraceno, tak končím.
- Nemohu se vyrovnat se stresem, aniž bych se obrátil k jídlu.
Pokud jste zaškrtli „pravda“ u více než čtyř z těchto tvrzení, vaše postoje mohou sabotovat vaše úsilí. Není to jen o síle vůle; jde o kognitivní vzorce. Pokud si chcete váhu udržet navždy, musíte tato přesvědčení identifikovat a změnit.
Pokud jste zaškrtli deset nebo více políček, pravděpodobně budete mít potíže s udržením své hmotnosti i po zhubnutí. To není selhání charakteru. Jedná se o selhání přípravy. V tomto případě je odborná podpora nebo účast ve specializované podpůrné skupině nejen užitečná, ale i nezbytná.
Jakmile vyčistíte svou mysl od mentálního hluku, můžete si vybrat program. Trh je zaplaven opcemi. Ale bez ohledu na to, jakou cestu si vyberete, pozitivní a realistický přístup je nezbytným základem.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Redakce Consumer Guide, Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití těchto informací. Nenahrazuje radu od lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka. S jakýmikoli dotazy ohledně zdravotního stavu nebo léčby vždy požádejte o radu svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče.
Boj o hubnutí se nevede jen v kuchyni nebo v posilovně. Děje se to ve vaší hlavě.
Podceňujeme sílu důvěry v sebe sama pro hubnutí, protože se zdá být neviditelná. Ale tento vnitřní dialog je scénář, který dodržujete každý den. Pokud si řeknete, že selháváte, je pravděpodobnější, že se přestanete snažit. Pokud si řeknete, že to dokážete, možná budete schopni udělat další krok.
Vaše mysl věří tomu, co se opakuje. Negativní myšlenky se stávají sebenaplňujícími proroctvími. „Tohle nezvládnu“ se promění v týden zameškaného cvičení a jídla s sebou. „Zasloužím si tuto lahůdku“ se stává cyklem viny.
Cena negativního sebevědomí
Většina z nás má kritický vnitřní hlas. Je hlasitý. Je tvrdý. A většinou se mýlí.
Zamyslete se nad rozdílem mezi těmito dvěma nastaveními:
- Pasti: “Za týden jsem neshodil ani kilo. Jsem beznadějný neúspěch.”
- Shift: “Neviděl jsem změnu na stupnici, ale plánoval jsem si jídlo a hýbal se tělem. Konzistence je důležitější než denní čísla.”
Genetika se často používá jako výmluva. “Moji rodiče mají nadváhu, což znamená, že jsem odsouzen k záhubě.” To je lež. Vaše geny nabíjejí zbraň; vaše zvyky stisknou spoušť. Máte svobodu volby.
Pak je tu mentalita oběti. “Není fér, že jím brokolici, zatímco všichni ostatní jedí pizzu.” Tento pohled vás izoluje. Rozhodněte se, že budete zdravé stravování vnímat spíše jako výsadu než trest. Poháníte tělo, které si zaslouží výživu.
Přepisování skriptu
Pozitivní myšlení neznamená ignorovat realitu. Jedná se o strategickou prezentaci faktů.
1. Nahraďte „síla vůle“ „síla dovedností“
Síla vůle je omezený zdroj. Ve stresu se rozpadá. Buduje se síla dovedností. Vychází z plánování. Od identifikace spouštěčů. Od pochopení, že pokud cítíte nutkání na svačinu, můžete si vybrat jinou aktivitu. Nemusíte bojovat se životem skrz zuby. Potřebujete systém.
2. Přehodnoťte cvičení
“Musím* do posilovny” zní jako fuška. Zní to jako trest. Zkuste toto: “Jakmile se pohnu, cítím příval energie. Cítím se pod kontrolou.” Cvičení je dar vašemu budoucímu já, ne daň za vaši přítomnost.
3. Předefinujte potěšení
Kultura stravování vám říká, že zdravý život je nuda. To není pravda. Vaše potěšení by se nemělo točit kolem jídla. Může se točit kolem přátel, koníčků, pohybu, relaxace. Jídlo je palivo. Není hlavní postavou vašeho společenského života.
Jak sledovat svůj mentální inventář
Pozitivní sebevědomí je sval. Je potřeba se s tím vypořádat.
Začněte tím, že si své automatické myšlenky zapíšete. Když zjistíte, že si myslíte: „Všechno jsem zničil“, přestaňte. Napište to. Podívejte se na to objektivně. Je to pravda? Je to užitečné?
Pak tu myšlenku vyměňte.
Veďte si deník svých každodenních úspěchů. Tady nejde o počítání kalorií. Jde o zaznamenávání vítězství.
* “Zvolil jsem vodu místo sody.”
* “Šel jsem 10 minut.”
* “Poslouchal jsem své narážky na hlad.”
Zaměřte se na to pozitivní. Oslavujte malá vítězství. Chval se. Zpočátku to vypadá trapně. Zdá se nezasloužené. Ale je to nutné. Budujete víru ve svou schopnost se změnit.
Faktor víry
Kontrola hmotnosti je těžší, když o sobě pochybujete. Přirozený pocit skepse. Všichni jsme slyšeli, že něco neumíme.
Ale pochybnost je jen myšlenka. Ale myšlenky lze změnit.
Nahrazením pochybností pozitivitou založenou na faktech vybudujete základ víry v sebe sama. Tato víra usnadňuje těžké dny. To dělá ústupy dočasné. Promění hubnutí z trestu v praxi.
Nemůžete úplně zastavit nutkání svačit. Nemůžete okamžitě umlčet každou negativní myšlenku. Ale můžete se naučit reagovat jinak. Můžete se rozhodnout bojovat proti touze akcí spíše než potlačováním. Můžete se rozhodnout mluvit sami se sebou tak, jak byste mluvili s někým, koho milujete.
To je způsob, jak zůstat pozitivní. Ne ignorováním boje, ale změnou způsobu, jakým o něm mluvíte.
Dále se podíváme na praktické strategie, jak zvládnout náhlé návaly hladu, aniž byste se zhroutili.
Zbavit se zvyku bezduchého přejídání
Všechno začíná v malém. Kousek čokolády. Plátek dortu. Pár čtverečků sýra. Než si uvědomíte, co se děje, spíž je prázdná a váš žaludek plný. Není to jen o vině. Je to o matematice. Pokud do svého dne přidáte jen 100 kalorií navíc – to je asi unce sýra nebo malá hrst chipsů – můžete za rok přibrat deset kilo. Toto je tichá tíha „nutkání“.
Ale tady je pravda: nutkání nejsou příkazy. To jsou impulsy. A impulsy lze ovládat.
Prvním krokem v boji s nutkáním na svačinu je pauza. Opravdu přestaň. Položte si jednoduchou otázku: Mám hlad? Ne “chci něco chutného?”, ale “dává moje tělo signál, že potřebuje palivo?” Pokud je odpověď ne, nemáte hlad. Chybíš. Cítíte se ve stresu. jsi unavený? Nebo, co se nejčastěji stává, jíte ze zvyku.
Specifické chutě obvykle zmizí, pokud je můžete počkat. Představte si nutkání jako cválajícího divokého koně. Pokud s ním budete bojovat čelně, s největší pravděpodobností vás shodí. Pokud na něm budete jezdit – uznejte to, nekrmte ho a počkejte, až odezní – převezmete zpět kontrolu.
Pravidlo deseti minut
Abyste přežili nutkání, musíte získat čas. Konkrétně deset minut. Pomocí tohoto okna se můžete rozptýlit činnostmi, které jsou fyzicky neslučitelné s jídlem. Cílem je zaměstnat mysl a tělo něčím, co přináší potěšení nebo pocit úspěchu.
Zde můžete být kreativní. Vytvořte si vlastní seznam „naléhavých“ činností. Zde je několik nápadů, jak začít:
- Zavolej příteli. Důležité: Netelefonujte v kuchyni.
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru. Mátová chuť může signalizovat konec jídla.
- Vyčistěte si zuby. Čistá ústa často snižují touhu jíst více.
- Dejte si rychlou sprchu.
- Nalakuj si nehty.
- Zalévejte rostliny.
- Cvičte několik minut na rotopedu.
- Ukliďte si svůj přeplněný šatník.
- Meditujte nebo se modlete. Myslete jen na příjemné věci, ne na jídlo.
- Zkontrolujte svou šekovou knížku nebo uspořádejte dokumenty.
- Vyluštit křížovku nebo složit puzzle.
- Obejměte svého partnera. Ne tvůj talíř.
Během těchto deseti minut se vyhněte sledování televize. Výzkum ukazuje, že míra obezity je téměř dvakrát vyšší u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než jednu hodinu. Proč? Je to dvojitá rána: méně pohybu a bezduché mlsání. Čtyři hodiny denně jsou 1460 hodin ročně. To je obrovské množství času, který byste mohli strávit stěhováním, tvorbou nebo jen žitím.
Změňte své prostředí
Pokud nutkání přetrvává, změňte geografii. Prostředí je mocným spouštěčem. Pokud jste v kuchyni sami, odejděte. Jděte ke kamarádovi (jen se nechtějte na svačinu). Pokud pracujete pozdě, udělejte si na chodbě „strečink v sedmé směně“ (krátká přestávka na zahřátí). Pokud se díváte na lednici, jděte do ložnice nebo obývacího pokoje s knihou.
Jakmile opustíte prostor, kde je jídlo uloženo a viditelné, intenzita chutě se často sníží. Vzdálenost vytváří perspektivu.
Nízkokalorická bezpečnostní síť
Někdy prostě nejde odolat. V takových chvílích není potřeba najednou všechno vzdávat (studený krocan). Uspokojte nutkání něčím nízkokalorickým. Mějte po ruce nouzovou zásobu. Myslete na čerstvou zeleninu, ovoce, dietní sodu nebo popcorn vyrobený bez oleje. Nejde o to připravit se; jde o uspokojení fyzického působení jídla bez kalorické cenovky.
Možná jsi jen unavený?
Další důležitá kontrola: únava. Mnoho z nás si plete vyčerpání s hladem. Když jsme unavení nebo nemocní, naše tělo touží po energii. Křičí o cukru. Ale často to, co opravdu chce, je odpočinek.
Pokud si uvědomíte, že vaše nutkání je způsobeno únavou, udělejte si oddechový čas. Dopřejte svému tělu odpočinek. Odpočinek. Vyspi se. Necíťte se provinile, že jste si vzali ten čas navíc. Produktivní prožívání těchto nutkání – odpočinkem, pohybem nebo rozptýlením – vytváří volný čas, který byl dříve pohlcen bezduchým přejídáním.
Když se snažíte zhubnout, nebo ještě předtím, než začnete, stanovení realistických cílů je zásadní pro udržení motivace. Příště se podíváme podrobně, jak na to.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Nenahrazuje radu od lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli nové terapie, diety nebo cvičebního programu se vždy poraďte s odborníkem.
Proč vaše cíle v hubnutí selžou, než začnete
Tento scénář znáte. pondělí ráno. Nový měsíc. Přísaháš, že tentokrát bude všechno jinak. Každý den budete chodit do posilovny. Navždy se vzdáte cukru. Za čtrnáct dní zhubnete deset kilo.
V mé hlavě to zní hrdinsky. Ve skutečnosti je to past.
Když nastavíte laťku pro „dokonalost“, připravujete se na neúspěch. Takto stanovování realistických cílů v oblasti hubnutí začíná : uznáním, že dokonalost je mýtus. Pokud je váš základ křehký, celá struktura se zhroutí, když nastanou životní okolnosti. A ty se určitě stanou.
Většina lidí zakopne o dvě specifické mentální pasti. Pokud je dokážete pojmenovat, můžete se jim vyhnout.
Trvalý imperativní syndrom
To se stane, když váš jazyk ztuhne. Používáte slova jako vždy, nikdy, musí a každý.
“Nikdy nebudu jíst čokoládu.”
“Musím shodit kilo denně.”
Zde je tvrdá pravda: nikdo není dokonalý. jsi člověk. Když požadujete dokonalost, vytvoříte binární systém, kde cokoliv menšího než 100 % je považováno za 0 % selhání.
Takže jsi narazil. Snědl jsi sušenky. Nebo vynechal trénink. Vzhledem k tomu, že jste cíl zarámovali jako „nikdy“ nebo „vždy“, jedno takové porušení vypadá jako totální katastrofa. Zklamání tvrdě zasáhne. A jaká je lidská reakce na vinu a zklamání? Jíte víc.
Toto je sebenaplňující se proroctví.
Odstraňte kouzlo. Odstraňte imperativy ze své slovní zásoby. Dovolte si dělat chyby. Pokud vaše cíle nechávají prostor pro život, zůstanete na správné cestě, když se něco pokazí. Budete spíše odměněni za svou důslednost, než potrestáni za svou lidskost.
Everestův syndrom
Pak je tu druhý extrém. Hora.
“Zhubnu 50 kilo.”
“Budu chodit deset mil denně.”
Tyto cíle jsou ohromující. Jsou to obrovské vzdálené vrcholy, kvůli nimž se první krok zdá zbytečný. Naprostý rozsah úkolu vás paralyzuje. Horší je, že to dělá úspěch vzdáleným koncovým bodem. Necítíte se dobře, dokud nedosáhnete vrcholu. Do té doby jen trpíte.
To není motivace. Tohle je mučení.
Vaše cíle by měly být náročné, ano. Ale nemusí být nemožné. Rozdělte horu na kameny. Dnes nelezete na Everest. Jen si nazul tenisky. Zaměřte se na malé úkoly, které lze splnit za den nebo týden. Malá vítězství vytvářejí impuls. Velké cíle vytvářejí pouze úzkost.
Jak nastavit realistické cíle hubnutí, které fungují
Cíle jsou důležité, protože soustředí vaši energii. Fungují ale pouze tehdy, jsou-li správně postaveny. Aby byl zajištěn váš úspěch, musí mít váš plán pět konkrétních funkcí:
- Krátkodobé a konkrétní. Neříkejte „budu cvičit.“ Řekněte: “Po večeři od pondělí do pátku budu 25 minut chodit.” Jasnost zabíjí prokrastinaci.
- Měřitelné. Veďte si deník nebo použijte aplikaci. Sledujte svůj pokrok. Vizuální důkaz vás udrží upřímný.
- Pozitivní. Používejte raději „budu“ než „nebudu“. “Budu jíst svou zeleninu” cítí sílu. „Nebudu jíst nezdravé jídlo“ mi připadá jako nedostatek.
- Osobní. Udělejte to pro sebe. Ne pro vašeho bývalého partnera. Ne pro tchyni. Zaměřte se na své vlastní zdraví.
- Odměna. Oslavujte malá vítězství. To jsou stavební kameny vašeho dlouhodobého zdraví.
Nerealistické vs. Realistické: Srovnání
Zmatený? Podívejte se na rozdíl. Jedna cesta vede k vyhoření. Další je pro výsledky.
Nerealistické: “Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií denně.”
Realistické: „Můj průměrný denní příjem bude tento týden 1500 kalorií.“
Nereálné: “Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit.”
Realistické: “Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut.”
Nereálné: „Peču cukroví na charitativní akci a neochutnám ani kousek.“
Realistické: „Koupím sušenky na charitativním veletrhu a dám je na cestu domů.“
Nereálné: “Zhubnu deset kilo, než se příští měsíc seznámím se svými spolužáky.”
Realistické: „Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, abych se na schůzce cítil zdravěji a jistěji.“
Vnímáte posun? Realistické cíle se zaměřují na akce, které můžete ovládat. Nerealistické cíle se zaměřují na výsledky, které jsou závislé na štěstí, metabolismu a čisté vůli.
Zapište si své cíle. Přečtěte si je nahlas. Pokud uslyšíte „měl by“ nebo „nikdy“, přepište je. Pokud vám cíl připadá jako trest, změňte ho.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Nenahrazuje radu lékaře. Před zahájením jakékoli nové diety, cvičebního programu nebo léčebného plánu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.*
Udržování ztracené hmotnosti je místo, kde většina lidí klopýtá. Resetovat? Tohle je sprint. Držet to dolů je maraton, který většinu běžců zlomí. Pokud vás omrzel jojo efekt (neustálé kolísání hmotnosti), existuje jednoduchá pomůcka, která opravdu funguje. Vědci z Duke University’s Center for Diet and Fitness zjistili, že úspěšní „hubnoucí“ mají jeden společný zvyk: všechno si zapisují.
Nejde o dokonalost. Jde o informovanost.
Síla denního sledování výživy
Food journal dělá pro váš mozek tři konkrétní věci. Vytváří zaměření. Nutí tě plánovat. Umožňuje vám reflektovat.
Zaměření vychází z připomenutí si, proč jste začali. Když si své cíle zapisujete každý den, přestávají to být abstraktní touhy. Stávají se skutečnými omezeními.
Plánování je místo, kde se děje kouzlo. Většina dietářů selže, protože se snaží hádat. Jedí, když mají hlad, a pohybují se, když je to vhodné. To je recept na chaos. Potřebujete plán výživy a fyzické aktivity alespoň 24 hodin předem. Týden předem je ještě lepší. Udělejte to realistické. Pokud víte, že máte v úterý pozdní schůzku, neplánujte si tříhodinový trénink. Naplánujte si, co se skutečně hodí do vašeho života.
Pokud dojde k recidivě – a budete – zapište si to. Zadejte čas. Místo. s kým jsi byl? Tady nejde o pocit viny. Jde o data. Později se můžete podívat zpět a vidět vzory. Možná se vždy přejídáte, když jste po práci ve stresu. Možná, že víkendy s některými přáteli vedou k dalším nápojům. Identifikujte tyto rizikové situace včas, abyste zabránili jejich opakování.
Odraz je posledním prvkem. Váš deník je zrcadlo. Ukazuje vám vzorce chování, které vás posouvají blíže k vašim cílům nebo je naopak vzdalují. Sledujte pokrok v jiných oblastech, než jsou měřítka. jak se cítíš? Nálada? Sen?
Veďte si denní deník. Jedná se o nejúčinnější nástroj pro udržení hubnutí.
Jezte pomaleji, abyste jedli méně
Sledování vám pomůže vidět celkový obraz. Ale co skutečný okamžik jídla? Jak jíte, je stejně důležité jako to, co jíte.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak kontrolovat velikost porcí, aniž byste se cítili ochuzeni, je jíst pomaleji. Než si mozek uvědomí, že je žaludek plný, trvá to. Signál dorazí asi za 20 minut. Pokud si do deseti minut strčíte jídlo do krku, sníte toho příliš mnoho, než si vaše tělo uvědomí, že je plné.
Mezi sousty položte vidličku. Důkladně žvýkejte. Promluvte si s těmi, kteří jedí s vámi. Udělejte si z jídla pauzu ve svém dni, ne jen palivo, abyste se přes to dostali. Tato jednoduchá změna může výrazně snížit váš celkový příjem kalorií.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Dvouminutové zpoždění: proč rychlé občerstvení sabotuje pocit plnosti
Vaše tělo má vestavěný poplašný systém. Jakmile jste sytí, žaludek vysílá signály do mozku. Problém je však v tom, že tyto signály potřebují čas, aby „cestovaly“. Konkrétně asi dvacet minut.
Pokud sníte večeři za pochodu, v podstatě porušujete pravidla silničního provozu tím, že jdete na červenou. Nacpete si ústa novými porcemi, zatímco váš mozek stále zpracovává ty předchozí. Ve chvíli, kdy signál „Jsem sytý“ konečně dorazí do vašeho mozku, už jste překročili svůj kalorický příjem. Zpomalení není jen záležitostí etikety. Toto je příležitost dát signálům přirozené saturace čas na zaregistrování. Přestanete, než dojíte něco, co vaše tělo nepotřebuje. Navíc jídlo opravdu ochutnáte. Spokojenost pochází z textur, vůní a chutí. Spěch všechny tyto pocity otupí.
Pokud u stolu neustále překonáváte rychlostní rekordy, vyzkoušejte tyto specifické techniky, jak se donutit zpomalit.
Fyzické překážky rychlého občerstvení
Nejrychlejší řešení je mechanické. Po každém soustu odložte vidličku nebo lžíci.
Pro mnohé z nás je jídlo nepřetržitý cyklus. Zařízení letí z talíře do úst a zpět. Přerušte tento cyklus. Vezměte si lžíci s jídlem. Odložte vedle talíře. Žvýkat. Polykat. Znovu zvedněte zařízení.
Zpočátku to vypadá zdlouhavě. Dokonce i trapné. Budete chtít pokračovat v pohybu. Ignorujte toto nutkání. Budete překvapeni, jak rychle váš žaludek signalizuje, že jste sytí.
Toto pravidlo platí i pro jídlo konzumované rukama. Pokud jíte pizzu, sendvič nebo bagetu, vezměte si jedno sousto. Zbytek jídla dejte stranou. Žvýkat. Polykat. Opakovat. Nezacpávejte si ústa, když vaše zuby ještě pracují na předchozím kousku. Před přípravou dalšího sousta počkejte, dokud se vaše ústa neuvolní.
Vytvoření prostředí pro pomalejší trávení
Prostředí diktuje chování. Pokud jste napjatí, jíte rychleji. Pokud se děti perou nebo se jim práce hromadí, nezačínejte hned jíst. Několikrát se zhluboka nadechněte. Přečtěte si pár stránek novin. Nejdřív se uklidni. Poté jezte v odměřeném tempu.
Věnujte pozornost prezentaci pokrmu. Jezte raději po částech než ze společného talíře (rodinný styl). Když je všechno jídlo na stole najednou, je snazší bezmyšlenkovitě svačit. Podání každé porce zvlášť si vynutí pauzu mezi chody.
Načasujte zvyk, dokud nezůstane. Použijte hodiny nebo kuchyňskou minutku. Během jídla si udělejte jednou nebo dvakrát krátké minutové přestávky. Mluvit. Napijte se svého nápoje. Položte ruce na kolena. Tyto mikropauzy vynulují počítadlo času.
Faktor rozptýlení a dietní nástroje
Když je čas jíst, nedělejte nic jiného než jezte. Věnujte svou plnou pozornost jídlu. Vypněte televizi. Odlož svůj telefon. Pokud vás rozptylují jiné činnosti, možná si nevšimnete, jak rychle a kolik jíte. Rozptýlení je nepřítelem sytosti.
Hudba může také ovlivnit vaše tempo. Výzkumy ukazují, že lidé jedí pomaleji, když poslouchají pomalou, jemnou hudbu. Nechte rytmus místnosti udávat rytmus vašeho žvýkání.
Zkuste použít hůlky pro jakoukoli kuchyni, nejen pro asijské pokrmy. Automaticky zpomalují rychlost jídla. Mechanika sbírání jednotlivých dílků vás nutí udržovat pomalejší tempo. Pokud jste již zběhlí s hůlkami, použijte opačnou ruku! To přidává vrstvu složitosti, která zabíjí rychlost. Jako bonus tyčinky umožňují, aby bohaté omáčky prosákly škvírami a zůstaly na talíři, kam mají, než aby se vám rozmazaly po celém obličeji nebo misce.
Vědomá poloha těla
Při jídle se posaďte. Poloha ve stoje podporuje rychlé vstřebávání potravy. Mnoho lidí prostě nepočítá, co sní, když stojí u pultu nebo odchází z domu. Poloha vsedě vám pomůže uvolnit se a soustředit se na jídlo.
Jezte s rozmyslem, ne jen hltat. Užijte si detaily. Užijte si texturu čerstvého záhonu listové zeleniny pod salátem s tuňákem. Porovnejte to s polykáním tuňáka přímo z plechovky. Proč neudělat z jídla příjemný zážitek? Na kreativitě záleží. Rozvíjejte své vlastní techniky pro zpomalení. Co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Experimentujte, dokud nenajdete rytmus, který je přirozený, ale zároveň je dostatečně pomalý.
Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět v téměř jakémkoli úsilí a hubnutí není výjimkou. V další části zjistíte, jak kolem sebe vybudovat dobrý tým.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, akce nebo užívání léků, které mohou vyplynout z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Síla vůle je omezený zdroj. Než to vzdáte, můžete zatnout zuby jen několikrát. To je důvod, proč je pokus o hubnutí ve vakuu odsouzen k neúspěchu. Potřebujete tým. Ale ne ledajaký. Potřebujete správnou podporu.
Většina lidí předpokládá, že jejich přátelé a rodina jsou automaticky na jejich straně. To je špatně. Často jsou hlavní překážkou.
Pokud si chcete váhu skutečně udržet, musíte se svým společenským kruhem zacházet jako se strategickým aktivem. To vyžaduje hodnocení. To vyžaduje rozhovory. To vyžaduje, abyste přestali očekávat, že vaši nejbližší budou schopni číst myšlenky.
Audit vašeho vnitřního kruhu
Začněte tím, že se podíváte na lidi, se kterými trávíte čas. Ne ty, se kterými chcete trávit čas. A ti, se kterými skutečně trávíte čas.
Rozdělte je do dvou skupin: spojenci a sabotéři.
Spojenci jsou ti, kteří si všimnou, když jste důslední. Respektují vaše hranice. Sice to nejsou odborníci na hubnutí, ale nevyvedou vás z omylu. Sabotéři jsou ti, kteří vám znesnadňují cestu. Nesmí to dělat schválně. To je ta nejhorší část. Nabízejí jídlo, protože to ukazuje lásku. Žertují o vaší stravě. Zvou vás na šťastnou hodinu, když se snažíte omezit pití.
Nemusíte tyto lidi vyškrtávat ze svého života. Toto je opatření poslední možnosti, které je zřídka udržitelné. Musíte jen změnit způsob, jakým s nimi komunikujete.
Věnujte více času svým spojencům. Pokud snižujete kalorie, nepotkejte se s Jane živitelkou na oběd. Rande s kolegou, který chce jít ven o přestávkách. Vytvořte prostředí, kde se zdravé volby stanou spíše normou než výjimkou.
Umění konkrétního požadavku
Ostatní lidé nemohou číst vaše myšlenky. Je těžké to přijmout, ale je to základ pro získání pomoci.
Říct někomu: „Podpořte mě, prosím,“ není užitečné. Je to příliš vágní. To na ně klade zátěž, aby zjistili, co to znamená. A když se mýlí, cítíte se zraněni. Cítí se zklamaní. Nikdo nevyhraje.
Musíte být konkrétní. Musíte jim přesně říct, jak mohou pomoci.
Pro každodenní podporu:
Požádejte je, aby chválili chování, ne číslo na stupnici. Hubnutí jde pomalu. Několik týdnů budete stát na místě. Pokud váš podpůrný systém oslavuje pouze kila, která jste shodili, přestanou slavit, když se váha přestane pohybovat. Požádejte je, aby si všimli, když jíte pomalu. Když místo hranolků zvolíte salát. Když odmítneš druhou pomoc. Právě toto chování vede k výsledkům.
Požádejte je, aby vás nekritizovali, pokud něco pokazíte. Jedno špatné jídlo není selhání. Toto jsou data.
Požádejte je, aby byli partnery při řešení problémů. Když je vám těžko, požádejte o telefonát, ne jen poplácání po rameni. Dejte jim příležitost, aby vám pomohli najít řešení.
Pro snížení expozice potravin:
To jsou praktické body.
* Požádejte je, aby vám přestali dávat jídlo. Dort teď není dárek. Je to past.
* Požádejte je, aby před vámi nejedli vaše spouštěcí potraviny. Pokud je čokoláda vaší slabou stránkou, nejezte s sebou čokoládu v autě.
*Požádejte je, aby pomohli uklidit stůl. Z dohledu, ze srdce. Pokud jsou svačiny schované ve skříni a ne na pracovní desce, je méně pravděpodobné, že je sníte.
Pro snížení důležitosti jídla:
Jídlo nemusí být středobodem každé interakce.
* Požádejte je, aby minimalizovali „mluvy o jídle“. Ano, lidé neustále mluví o jídle. Je to nudné a rušivé.
* Požádejte je, aby projevovali náklonnost spíše objetím než dezerty.
* Požádejte je, aby vás pozvali do kina. Do divadla. Na sportovní akce. Činnosti, které nezahrnují jídlo, vám pomohou uvědomit si, že se můžete bavit i bez talíře v rukou.
Smyčka zpětné vazby
Když někdo něco udělá správně, neříkejte jen „děkuji“. Buďte konkrétní.
“Děkuji, že nekupujete zmrzlinu. Opravdu to pomáhá, když není doma.”
Vidíte ten rozdíl? Jedna možnost je obecná. Druhý připíná konkrétní akci, kterou chcete opakovat.
A pamatujte, toto je obousměrná ulice. Žádáte o pomoc. Musíte se zeptat, co pro ně můžete udělat na oplátku. Podpora není sólo vystoupení. Toto je partnerství.
Hubnutí je obtížné. To vyžaduje sílu vůle. To vyžaduje energii. Neplýtvejte touto energií na boj se svým vlastním sociálním prostředím. Trénujte je. Veďte je. Ať vám pomohou uspět.
Joanne Horbiak, registrovaná dietoložka s titulem Master of Public Health, zasvětila svou kariéru vývoji programů na hubnutí. Ví, že změny životního stylu nejsou jen o tom, co máte na talíři. To jsou ti, kteří sedí u stolu.
Duke University’s Center for Diet and Fitness, založené v roce 1969, spojuje lékařské, psychologické a nutriční expertizy a pomáhá klientům vytvářet zdravější návyky. Vědí, že síla vůle mizí. Systémy zůstávají.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli nové diety, cvičebního programu nebo léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem.
