Lidé neustále hledají způsoby, jak zlepšit své každodenní procházky. Dvě oblíbené možnosti, které získávají trakci, jsou backpacking (chůze se zatíženým batohem) a rychlá chůze, která zahrnuje rychlejší tempo a výraznější pohyby paží. Obě možnosti jsou zdravé, ale která z nich je účinnější pro dosažení vašich fitness cílů? Trenéři rozebírají klíčové rozdíly.
Зміст
Kardiovaskulární zdraví: Rychlá chůze vede
Pro optimální zdraví srdce je obvykle účinnější svižná chůze, zejména na delší vzdálenosti. Nedostatek dodatečné hmotnosti vám umožňuje udržet úsilí po dlouhou dobu a zlepšit vytrvalost pouhým zvýšením času stráveného pohybem.
Chůze na batohu však může také zlepšit kardiovaskulární zdraví, zejména při intervalovém tréninku, abyste zvýšili tepovou frekvenci. Výzkum ukazuje, že přidávání hmotnosti zvyšuje metabolické nároky, spotřebu kyslíku a kardiovaskulární stres – to vše je prospěšné pro zdraví srdce. Studie z roku 2022 ve Physiological Reports to potvrdila a prokázala fyziologické účinky cvičení se zátěží.
Zdraví kostí: Brašna má mírnou výhodu
Chůze v batohu sice nenahrazuje tradiční silový trénink, poskytuje však dodatečný odpor, který může mírně podpořit zdraví kostí, zejména pro ty, kteří v současné době silově netrénují. Studie z roku 2022 v Springer zjistila, že celoživotní zátěžová fyzická aktivita koreluje s vyšší hustotou kostních minerálů později v životě.
Je však důležité poznamenat, že adaptace kosti vyžaduje značné mechanické namáhání. Efektivita chůze na batohu závisí na tom, zda je k dispozici dostatečná váha, která by vyzařovala tělo. Silový trénink zůstává zlatým standardem pro zdraví kostí.
Hubnutí: Obě možnosti fungují, ale na konzistenci záleží
Jak rychlá chůze, tak chůze v batohu podporují hubnutí v kombinaci s deficitem kalorií (spálíte více kalorií, než zkonzumujete). Chůze s batohem zvyšuje výdej energie, mírně zvyšuje výdej kalorií.
Studie z roku 2020 v eClinicalMedicine zjistila, že nošení zátěžových vest (5–11 % tělesné hmotnosti) po delší dobu vedlo ke ztrátě hmotnosti a tuku. To však neodráží typické procházky v batohu, které jsou obvykle kratší. Pro spolehlivé hubnutí kombinujte kterýkoli z těchto cviků se změnami stravy a dalšími aktivitami.
Trenéři doporučují začít s 5-10 % vaší tělesné hmotnosti v batohu a postupně zátěž zvyšovat.
Naberte svaly: Batoh je lepší, ale silový trénink překoná všechno
Chůze s batohem je lepší pro nabírání svalové hmoty, protože váha poskytuje odpor na rozdíl od rychlosti. Pocit odporu je obtížné napodobit rychlou chůzí. Progresivní přetížení – postupné zvyšování odporu v průběhu času – je rozhodující pro růst svalů a chůze v batohu vám to umožňuje přidáním hmotnosti.
Nejúčinnější metodou však zůstává silový trénink s progresivním přetěžováním. Chůze se nevyrovná soustředěnému odporu při zvedání závaží. Chůze s batohem dodává kardio intenzitu, ale není určena k výraznému rozvoji svalů.
Bezpečnost na prvním místě
Správná technika je důležitá jak pro chůzi na batohu, tak pro rychlou chůzi, aby nedošlo ke zranění. Udržujte vzpřímené držení těla a napněte svaly jádra. Chůze s batohem může být nebezpečná pro lidi s poraněním ramene nebo páteře, proto se nejprve poraďte se svým lékařem. Pokud pociťujete bolest, zhodnoťte svou techniku s trenérem nebo fyzioterapeutem. Ujistěte se, že vaše boty správně sedí na dlouhé vzdálenosti.
Nakonec, nejlepší cvičení je takové, které můžete důsledně začlenit do své každodenní rutiny. Ať už se rozhodnete přidat váhu nebo zrychlit tempo, důslednost je klíčem ke zdravému životnímu stylu.
