Le persone sono costantemente alla ricerca di modi per migliorare le loro passeggiate quotidiane. Due opzioni popolari che stanno guadagnando terreno sono il rucking – camminare con uno zaino zavorrato – e la camminata veloce, che prevede un ritmo più veloce e movimenti delle braccia più pronunciati. Entrambi offrono benefici per la salute, ma quale è più efficace per i tuoi obiettivi di fitness? I formatori analizzano le differenze principali.
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Salute cardiovascolare: la camminata sportiva prende l’iniziativa
Per una salute cardiaca ottimale, la camminata sportiva è generalmente più efficace, in particolare per le distanze più lunghe. L’assenza di peso aggiunto consente uno sforzo prolungato per periodi prolungati, migliorando la resistenza semplicemente aumentando il tempo trascorso in movimento.
Tuttavia, il rucking può anche migliorare la salute cardiovascolare, soprattutto con l’allenamento a intervalli per aumentare la frequenza cardiaca. La ricerca mostra che l’aumento di peso aumenta la domanda metabolica, l’assunzione di ossigeno e lo sforzo cardiovascolare, tutti benefici per la salute del cuore. Uno studio del 2022 pubblicato su Physiological Reports lo ha confermato, dimostrando l’impatto fisiologico dell’esercizio con carico.
Salute delle ossa: il rucking offre un leggero vantaggio
Pur non essendo un sostituto del tradizionale allenamento per la forza, il rucking introduce una resistenza aggiuntiva che può supportare modestamente la salute delle ossa, soprattutto per coloro che attualmente non sollevano pesi. Uno studio del 2022 pubblicato su Springer ha rilevato che l’attività di carico nel corso della vita è correlata a una maggiore densità minerale ossea nella tarda età adulta.
Tuttavia, è fondamentale notare che l’adattamento osseo richiede uno stress meccanico significativo. L’efficacia del rucking dipende dal fatto che il carico sia abbastanza pesante da mettere alla prova il corpo. L’allenamento della forza rimane il gold standard per la salute delle ossa.
Perdita di peso: funzionano entrambi, ma la costanza è importante
Sia la camminata sportiva che il rucking contribuiscono alla perdita di peso se combinati con un deficit calorico (bruciando più calorie di quelle consumate). Il Rucking aumenta il fabbisogno energetico, aumentando leggermente il consumo di calorie.
Uno studio del 2020 pubblicato su eClinicalMedicine ha dimostrato che indossare giubbotti zavorrati (5-11% del peso corporeo) per periodi prolungati ha portato alla perdita di peso e grasso. Tuttavia, questo non riflette le tipiche sessioni di rucking, che di solito sono più brevi. Per una perdita di peso affidabile, combina entrambi gli esercizi con cambiamenti nella dieta e altri interventi.
Gli allenatori consigliano di iniziare con il 5-10% del peso corporeo nella ruck e di aumentarlo gradualmente.
Sviluppo muscolare: il rucking è meglio, ma l’allenamento della forza regna sovrano
Il Rucking è superiore per lo sviluppo muscolare perché il peso fornisce resistenza, a differenza della velocità. La sensazione di resistenza è difficile da replicare con la camminata sportiva. Il sovraccarico progressivo – che aumenta gradualmente la resistenza nel tempo – è fondamentale per la crescita muscolare e il rucking lo consente attraverso carichi più pesanti.
Tuttavia, l’allenamento della forza con sovraccarico progressivo rimane il metodo più efficace. Camminare non può eguagliare la resistenza mirata del sollevamento pesi. Il rucking aggiunge intensità al cardio ma non è progettato per uno sviluppo muscolare significativo.
La sicurezza prima di tutto
La forma corretta è vitale sia per il rucking che per la camminata sportiva per prevenire infortuni. Mantieni una postura eretta e coinvolgi il tuo core. Il rucking potrebbe non essere sicuro per chi ha lesioni alla spalla o alla colonna vertebrale, quindi consulta prima un medico. Se avverti dolore, valuta la tua forma con un allenatore o un fisioterapista. Assicurati che la scarpa da ginnastica sia adatta per le camminate a lunga distanza.
In definitiva, l’allenamento migliore è quello che puoi incorporare costantemente nella tua routine. Sia che tu scelga di aumentare il peso o di aumentare il ritmo, la costanza è la chiave per uno stile di vita sano.
