Люди постійно шукають способи покращити свої щоденні прогулянки. Два популярні варіанти, які набирають популярності, — це рюкзак (ходьба з важким рюкзаком) і швидка ходьба, яка передбачає швидший темп і більш виразні рухи руками. Обидва варіанти здорові, але який з них ефективніший для досягнення ваших фітнес-цілей? Тренери розкривають ключові відмінності.
Зміст
Здоров’я серцево-судинної системи: швидка ходьба веде вперед
Для оптимального здоров’я серця швидка ходьба зазвичай ефективніша, особливо на великі відстані. Відсутність додаткової ваги дозволяє підтримувати зусилля протягом тривалого періоду часу, покращуючи витривалість просто за рахунок збільшення кількості часу, витраченого на рух.
Однак ходьба з рюкзаком також може покращити здоров’я серцево-судинної системи, особливо під час інтервальних тренувань для прискорення пульсу. Дослідження показують, що додавання ваги підвищує метаболічні потреби, споживання кисню та серцево-судинний стрес — усе це корисно для здоров’я серця. Дослідження 2022 року в Physiological Reports підтвердило це, продемонструвавши фізіологічні ефекти фізичних вправ.
Здоров’я кісток: ранець має невелику перевагу
Хоча ходьба з рюкзаком не є заміною традиційним силовим тренуванням, вона забезпечує додатковий опір, який може помірно підтримувати здоров’я кісток, особливо для тих, хто зараз не тренується. Дослідження 2022 року в Springer показало, що фізична активність із навантаженнями протягом усього життя корелює з вищою мінеральною щільністю кісткової тканини в подальшому житті.
Однак важливо зазначити, що адаптація кістки вимагає значного механічного навантаження. Ефективність ходьби з рюкзаком залежить від того, чи достатньо ваги, щоб кинути виклик тілу. Силові тренування залишаються золотим стандартом здоров’я кісток.
Втрата ваги: обидва варіанти працюють, але постійність має значення
І швидка ходьба, і ходьба з рюкзаком сприяють втраті ваги в поєднанні з дефіцитом калорій (спалювання калорій більше, ніж ви споживаєте). Прогулянки з рюкзаком збільшують витрати енергії, дещо збільшуючи витрати калорій.
Дослідження 2020 року в eClinicalMedicine показало, що носіння жилетів з обтяженнями (5-11% ваги тіла) протягом тривалого періоду часу призвело до втрати ваги та жиру. Однак це не відображає типові сеанси ходьби з рюкзаком, які зазвичай коротші. Для надійного схуднення поєднуйте будь-яку з цих вправ зі зміною дієти та іншими видами діяльності.
Тренери рекомендують починати з 5-10% ваги тіла в рюкзаку і поступово збільшувати навантаження.
Набирайте м’язову масу: рюкзак краще, але силові тренування перемагають усе
Ходьба з рюкзаком краще для набору м’язової маси, оскільки вага забезпечує опір, а не швидкість. Відчуття опору важко відтворити при швидкій ходьбі. Прогресуюче перевантаження — поступове збільшення опору з часом — має вирішальне значення для росту м’язів, і ходьба з рюкзаком дозволяє вам це робити, додаючи вагу.
Проте найефективнішим методом залишається силове тренування з прогресуючим перевантаженням. Ходьба не зрівняється з цілеспрямованим опором підняття тягарів. Ходьба з рюкзаком додає кардіонавантаження, але не призначена для істотного розвитку м’язів.
Безпека перш за все
Правильна техніка важлива як для ходьби з рюкзаком, так і для швидкої ходьби, щоб запобігти травмам. Зберігайте вертикальну поставу та напружте м’язи кора. Ходіти з рюкзаком може бути небезпечно для людей з травмами плеча або хребта, тому спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви відчуваєте біль, оцініть свою техніку з тренером або фізіотерапевтом. Переконайтеся, що ваше взуття підходить для ходьби на великі відстані.
Зрештою, найкраще тренування – це те, яке ви можете постійно включити у свій розпорядок дня. Незалежно від того, вирішите ви додати вагу чи прискорити темп, послідовність є ключем до здорового способу життя.
