Die Menschen suchen ständig nach Möglichkeiten, ihre täglichen Spaziergänge aufzuwerten. Zwei beliebte Optionen, die an Zugkraft gewinnen, sind Rucking – das Gehen mit einem beschwerten Rucksack – und Power Walking, das ein schnelleres Tempo und ausgeprägtere Armbewegungen erfordert. Beide bieten gesundheitliche Vorteile, aber welches ist effektiver für Ihre Fitnessziele? Trainer erläutern die wichtigsten Unterschiede.
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Herz-Kreislauf-Gesundheit: Power Walking übernimmt die Führung
Für eine optimale Herzgesundheit ist Power-Walking im Allgemeinen effektiver, insbesondere bei längeren Strecken. Der Verzicht auf zusätzliches Gewicht ermöglicht eine anhaltende Anstrengung über längere Zeiträume und verbessert die Ausdauer, indem einfach die Zeit erhöht wird, die man in Bewegung verbringt.
Allerdings kann Rucken auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, insbesondere durch Intervalltraining zur Erhöhung der Herzfrequenz. Untersuchungen zeigen, dass eine Gewichtszunahme den Stoffwechselbedarf, die Sauerstoffaufnahme und die Herz-Kreislauf-Belastung erhöht – allesamt vorteilhaft für die Herzgesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Physiological Reports bestätigte dies und zeigte die physiologische Auswirkung von Belastungsübungen.
Knochengesundheit: Rucken bietet einen leichten Vorteil
Rucken ist zwar kein Ersatz für herkömmliches Krafttraining, führt aber zu einem zusätzlichen Widerstand, der die Knochengesundheit geringfügig unterstützen kann, insbesondere für diejenigen, die derzeit keine Gewichte heben. Eine Studie aus dem Jahr 2022 in Springer ergab, dass belastende Aktivitäten während des gesamten Lebens mit einer höheren Knochenmineraldichte im späten Erwachsenenalter korrelieren.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Knochenanpassung eine erhebliche mechanische Belastung erfordert. Die Wirksamkeit des Ruckens hängt davon ab, ob die Last schwer genug ist, um den Körper zu fordern. Krafttraining bleibt der Goldstandard für die Knochengesundheit.
Gewichtsverlust: Beides funktioniert, aber die Konsistenz ist wichtig
Sowohl Power Walking als auch Rucking tragen zur Gewichtsabnahme bei, wenn sie mit einem Kaloriendefizit (mehr Kalorien verbrennen als verbraucht) kombiniert werden. Rucken erhöht den Energiebedarf und steigert leicht die Kalorienverbrennung.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 in eClinicalMedicine zeigte, dass das Tragen von Gewichtswesten (5–11 % des Körpergewichts) über einen längeren Zeitraum zu Gewichts- und Fettabbau führte. Dies spiegelt jedoch nicht die typischen Rucking-Sessions wider, die normalerweise kürzer sind. Für einen zuverlässigen Gewichtsverlust kombinieren Sie beide Übungen mit Ernährungsumstellungen und anderen Interventionen.
Trainer empfehlen, mit 5–10 % des Körpergewichts im Rucksack zu beginnen und diese schrittweise zu steigern.
Muskelaufbau: Rucken ist besser, aber Krafttraining steht an erster Stelle
Rucken ist für den Muskelaufbau besser geeignet, da das Gewicht im Gegensatz zur Geschwindigkeit Widerstand bietet. Das Widerstandsgefühl ist beim Powerwalking schwer zu reproduzieren. Progressive Überlastung – mit der Zeit allmählich zunehmender Widerstand – ist für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, und Rucking ermöglicht dies auch bei schwereren Belastungen.
Allerdings bleibt Krafttraining mit progressiver Überlastung die effektivste Methode. Beim Gehen kann der angestrebte Widerstand beim Heben von Gewichten nicht erreicht werden. Rucking erhöht die Intensität des Cardio-Trainings, ist aber nicht für einen nennenswerten Muskelaufbau geeignet.
Sicherheit geht vor
Die richtige Form ist sowohl beim Rucken als auch beim Powerwalken von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und beanspruchen Sie Ihren Rumpf. Rucken ist für Menschen mit Schulter- oder Wirbelsäulenverletzungen möglicherweise nicht sicher, konsultieren Sie daher zuerst einen Arzt. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beurteilen Sie Ihre Form mit einem Trainer oder Physiotherapeuten. Achten Sie auf die richtige Passform des Sneakers für lange Spaziergänge.
Letztendlich ist das beste Training das, das Sie konsequent in Ihre Routine integrieren können. Unabhängig davon, ob Sie Gewicht zunehmen oder Ihr Tempo steigern möchten, ist Konstanz der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil.
