Вы знаете этот сценарий. Вы начинаете с энтузиазмом. Ходите в спортзал. Выбрасываете вредную еду. Три недели спустя? Вы едите хлопья над раковиной в 11 вечера и задаетесь вопросом, почему весы не показывают изменений. Если этот цикл вам знаком, сделайте глубокий вдох. Вы не терпите неудачу. Вы просто делаете то, что делают большинство людей.
Проблема не в вашей силе воли. Проблема в вашей стратегии. Большинство женщин пытаются изменить слишком много и слишком быстро. Они воспринимают похудение как спринт на короткую дистанцию — диету, на которую «садишься», терпишь, а затем «сходишь» с нее, когда становится трудно. Это рецепт не для потери веса, а для его возвращения.
Настоящие изменения происходят не в спринте. Они происходят в тихих, не самых привлекательных моментах ежедневных привычек. Все начинается с плана, который действительно вписывается в вашу жизнь. Вот как создать фундамент, который удержится.
Зміст
Развенчание распространенных мифов о похудении
Давайте проясним ситуацию. Ваш мозг полон заблуждений о том, как работает потеря жира, и некоторые из «лайфхаков», которые вы слышали, могут на самом деле саботировать ваш метаболизм.
Пропуск приемов пищи. Это кажется хитрым лазейкой. Не есть на обед? Сэкономить калории, верно? Неверно. Пропуск приемов пищи снижает уровень сахара в крови, повышает уровень кортизола и посылает организму сигнал накапливать энергию. Это замедляет ваш метаболизм. Ваш организм не ленивый; он умный. Он думает, что наступил голод.
А те снеки без жира? Они часто набиты сахаром и искусственными добавками, чтобы сделать их съедобными. Удаление жира не удаляет калории. Иногда это удаляет чувство сытости, которое не дает вам переедать позже.
Сначала оцените свое отношение к телу
Прежде чем считать хотя бы одну калорию, вам нужно посмотреть в зеркало и быть честным. Не жестоким. Честным.
Если у вас негативное восприятие своего тела, вы можете верить, что вам нужно сбросить двадцать фунтов, тогда как десять были бы здоровыми. Или, что еще хуже, вы можете чувствовать себя «толстым», когда объективно вы худы. Это искажение приводит к разочарованию. Вы ставите цель, которая кажется невозможной, потому что боретесь с призраком в своей голове.
Реалистичное восприятие своего тела — ваш первый инструмент. Оно помогает увидеть, где вы находитесь на самом деле. Оно мотивирует вас начать, потому что цель кажется достижимой, а не наказанием.
Честный разговор: действительно ли вы хотите измениться?
Соблюдать новый режим сложно. Это требует жертв. Вам нужно изменить свое отношение к еде. Вам нужно изменить то, как вы двигаете своим телом. В большинстве дней это будет казаться работой.
Спросите себя: готовы ли вы проделать эту работу? Не две недели. Следующие шесть месяцев. Если ответ «нет», никакая диета вас не спасет.
Психология перекусов
Перекусы — не зло. Это привычка. Глубоко укоренившийся нейронный путь. Когда вам скучно, стрессово или скучно и стрессово, ваша рука тянется к пакету с чипсами. Это автоматически.
Похудение — это не про то, чтобы сквозь зубы терпеть голод. Это про прерывание. Вам нужны заменяющие действия. Позвоните другу. Обойдите квартал. Помойте посуду. Что-то, что прерывает транс. Позыв к перекусу обычно проходит через десять минут, если вы не подкрепляете его едой.
Постановка целей, которые не терпят неудач
Перестаньте ставить цели вроде «Сбросить 20 фунтов за месяц». Это рецепт провала. Это абстрактно. Это далеко. Это не дает ежедневного вознаграждения.
Ставьте реалистичные, ближайшие цели. «Я пройду 15 минут сегодня». «Я буду пить воду вместо газировки на обеде». Это маленькие победы. Они создают импульс. Они доказывают вашему мозгу, что вы способны.
Сила дневника питания
Прогресс невидим день ото дня. Вы едите салат. Утром весы показывают то же самое. Вы чувствуете себя разбитым.
Дневник питания меняет это. Он отслеживает не только калории. Он отслеживает контекст. Почему вы съели это печенье? Стресс? Скука? Празднование? Увидеть закономерность на бумаге — открывает глаза. Это превращает смутное чувство вины в конкретные данные.
Ешьте медленнее. Серьезно.
Это самый простой лайфхак в книге. И самый сложный в освоении.
Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости. Если вы заталкиваете еду в себя за 10 минут, вы едите дальше точки удовлетворения, прежде чем ваше тело даже поймет, что получило достаточно.
Замедлитесь. Оставляйте вилку между укусами. Тщательно пережевывайте. Поначалу это кажется утомительным. Но вскоре вы будете чувствовать себя сытым от меньшего количества еды. И это ощущается как победа.
Создайте свою систему поддержки
Вам не нужно делать это в одиночку. На самом деле, не стоит.
Найдите друга. Присоединитесь к группе. Расскажите партнеру, что вы делаете. Система поддержки — это не только тот, кто вас поддерживает. Это тот, кто замечает, когда вы сдаетесь. Это тот, кто предлагает отправить сообщение вместо пиццы, когда у вас плохой день.
Найдите своих людей. Они там, где-то есть.
Метаболическая ловушка пропуска приемов пищи
Вы уже слышали это раньше. Пропустите завтрак, чтобы похудеть. Это популярный короткий путь, но это также метаболическая ловушка. Когда вы голодаете утром, ваше тело не просто замедляет работу. Оно паникует. Оно замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию. Одно исследование показало, что у людей, пропускающих завтрак, скорость метаболизма на четыре-пять процентов ниже, чем у тех, кто ест. Эта разница имеет значение. Вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя. Вместо того чтобы гнаться за быстрыми результатами, лучше есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Это поддерживает стабильную работу вашего «двигателя». Это предотвращает накопление жира организмом.
Иллюзия продуктов без жира
«Без жира» звучит безопасно. Это кажется лазейкой. Но жир действительно калориен. Один грамм дает вам девять калорий. Углеводы и белки дают четыре. Вот почему отказ от жира кажется умным способом сократить калории. Но производители знают об этом тоже. Когда они удаляют жир, они часто заменяют его сахаром. Результат? Продукт с меньшим содержанием жира, но с большим количеством калорий. Вы не экономите энергию. Вы просто меняете источник. Вы все равно набираете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Ограничение жиров помогает. Но игнорирование общего количества калорий? Именно здесь вес возвращается.
Почему скорость убивает ваш прогресс
Мы хотим результатов вчера. Это человеческая природа. Но потеря более одного или двух фунтов в неделю опасна для ваших долгосрочных целей. Быстрое похудение часто означает потерю мышц, а не только жира. Думайте о мышцах как о двигателе вашего тела. Больше двигатель — больше сжигается топлива. Потеря мышц — уменьшение двигателя. Вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать его работу. Поэтому, когда вы возвращаетесь к своему обычному питанию, вы быстро набираете вес обратно. Модные диеты могут дать быстрые цифры, но они крадут ваш метаболический огонь. Хотите удержать вес? Замедлитесь. Стройте двигатель.
Обед вне дома без чувства вины
Ваш любимый ресторан не враг. Это просто место, где у вас меньше контроля над приготовлением пищи. Но у вас все еще есть власть. Вы выбираете, что попадает на вашу тарелку. Вы выбираете, сколько. Вам не нужно есть как кролик, чтобы похудеть. Вы просто должны быть осознанными. Просмотрите меню. Выбирайте запеченное или приготовленное на гриле вместо жареного. Попросите подавать соусы отдельно. Речь не об ограничениях. Речь о стратегии. Вы можете наслаждаться социальной стороной обеда, не срывая свой прогресс.
Замена вместо исключения
Нужно ли вам отказываться от десерта? Нет. Вам не нужно исключать пирог со сливками из своей жизни. Большинство людей едят ради удовольствия, а не только ради топлива. Если вы любите сладкое, ешьте его. Просто ешьте его иначе. Меньшие порции. Реже. Думайте о замене, а не об исключении. Замените жирные сливки взбитыми сливками. Выбирайте темный шоколад вместо молочного. Вам не нужно страдать, чтобы добиться успеха. Вам просто нужно скорректировать свой рацион.
Миф о локальном похудении
Вы хотите убрать жирок на животе и бедрах. Поэтому вы делаете скручивания. Вы делаете подъемы ног. Отлично для тонуса. Плохо для сжигания жира. Локальное похудение не работает. Ваше тело решает, откуда оно забирает жир. Вы не можете ему приказывать. Скручивания укрепляют мышцы под жиром, но не сжигают жир сверху. Чтобы сжигать жир, нужны аэробные упражнения. Быстрая ходьба. Бег трусцой. Велосипед. Двадцатиминутная прогулка сжигает больше жира, чем сто скручиваний. Двигайте всем телом. Пусть жир уходит туда, куда ему положено.
Пот — это не потеря жира
Сауны приятны. Они заставляют вас потеть. Но вы не теряете вес. Вы теряете воду. Как только вы пьете, она возвращается. Потение без физических усилий — это обезвоживание, а не диета. Костюмы для сауны? Резиновые пояса? Они опасны. Они могут привести к тепловому удару. Они вредят вашему здоровью. У вашего тела есть термостат. Позвольте ему работать. Восполняйте жидкость во время упражнений. Не пытайтесь «выпечь» жир. Это миф, который стоит вам больше, чем дает.
Переопределение успеха
Весы врут. Или, по крайней мере, они неполны. Успех — это не просто достижение целевой цифры. Это непрерывный процесс. Это привычка больше двигаться. Это ведение записей. Это замечание того, как сидит ваша одежда. Это энергия, которой вы обладаете во второй половине дня. Не будьте рабом весов в ванной. Ежедневные колебания ничего не значат. Привычки значат все. Сосредоточьтесь на положительных изменениях. Цифра последует за ними. Или нет. В любом случае, вы станете здоровее.
Движение имеет значение
Вам не нужно бегать марафоны, чтобы похудеть. Вам не нужны часы в спортзале. Эксперты согласны: замена малоподвижного образа жизни — это ключ. Сидите меньше. Двигайтесь больше. Бег по стадиону считается. Мытье полов считается. Прогулка до почтового ящика считается. Вся физическая активность суммируется. Речь не об интенсивности. Речь о постоянстве. Перестаньте сидеть. Начните двигаться. Это и есть настоящий секрет.
«Успех означает больше, чем просто цифра на весах. Это непрерывный процесс, который вознаграждается каждый раз, когда вы вносите положительные изменения в образ жизни».
Мифы повсюду. Они громкие. Они обещают быстрые решения. Но правда тише. Она в небольших приемах пищи. В цельных продуктах. В размеренных прогулках. Она в отказе наказывать себя за желание побаловать себя. Она в понимании того, что ваше тело — это двигатель, а не мусорное ведро. Поддерживайте его топливом. Поддерживайте его в движении. Остальное уладится само собой.
Это не про силу воли, а про силу навыков
Забудьте о мифе о том, что для похудения и удержания результата вам нужна железная сила воли. Долговременные изменения приходят не через стиснутые зубы. Они приходят благодаря силе навыков. Вы имеете дело с привычками, а не только с чувством голода. Выявление своих паттернов, использование проверенных методов и изменение мышления дают вам реальные инструменты для победы.
Диетические рекомендации для американцев (2005 г.), разработанные правительством, предлагают практическое руководство по контролю веса, делая акцент на общем времени, проводимом в активной деятельности, а не на достижении совершенства. Для снижения риска хронических заболеваний достаточно тридцати минут в день. Однако для реального управления весом вам, скорее всего, придется довести физическую активность до минимум 60 минут в большинство дней. Это работает только при условии, что потребление калорий остается в пределах ваших потребностей.
Разбивка цели в 60 минут
Вам не нужно выделять целый час в тренажерном зале, чтобы достичь этой цели. В рекомендациях четко указано: продолжительность важнее интенсивности тренировки. Распределение нескольких 10–15-минутных эпизодов активности в течение дня столь же эффективно. Попробуйте найти время для движения перед работой, во время обеденного перерыва или после ужина. Все эти минуты складываются в общий результат.
Что касается интенсивности, то такие интенсивные упражнения, как бег, сжигают больше всего калорий. Вы определенно потеряете вес при интенсивной аэробной нагрузке, которая заставляет ваше сердце биться чаще. Но для достижения результатов вам не нужно бегать марафоны. Умеренная интенсивность, такая как быстрая ходьба, в сочетании с разумным питанием, отлично справляется с задачей.
Скрытые калории от домашней работы
Даже домашние дела считаются, если они заставляют вас потеть. Сбор листьев в саду. Чистка ванны. Мытье окон. Это не просто утомительные задачи; это законные формы физической активности. Если вы потеете, вы сжигаете энергию.
Оценка образа тела
Неправильные представления о похудении часто идут рука об руку с искаженным восприятием собственного образа тела. Понимание того, как вы видите себя, так же важно, как и понимание того, как вы сжигаете калории. Следующий шаг — научиться честно оценивать свой образ тела, без осуждения.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и данная информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Почему ваш ментальный образ важнее показаний весов
Закройте глаза. Не думайте о цифре на ванной весовой чаше. Подумайте о форме вашего тела прямо сейчас. От головы до ног. Изгиб ваших бедер. То, как висит ваша рубашка. Этот мысленный снимок — ваш образ тела. Это не просто пассивное отражение. Это активная, мощная сила, которая определяет, насколько усердно вы будете бороться за свое здоровье.
Если этот внутренний образ искажен, ваши усилия по снижению веса тоже будут неэффективными.
Чтобы исправить ситуацию, нужно провести аудит вашей ментальной карты. Возьмите блокнот. Честно ответьте на эти вопросы. Никто другой не должен это видеть.
- Если бы ваш ближайший друг посмотрел на вас прямо сейчас, совпало бы его описание с вашим мысленным образом?
- Какую конкретную форму тела вы на самом деле хотите?
- Какой был бы ваш вес, если бы вы достигли этого вида?
- Носили ли вы когда-нибудь этот вес раньше?
Большинство из нас обманывает само себя. Но ложь принимает два совершенно разных оттенка.
Вы можете видеть себя гораздо крупнее, чем вы есть на самом деле. Это распространено. Если это так, вы рискуете застрять на месте. Вы можете потерять десять фунтов и все равно чувствовать себя «тяжелым». Вы упускаете прогресс, потому что ваш мозг отказывается признавать изменения. Это разрыв. Вы делаете работу, но ваш разум не позволяет вам победить.
С другой стороны, вы все еще можете держаться за фото из школьного ежегодника как за свою текущую реальность. Это опасно. Это создает слепоту. Если реалистичная оценка показала бы, что вы на несколько силуэтов крупнее, чем думаете, вы не почувствуете срочности действовать. Вы откладываете. Вы ждете, пока зеркало станет невозможно игнорировать.
Ни один из этих крайностей не помогает. Вам нужна реалистичная базовая линия. Вам нужно четко визуализировать идеальное «Я», но начинать нужно с того, где вы есть сейчас, а не с того, где вы были или где боитесь, что находитесь.
Восстановление связи с физической реальностью
Как преодолеть разрыв между разумом и телом? Перестаньте избегать своего отражения.
Посмотрите в зеркало. Не беглый взгляд в коридоре. Проведите время перед напольным или трехстворчатым зеркалом. В идеале делайте это без одежды. Это кажется уязвимым. Так и должно быть. Осознайте свое тело именно таким, какое оно есть сегодня. Когда вы видите его ясно, вы можете перестать бороться с призраком. Поздравьте себя с небольшими изменениями. Более мягкая линия челюсти. Более прямая осанка. Замечайте это.
Пересмотрите свой гардероб. Это практично, а не только эстетично. Большая, мешковатая одежда — это буфер. Она скрывает изменения, которые вы вносите. Если вы продолжаете носить ее, вы остаетесь отключенными от своего прогресса. Переключитесь на одежду, которая сидит более плотно. Позвольте глазам увидеть новую форму ваших рук или талии. Это создает конкретную связь между усилиями и результатом.
И вот самая сложная часть: перестаньте сохранять свою «толстую одежду». Мы все так делаем. Мы храним пару джинсов пятилетней давности как «целевую» вещь. На самом деле это обязательство перед неудачей. Она держит в живых старую версию вас. Оставьте одну вещь из крупной одежды, да. Используйте ее как трофей, чтобы отметить, как далеко вы продвинулись. Но не позволяйте ей определять ваше будущее.
Документируйте путь. Каждые четыре-восемь недель делайте фотографии. При том же освещении. В той же позе. Создавайте фото-дневник. Цифры на весах могут лгать. Они колеблются из-за воды, соли, стресса. Фотографии не лгут. Они показывают правду вашего силуэта. Они доказывают, что работа идет, даже если вы этого не чувствуете.
Реальная цена неизменности
Мы бесконечно говорим о трудностях потери веса. Голод. Время. Социальное давление. Но мы редко рассчитываем цену не потери этого веса.
Подумайте о долгосрочных последствиях. Мы знаем, что медицинские счета за диабет, сердечные заболевания и рак астрономически высоки. Но посмотрите ближе. Какова цена низкой самооценки? Трение в браке из-за чувства неуверенности? Упущенные повышения по службе, потому что вы не излучаете нужную энергию?
Даже небольшие снижения веса дают огромный возврат в качестве жизни. Речь идет не только о том, чтобы хорошо выглядеть в платье или костюме. Речь идет о чувстве компетентности. О том, чтобы войти в комнату и верить, что вы здесь свое.
Попробуйте это обязательство. В течение следующих четырех недель сосредоточьтесь на конкретных привычках образа жизни, которые имеют для вас наибольшее значение. Улучшите сон. Откажитесь от поздних перекусов. Двигайтесь каждый день. Затем вернитесь к тому ментальному снимку. Посмотрите, как изменятся ваши ответы. Посмотрите, как изменится ваша уверенность.
Помните, здоровый образ жизни — это не только цифра на весах. Это жизнь, которую вы строите вокруг нее.
Мы рассмотрели, как оценить свой образ. Мы посмотрели на цены застоя. Теперь наступает последний барьер. Готовы ли вы на самом деле измениться? Или вы просто надеетесь, что все улучшится само собой?
Следующий шаг — простой тест для оценки вашей готовности полностью пересмотреть свой образ жизни. Речь не о силе воли. Речь о согласованности. Готовы ли вы выполнять работу, когда становится тяжело?
Ваше мышление перед взвешиванием
Изменения — процесс messy (хаотичный и запутанный). В них одинаково много и вдохновения, и страха. Прежде чем вы решитесь на новый режим питания или более строгую диету, вам нужно заглянуть в зеркало. Не на свою талию, а в свою голову.
Установки — это просто осознанные убеждения. Они могут действовать либо как двигатель, либо как тормоз. Если ваши убеждения работают против вас, никакое количество капусты кейл вас не спасет. Вам нужно понять, подталкивает ли ваше мышление вас к целям или отталкивает от них.
Вот быстрая проверка реальности. Прочитайте эти утверждения и будьте предельно честны с собой, соответствуют ли они вашему положению:
- Достижение моего целевого веса гарантирует вечное счастье.
- Мне следует хранить мою крупную одежду на всякий случай.
- Я испытываю зависть к людям, которые регулярно занимаются спортом.
- Я злюсь, когда весы не показывают изменений сразу, несмотря на мои усилия.
- Диета ощущается как лишение; я просто жду момента, когда снова смогу есть свои любимые блюда.
- Как только я буду хорошо выглядеть, мне больше не придется заниматься спортом.
- Неправедно, что другие едят больше меня, не набирая вес.
- Поддержание целевого веса означает упущенные возможности для веселья.
- Я жду появления таблетки, которая позволит мне есть всё, что захочется.
- Физические упражнения кажутся мне пыткой или наказанием.
- Если я не теряю пять фунтов в неделю, я бросаю.
- Я не могу иметь социальную жизнь и одновременно худеть.
- Ведение пищевого дневника — это по-детски.
- Еда — мой лучший друг.
- Я паникую, если моих обычных перекусов нет в наличии.
- История моей семьи делает потерю веса для меня невозможной.
- Если я пропускаю день или два тренировок, я чувствую, что всё пропало, поэтому бросаю.
- Я не могу справляться со стрессом, не обращаясь к еде.
Если вы отметили «верно» для более чем четырех из этих утверждений, ваши установки могут саботировать ваши усилия. Речь идет не только о силе воли; это вопрос когнитивных паттернов. Если вы хотите навсегда удержать вес, вам необходимо выявить и изменить эти убеждения.
Если вы отметили десять или более пунктов, скорее всего, вам будет трудно поддерживать вес даже после его снижения. Это не провал характера. Это провал подготовки. В этом случае профессиональная поддержка или участие в специализированной группе поддержки — это не просто полезно, это необходимо.
Как только вы очистите разум от ментального шума, вы сможете выбрать программу. Рынок переполнен вариантами. Но независимо от того, какой путь вы выберете, позитивное и реалистичное отношение является неотъемлемым фундаментом.
Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Ни редакторы Consumer Guide, Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые последствия, возникшие в результате использования этой информации. Это не заменяет консультацию врача или другого квалифицированного специалиста в области здравоохранения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся медицинского состояния или лечения.
Битва за снижение веса ведется не только на кухне или в спортзале. Она происходит у вас в голове.
Мы недооцениваем силу самоубеждения для похудения, потому что оно кажется невидимым. Но этот внутренний диалог — это сценарий, которому вы следуете каждый день. Если вы говорите себе, что терпите неудачу, вы, скорее всего, перестанете пытаться. Если вы говорите себе, что способны на это, вы, возможно, сделаете следующий шаг.
Ваш разум верит тому, что повторяется. Негативные мысли становятся самоисполняющимися пророчествами. «Я не могу этого сделать» превращается в неделю пропущенных тренировок и еды на вынос. «Я заслуживаю этого лакомства» превращается в цикл чувства вины.
Цена негативного самоубеждения
У большинства из нас есть критикующий внутренний голос. Он громкий. Он жесткий. И обычно он ошибается.
Подумайте о разнице между этими двумя установками:
- Ловушка: «Я не сбросила ни фунта за неделю. Я безнадежная неудачница».
- Сдвиг: «Я не увидела изменений на весах, но я планировала свое питание и двигала своим телом. Последовательность важнее ежедневных цифр».
Генетику часто используют как оправдание. «Мои родители имеют лишний вес, значит, я обречена». Это ложь. Ваши гены заряжают ружье; ваши привычки нажимают на спусковой крючок. Вы обладаете свободой выбора.
Затем есть менталитет жертвы. «Несправедливо, что я ем брокколи, пока все остальные едят пиццу». Такой взгляд изолирует вас. Выберите видеть в здоровом питании привилегию, а не наказание. Вы подпитываете тело, которое заслуживает питания.
Переписывание сценария
Позитивное мышление не означает игнорирование реальности. Это стратегическая подача фактов.
1. Замените «силу воли» на «навыковую силу»
Сила воли — это ограниченный ресурс. Она ломается под стрессом. Навыковая сила строится. Она исходит от планирования. От выявления триггеров. От понимания того, что если вы почувствуете желание перекусить, вы можете выбрать другую активность. Вам не нужно пронизывать жизнь сквозь зубы. Вам нужна система.
2. Переосмыслите физические упражнения
«Мне надо идти в спортзал» звучит как рутина. Звучит как наказание. Попробуйте так: «Как только я двигаюсь, я чувствую прилив энергии. Я чувствую контроль». Физические упражнения — это подарок вашему будущему «я», а не налог на настоящее.
3. Переопределите удовольствие
Культура диет говорит вам, что здоровый образ жизни скучен. Это неправда. Ваше удовольствие не должно вращаться вокруг еды. Оно может вращаться вокруг друзей, хобби, движения, отдыха. Еда — это топливо. Она не является главной героиней вашей социальной жизни.
Как отслеживать свой ментальный инвентарь
Позитивное самоубеждение — это мышца. Ею нужно заниматься.
Начните с записи своих автоматических мыслей. Когда ловите себя на мысли: «Я все испортил», остановитесь. Запишите это. Посмотрите на это объективно. Это правда? Это полезно?
Затем замените эту мысль.
Ведите дневник ежедневных успехов. Речь не идет о подсчете калорий. Речь идет о фиксации побед.
* «Я выбрала воду вместо газировки».
* «Я прошла 10 минут пешком».
* «Я прислушалась к сигналам голода».
Фокусируйтесь на позитиве. Отмечайте маленькие победы. Хвалите себя. Поначалу это кажется неловким. Кажется незаслуженным. Но это необходимо. Вы строите веру в свою способность меняться.
Фактор веры
Контроль веса сложнее, когда вы сомневаетесь в себе. Естественное чувство скептицизма. Все мы слышали, что не сможем сделать что-то.
Но сомнение — это просто мысль. А мысли можно изменить.
Заменяя сомнение позитивом, основанным на фактах, вы создаете фундамент самоверы. Эта вера делает трудные дни легче. Она делает отступления временными. Она превращает потерю веса из наказания в практику.
Вы не можете полностью остановить желание перекусить. Вы не можете мгновенно заглушить каждую негативную мысль. Но вы можете научиться реагировать иначе. Вы можете выбрать борьбу с желанием через действие, а не через подавление. Вы можете выбрать говорить с собой так, как вы говорили бы с любимым человеком.
В этом способе оставаться позитивным. Не игнорируя борьбу, а меняя то, как вы о ней говорите.
Далее мы рассмотрим практические стратегии для обработки внезапных приступов голода без срывов.
Разрывая привычку бессмысленного переедания
Всё начинается с малого. Кусочек шоколада. Ломтик торта. Несколько квадратиков сыра. Прежде чем вы осознаёте, что происходит, кладовка пуста, а желудок полон. Речь не только о чувстве вины. Речь о математике. Если вы добавите всего 100 лишних калорий в свой день — это примерно унция сыра или небольшая горсть чипсов — вы можете набрать десять фунтов за один год. Вот такая тихая тяжесть «позыва».
Но вот правда: позывы — это не команды. Это импульсы. А импульсами можно управлять.
Первый шаг в борьбе с позывами перекусить — это сделать паузу. Действительно остановитесь. Задайте себе простой вопрос: я голоден? Не «хочу ли я чего-нибудь вкусного?», а «подаёт ли мой организм сигнал о необходимости топлива?». Если ответ «нет», вы не голодны. Вы скучаете. Вы испытываете стресс. Вы устали. Или, что наиболее часто случается, вы едите по привычке.
Специфические cravings обычно проходят, если вы можете переждать их. Представьте позыв как скачущего буйного коня. Если вы будете бороться с ним лоб в лоб, вас, скорее всего, сбросит. Если вы «оседлаете» его — признайте его, не подпитывайте и подождите, пока он утихнет, — вы вернёте контроль.
Правило десяти минут
Чтобы пережить позыв, вам нужно выиграть время. Конкретно — десять минут. Используйте это окно, чтобы отвлечься деятельностью, физически несовместимой с едой. Цель — занять ум и тело чем-то, что приносит удовольствие или чувство accomplishment (достижения).
Здесь вы можете проявить креативность. Составьте собственный список «позыворазрушающих» занятий. Вот несколько идей, чтобы начать:
- Позвоните другу. Важно: не делайте звонок на кухне.
- Жуйте жвачку без сахара. Мятный вкус может сигнализировать об окончании еды.
- Почистите зубы. Чистый рот часто снижает желание съесть ещё.
- Примите быстрый душ.
- Покрасьте ногти.
- Полейте растения.
- Позанимайтесь на велотренажёре несколько минут.
- Наведите порядок в захламлённом шкафу.
- Медитируйте или молитесь. Просто думайте о приятных вещах, а не о еде.
- Сверяйте чековую книжку или разложите документы.
- Решите кроссворд или соберите пазл.
- Обнимите партнёра. Не свою тарелку.
Избегайте просмотра телевизора в течение этих десяти минут. Исследования показывают, что уровень ожирения почти вдвое выше у людей, которые смотрят телевизор три-четыре часа в день, по сравнению с теми, кто смотрит менее одного часа. Почему? Это двойной удар: меньше движений плюс бессмысленный перекус. Четыре часа в день — это 1460 часов в году. Это огромное количество времени, которое вы могли бы потратить на движение, творчество или просто на жизнь.
Измените свою среду
Если позыв сохраняется, измените географию. Окружающая среда — мощный триггер. Если вы одни на кухне, уйдите. Идите к другу (только не просите перекусов). Если вы работаете допоздна, сделайте «растяжку в седьмом иннинге» (короткий перерыв на разминку) в коридоре. Если вы смотрите на холодильник, идите в спальню или гостиную с книгой.
Как только вы покидаете пространство, где хранится и видно еду, интенсивность cravings часто ослабевает. Дистанция создаёт перспективу.
Сеть безопасности с низкой калорийностью
Иногда вы просто не можете устоять. В такие моменты не нужно резко отказываться от всего сразу (cold turkey). Удовлетворите позыв чем-то низкокалорийным. Держите под рукой аварийный запас. Подумайте о свежих овощах, фруктах, диетической газировке или попкорне, приготовленном без масла. Речь не об лишении себя; речь об удовлетворении физического действия еды без калорийной цены.
Может, вы просто устали?
Ещё одна важная проверка: усталость. Многие из нас путают истощение с голодом. Когда мы переутомились или больны, наш организм жаждет энергии. Он кричит о сахаре. Но часто то, чего он действительно хочет, — это отдых.
Если вы понимаете, что ваш позыв связан с усталостью, возьмите тайм-аут. Дайте своему организму передышку. Отдохните. Поспите. Не чувствуйте вины за то, что потратили это дополнительное время. Продуктивное переживание этих позывов — через отдых, движение или отвлечение — создаёт свободное время, которое раньше потреблялось бессмысленным перееданием.
По мере того как вы работаете над снижением веса, или даже до того, как начнёте, постановка реалистичных целей необходима для поддержания мотивации. В следующий раз мы подробно разберём, как это сделать.
Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской рекомендацией. Он не заменяет консультацию врача или другого специалиста в области здравоохранения. Всегда консультируйтесь с профессионалом перед началом любой новой терапии, диеты или программы физических упражнений.
Почему ваши цели по снижению веса терпят неудачу еще до начала
Вы знаете этот сценарий. Понедельник утром. Новый месяц. Вы клянетесь, что в этот раз все будет иначе. Вы будете ходить в спортзал каждый день. Вы навсегда откажетесь от сахара. Вы сбросите десять фунтов за четырнадцать дней.
В голове это звучит героически. В реальности это ловушка.
Когда вы задаете планку на «идеальность», вы настраиваете себя на провал. Именно так начинается постановка реалистичных целей по снижению веса : с признания того, что совершенство — это миф. Если ваш фундамент хрупкий, вся конструкция рушится, когда случаются жизненные обстоятельства. А они обязательно случатся.
Большинство людей спотыкаются о две конкретные ментальные ловушки. Если вы сможете их назвать, вы сможете их избежать.
Синдром настойчивого императива
Это то, что происходит, когда ваш язык становится жестким. Вы используете такие слова, как всегда, никогда, должен и каждый.
«Я никогда не буду есть шоколад».
«Я должен терять по фунту в день».
Вот суровая правда: никто не идеален. Вы человек. Когда вы требуете совершенства, вы создаете бинарную систему, где все, что меньше 100%, считается 0% неудачи.
Итак, вы оступились. Вы съели печенье. Или пропустили тренировку. Поскольку вы сформулировали цель как «никогда» или «всегда», одно такое нарушение кажется полным крахом. Разочарование бьет сильно. И какова человеческая реакция на чувство вины и разочарование? Вы едите больше.
Это самоисполняющееся пророчество.
Снимите заклинание. Исключите императивы из своего словарного запаса. Позвольте себе ошибаться. Если ваши цели оставляют пространство для жизни, вы останетесь на правильном пути, когда все пойдет не так. Вы будете вознаграждены за последовательность, а не наказаны за свою человечность.
Синдром Эвереста
Затем есть другая крайность. Гора.
«Я собираюсь сбросить 50 фунтов».
«Я буду ходить по десять миль в день».
Эти цели подавляют. Это огромные, далекие вершины, из-за которых первый шаг кажется бессмысленным. Сам масштаб задачи парализует вас. Хуже того, это превращает успех в далекую конечную точку. Вы не чувствуете себя хорошо, пока не достигнете вершины. До тех пор вы просто страдаете.
Это не мотивация. Это пытка.
Ваши цели должны быть сложными, да. Но они не должны быть невозможными. Разделите гору на камни. Сегодня вы не взбираетесь на Эверест. Вы просто надеваете кроссовки. Сосредоточьтесь на небольших задачах, которые можно выполнить за день или неделю. Маленькие победы создают импульс. Большие цели создают только тревогу.
Как ставить реалистичные цели по снижению веса, которые работают
Цели важны, потому что они фокусируют вашу энергию. Но они работают только в том случае, если они правильно построены. Чтобы обеспечить себе успех, ваш план должен обладать пятью конкретными чертами:
- Краткосрочные и конкретные. Не говорите «Я буду заниматься спортом». Скажите: «Я буду ходить в течение 25 минут после ужина с понедельника по пятницу». Четкость убивает прокрастинацию.
- Измеримые. Ведите дневник или используйте приложение. Следите за своим прогрессом. Визуальное доказательство держит вас в честности.
- Позитивные. Используйте «Я буду», а не «Я не буду». «Я буду есть овощи» ощущается как расширение возможностей. «Я не буду есть вредную пищу» ощущается как лишение.
- Личные. Делайте это для себя. Не для бывшего партнера. Не для свекрови. Сосредоточьтесь на собственном здоровье.
- Вознаграждающие. Отмечайте маленькие победы. Это кирпичи, из которых вы строите свое долгосрочное здоровье.
Нереалистичные против реалистичных: сравнение
Сбиты с толку? Посмотрите на разницу. Один путь ведет к выгоранию. Другой — к результатам.
Нереалистично: «Я никогда не буду есть больше 1000 калорий в день».
Реалистично: «Моя средняя суточная норма составит 1500 калорий на этой неделе».
Нереалистично: «Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить по два часа каждый день».
Реалистично: «Я буду ходить по 20 минут четыре раза на этой неделе».
Нереалистично: «Я пеку печенье для благотворительной ярмарки и не попробую ни одного кусочка».
Реалистично: «Я куплю печенье для благотворительной ярмарки и оставлю его по пути домой».
Нереалистично: «Я сброшу десять фунтов до встречи с одноклассниками в следующем месяце».
Реалистично: «Я буду есть небольшими порциями и ходить 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее и увереннее на встрече».
Замечаете сдвиг? Реалистичные цели сосредоточены на действиях, которые вы можете контролировать. Нереалистичные цели сосредоточены на результатах, которые зависят от удачи, метаболизма и чистой силы воли.
Запишите свои цели. Прочитайте их вслух. Если вы слышите «должен» или «никогда», перепишите их. Если цель ощущается как наказание, измените ее.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Она не заменяет рекомендации врача. Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать любую новую диету, программу упражнений или план лечения.
Удержать потерянный вес — вот где большинство людей спотыкаются. Сбросить его? Это спринт. Удержать его — это марафон, который ломает большинство бегунов. Если вы устали от «йо-йо» эффекта (постоянных колебаний веса), существует простой инструмент, который действительно работает. Исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка обнаружили, что успешные «похудевшие» разделяют одну общую привычку: они записывают всё.
Речь не об идеальности. Речь об осознанности.
Сила ежедневного отслеживания питания
Пищевой дневник делает три конкретные вещи для вашего мозга. Он создает фокус. Он заставляет планировать. Он позволяет рефлектировать.
Фокус возникает благодаря напоминанию себе о том, зачем вы начали. Когда вы каждый день записываете свои цели, они перестают быть абстрактными желаниями. Они становятся реальными ограничениями.
Планирование — это место, где происходит магия. Большинство диетчиков терпят неудачу, потому что пытаются действовать наугад. Они едят, когда голодны, двигаются, когда удобно. Это рецепт хаоса. Вам нужен план питания и физической активности как минимум за 24 часа. За неделю вперед — еще лучше. Делайте его реалистичным. Если вы знаете, что во вторник у вас поздняя встреча, не планируйте трехчасовую тренировку. Планируйте то, что действительно вписывается в вашу жизнь.
Если вы сорвались — а это случится — запишите это. Укажите время. Место. С кем вы были. Это не про чувство вины. Это про данные. Позже вы сможете посмотреть назад и увидеть закономерности. Возможно, вы всегда переедаете, когда испытываете стресс после работы. Возможно, выходные с определенными друзьями приводят к лишним бокалам. Выявляйте эти рискованные ситуации заранее, чтобы они не повторились.
Рефлексия — это последний элемент. Ваш дневник — это зеркало. Он показывает вам закономерности в поведении, которые приближают вас к целям или отдаляют от них. Следите за прогрессом в областях, отличных от весов. Как ваше самочувствие? Настроение? Сон?
Ведите ежедневный дневник. Это самый эффективный инструмент для поддержания потери веса.
Ешьте медленнее, чтобы есть меньше
Отслеживание помогает увидеть общую картину. Но что насчет самого момента еды? То, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.
Один из самых эффективных способов контролировать размер порций, не чувствуя лишения, — есть медленнее. Мозгу нужно время, чтобы понять, что желудок полон. Сигналу требуется около 20 минут, чтобы дойти. Если вы заталкиваете еду в себя за десять минут, вы уже переели, прежде чем ваше тело поймет, что насытилось.
Откладывайте вилку между кусочками. Тщательно пережевывайте. Разговаривайте с теми, кто ест с вами. Сделайте прием пищи паузой в вашем дне, а не просто топливом, чтобы пережить его. Это простое изменение может значительно снизить общее потребление калорий.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем начинать любой курс лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Двухминутная задержка: почему быстрая еда sabotирует чувство сытости
В вашем организме есть встроенная система сигнализации. Как только вы насытились, желудок посылает сигналы в мозг. Но проблема в том, что этим сигналам нужно время на «путешествие». Конкретно — около двадцати минут.
Если вы поглощаете ужин на лету, вы по сути нарушаете правила дорожного движения, проезжая на красный свет. Вы набиваете рот новыми порциями, пока мозг еще обрабатывает предыдущие. К тому моменту, когда сигнал «я сыт» наконец добирается до мозга, вы уже превысили свою калорийную норму. Замедление темпа — это не просто вопрос этикета. Это возможность дать естественным сигналам насыщения время на то, чтобы быть зарегистрированными. Вы останавливаетесь, прежде чем доедите то, что вашему организму не нужно. Кроме того, вы действительно чувствуете вкус еды. Удовлетворение приходит от текстур, запахов и вкусов. Спешка притупляет все эти ощущения.
Если вы постоянно устанавливаете рекорды скорости за столом, попробуйте следующие конкретные техники, чтобы принудительно замедлить темп.
Физические барьеры для быстрой еды
Самое быстрое решение — механическое. Откладывайте вилку или ложку после каждого укуса.
Для многих из нас процесс еды представляет собой непрерывный цикл. Прибор летит от тарелки ко рту и обратно. Разорвите этот цикл. Возьмите ложку с едой. Отложите ее рядом с тарелкой. Жуйте. Глотайте. Возьмите прибор снова.
Поначалу это кажется утомительным. Даже неловким. Вам будет хотеться продолжать движение. Игнорируйте это желание. Вы удивитесь, как скоро ваш желудок подаст сигнал о сытости.
Это правило относится и к еде, которую едят руками. Если вы едите пиццу, сэндвич или багет, сделайте один укус. Отложите остальную часть еды. Жуйте. Глотайте. Повторяйте. Не набивайте рот, пока ваши зубы еще работают над предыдущим куском. Ждите, пока рот освободится, прежде чем готовить следующий укус.
Создание обстановки для более медленного пищеварения
Окружающая среда диктует поведение. Если вы напряжены, вы едите быстрее. Если дети дерутся или копится работа, не начинайте есть сразу. Сделайте несколько глубоких вдохов. Прочтите несколько страниц газеты. Сначала успокойтесь. Затем ешьте в размеренном темпе.
Обратите внимание на подачу блюда. Ешьте по порциям, а не из общей тарелки (семейный стиль). Когда вся еда сразу находится на столе, легче бездумно перекусывать. Подача каждой порции отдельно заставляет делать паузу между блюдами.
Отмеряйте время, пока привычка не закрепится. Используйте часы или кухонный таймер. Делайте короткие перерывы на минуту один или два раза во время еды. Поговорите. Сделайте глоток напитка. Сложите руки на коленях. Эти микропаузы сбрасывают счетчик времени.
Фактор отвлечения и диетические инструменты
Когда пришло время есть, не делайте ничего, кроме еды. Посвятите все внимание приему пищи. Выключите телевизор. Уберите телефон. Если вы отвлекаетесь на другие занятия, вы можете не заметить, как быстро и сколько вы едите. Отвлечение — враг насыщения.
Музыка также может влиять на ваш темп. Исследования показывают, что люди едят медленнее, когда слушают медленную, мягкую музыку. Пусть ритм комнаты задает ритм вашего жевания.
Попробуйте использовать палочки для еды для любой кухни, а не только для азиатских блюд. Они автоматически замедляют скорость еды. Механика подбора отдельных кусочков заставляет соблюдать более медленный темп. Если вы уже мастерски владеете палочками, используйте их противоположной рукой! Это добавляет уровень сложности, который убивает скорость. В качестве бонуса палочки позволяют жирным соусам просачиваться сквозь щели и оставаться на тарелке, где им и положено быть, а не размазываться по лицу или миске.
Осознанное положение тела
Садитесь, когда едите. Стоячая поза поощряет быстрое поглощение пищи. Многие люди просто не считают то, что они едят, стоя у стойки или выходя из дома. Сидячее положение помогает расслабиться и сосредоточиться на акте питания.
Ешьте осознанно, а не просто заглатывайте. Наслаждайтесь деталями. Оцените текстуру свежей постели из листовой зелени под салатом из тунца. Сравните это с тем, как вы заглатываете тунец прямо из банки. Почему бы не сделать время приема пищи приятным событием? Творческий подход имеет значение. Разработайте свои собственные приемы для замедления. То, что работает для одного человека, может не подойти другому. Экспериментируйте, пока не найдете ритм, который кажется естественным, но при этом достаточно медленным.
Хорошая группа поддержки может помочь вам преуспеть практически в любом начинании, и потеря веса не является исключением. Узнайте, как собрать вокруг себя хорошую команду в следующем разделе.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), издательство Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут последовать из прочтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и данная информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Сила воли — это ограниченный ресурс. Вы можете стиснуть зубы лишь определенное количество раз, прежде чем сдадитесь. Именно поэтому попытка похудеть в вакууме обречена на провал. Вам нужна команда. Но не любая. Вам нужна правильная поддержка.
Большинство людей полагают, что их друзья и семья автоматически на их стороне. Это не так. Часто они являются главной преградой.
Если вы хотите действительно удержать вес, вы должны относиться к своему социальному кругу как к стратегическому активу. Это требует оценки. Это требует разговоров. Это требует, чтобы вы перестали ожидать от самых близких людей умения читать мысли.
Аудит вашего внутреннего круга
Начните с того, чтобы посмотреть на людей, с которыми вы проводите время. Не тех, с которыми вы хотели бы проводить время. А тех, с которыми вы проводите время на самом деле.
Разделите их на две группы: союзники и саботажники.
Союзники — это те, кто замечает, когда вы последовательны. Они уважают ваши границы. Они могут не быть экспертами по снижению веса, но они не сбивают вас с пути. Саботажники — это те, кто усложняет ваш путь. Они могут делать это не специально. В этом и заключается худшая часть. Они предлагают еду, потому что так проявляют любовь. Они шутят над вашей диетой. Они зовут вас на «счастливые часы», когда вы пытаетесь сократить употребление алкоголя.
Вам не нужно исключать этих людей из своей жизни. Это крайняя мера, которая редко бывает устойчивой. Вам просто нужно изменить то, как вы с ними взаимодействуете.
Проводите больше времени с союзниками. Если вы сокращаете калории, не встречайтесь на обед с Джейн-Покормицей. Встречайтесь с коллегой, который хочет гулять во время перерывов. Создайте среду, где здоровый выбор становится нормой, а не исключением.
Искусство конкретного запроса
Другие люди не умеют читать ваши мысли. Это суровая истина, которую нужно принять, но именно она является основой для получения помощи.
Сказать кому-то: «Пожалуйста, поддержи меня» — бесполезно. Это слишком расплывчато. Это возлагает на них бремя выяснения того, что это значит. И когда они ошибаются, вы чувствуете обиду. Они чувствуют разочарование. Никто не выигрывает.
Вы должны быть конкретны. Вы должны сказать им точно, как они могут помочь.
Для ежедневной поддержки:
Попросите их хвалить поведение, а не цифру на весах. Похудение идет медленно. Некоторые недели вы будете стоять на месте. Если ваша система поддержки празднует только сброшенные килограммы, они перестанут праздновать, когда весы перестанут двигаться. Попросите их замечать, когда вы едите медленно. Когда вы выбираете салат вместо картофеля фри. Когда вы отказываетесь от второй порции. Именно такое поведение приводит к результатам.
Попросите их не критиковать вас, если вы сорветесь. Один плохой прием пищи — это не провал. Это данные.
Попросите их быть партнерами в решении проблем. Когда вам тяжело, просите о звонке, а не просто о похлопывании по плечу. Дайте им возможность помочь вам найти решения.
Чтобы снизить воздействие еды:
Это практические моменты.
* Попросите их перестать дарить вам еду. Торт — это сейчас не подарок. Это ловушка.
* Попросите их не есть ваши «триггерные» продукты на виду у вас. Если шоколад — ваше слабое место, не ешьте шоколад в машине вместе с вами.
* Попросите их помогать убирать со стола. Глаз долой — сердце долой. Если закуски спрятаны в шкафу, а не лежат на столешнице, вы с меньшей вероятностью будете их есть.
Чтобы снизить значимость еды:
Еда не должна быть центром каждого взаимодействия.
* Попросите их минимизировать «разговоры о еде». Да, люди постоянно говорят о еде. Это скучно и отвлекает.
* Попросите их проявлять привязанность объятиями, а не десертами.
* Попросите их звать вас в кино. В театр. На спортивные мероприятия. Занятия, не связанные с едой, помогают вам понять, что можно весело проводить время без тарелки в руках.
Петля обратной связи
Когда кто-то делает что-то правильно, не говорите просто «спасибо». Будьте конкретны.
«Спасибо, что не купил мороженое. Это действительно помогает, когда его нет в доме».
Видите разницу? Один вариант общий. Другой закрепляет конкретное действие, которое вы хотите видеть повторяющимся.
И помните, это улица с двусторонним движением. Вы просите о помощи. Вам нужно спросить, что вы можете сделать для них взамен. Поддержка — это не сольное выступление. Это партнерство.
Похудеть сложно. Для этого нужна сила воли. Для этого нужна энергия. Не тратьте эту энергию на борьбу с собственным социальным окружением. Обучите их. Направляйте их. Позвольте им помочь вам добиться успеха.
Джоан Хорбиак, зарегистрированный диетолог со степенью магистра общественного здоровья, посвятила свою карьеру разработке программ снижения веса. Она знает, что изменение образа жизни — это не только то, что у вас на тарелке. Это те, кто сидит за столом.
Центр диеты и фитнеса Университета Дьюка, основанный в 1969 году, объединяет медицинские, психологические и диетологические знания, чтобы помочь клиентам сформировать более здоровые привычки. Они знают, что сила воли угасает. Системы же остаются.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты, программы упражнений или плана лечения.
