Orang-orang terus mencari cara untuk meningkatkan aktivitas jalan kaki sehari-hari mereka. Dua pilihan populer untuk mendapatkan daya tarik adalah rucking – berjalan dengan ransel berbobot – dan power walk, yang melibatkan kecepatan lebih cepat dan gerakan lengan lebih jelas. Keduanya menawarkan manfaat kesehatan, tapi mana yang lebih efektif untuk tujuan kebugaran Anda? Pelatih menguraikan perbedaan utama.
Зміст
Kesehatan Kardiovaskular: Power Walking Memimpin
Untuk kesehatan jantung yang optimal, power walk umumnya lebih efektif, terutama untuk jarak yang lebih jauh. Tidak adanya beban tambahan memungkinkan upaya berkelanjutan dalam jangka waktu lama, meningkatkan daya tahan hanya dengan menambah waktu yang dihabiskan untuk bergerak.
Namun, rucking juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, terutama dengan latihan interval untuk meningkatkan detak jantung. Penelitian menunjukkan bahwa menambah berat badan meningkatkan kebutuhan metabolisme, asupan oksigen, dan tekanan kardiovaskular – semuanya bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2022 di Laporan Fisiologis menegaskan hal ini, menunjukkan dampak fisiologis dari latihan membawa beban.
Kesehatan Tulang: Rucking Menawarkan Sedikit Keunggulan
Meskipun bukan pengganti latihan kekuatan tradisional, rucking memperkenalkan resistensi tambahan yang dapat mendukung kesehatan tulang, terutama bagi mereka yang tidak sedang melakukan angkat beban. Sebuah studi tahun 2022 di Springer menemukan bahwa aktivitas menahan beban sepanjang hidup berkorelasi dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi di akhir masa dewasa.
Namun, penting untuk diingat bahwa adaptasi tulang memerlukan tekanan mekanis yang signifikan. Efektivitas rucking bergantung pada apakah bebannya cukup berat untuk menantang tubuh. Latihan kekuatan tetap menjadi standar emas untuk kesehatan tulang.
Penurunan Berat Badan: Keduanya Berhasil, Namun Konsistensi Itu Penting
Baik power walk dan rucking berkontribusi terhadap penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi). Rucking meningkatkan kebutuhan energi, sedikit meningkatkan pembakaran kalori.
Sebuah studi tahun 2020 di eClinicalMedicine menunjukkan bahwa mengenakan rompi berbobot (5-11% dari berat badan) dalam waktu lama menyebabkan penurunan berat badan dan lemak. Namun, hal ini tidak mencerminkan sesi keributan pada umumnya, yang biasanya lebih singkat. Untuk penurunan berat badan yang andal, gabungkan olahraga dengan perubahan pola makan dan intervensi lainnya.
Pelatih merekomendasikan untuk memulai dengan 5-10% berat badan di ruck Anda dan secara bertahap meningkatkannya.
Pembentukan Otot: Rucking Lebih Baik, Tapi Latihan Kekuatan Lebih Utama
Rucking lebih unggul dalam pembentukan otot karena beban memberikan ketahanan, tidak seperti kecepatan. Perasaan perlawanan sulit ditiru dengan power walk. Kelebihan beban yang progresif – secara bertahap meningkatkan resistensi seiring berjalannya waktu – sangat penting untuk pertumbuhan otot, dan rucking memungkinkan hal ini dilakukan melalui beban yang lebih berat.
Namun, latihan kekuatan dengan beban berlebih yang progresif tetap merupakan metode yang paling efektif. Berjalan tidak dapat menandingi resistensi yang ditargetkan dari mengangkat beban. Rucking menambah intensitas kardio tetapi tidak dirancang untuk perkembangan otot yang signifikan.
Keselamatan Pertama
Bentuk tubuh yang tepat sangat penting untuk rucking dan power walk untuk mencegah cedera. Pertahankan postur tegak dan libatkan inti Anda. Rucking mungkin tidak aman bagi mereka yang mengalami cedera bahu atau tulang belakang, jadi konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Jika Anda mengalami nyeri, evaluasi bentuk tubuh Anda dengan pelatih atau ahli terapi fisik. Pastikan sepatu kets yang tepat cocok untuk berjalan jarak jauh.
Pada akhirnya, olahraga terbaik adalah olahraga yang dapat Anda masukkan secara konsisten ke dalam rutinitas Anda. Baik Anda memilih untuk menambah berat badan atau meningkatkan kecepatan, konsistensi adalah kunci gaya hidup sehat.
