Der Markt für pflanzliche Milch ist in den letzten Jahren explodiert und bietet Optionen von Mandeln über Hafer bis hin zu Erbsen. Da Veganismus, Vegetarismus und Laktoseintoleranz immer häufiger vorkommen, stehen Verbraucher vor einer wachsenden Zahl von Entscheidungen. Doch welche Milch sticht hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Vorteile wirklich hervor? Wir haben die wichtigsten Unterschiede zwischen Hafer-, Mandel- und Kuhmilch aufgeschlüsselt und Experten konsultiert, um einen klaren Leitfaden bereitzustellen.
Die Milch verstehen: Produktion und Ernährung
Jede Milch wird anders hergestellt, was sich auf ihr Nährwertprofil auswirkt.
Hafermilch: Handelsmarken werden durch Einweichen und Mischen von Hafer mit Wasser hergestellt und fügen häufig Zucker, Salz, Vitamine oder Verdickungsmittel hinzu, um Geschmack und Textur zu verbessern. Eine Tasse enthält typischerweise 90–120 Kalorien, 2–4 Gramm Protein und 300–350 Milligramm Kalzium (obwohl einige nicht angereicherte Versionen möglicherweise nur 10 mg enthalten).
Mandelmilch: Ähnlich wie Hafermilch wird sie durch Mischen von Mandeln mit Wasser hergestellt und enthält häufig Zucker, Vitamine und Stabilisatoren. Die Herstellung ist besonders wasserintensiv, insbesondere in dürregefährdeten Gebieten wie Kalifornien, wo 80 % der Mandeln der Welt angebaut werden. Eine Tasse liefert 30–60 Kalorien, 1 Gramm Protein und 300–450 Milligramm Kalzium (oder nur 7 mg, wenn nicht angereichert).
Kuhmilch: Wird von Milchkühen gewonnen und üblicherweise pasteurisiert, um Sicherheit und Haltbarkeit zu gewährleisten. Erhältlich in den Sorten Vollmilch, 2 %, 1 %, Magermilch, laktosefrei und Proteintyp (A2). Eine Tasse Vollmilch liefert 150 Kalorien, 8 Gramm Protein und 275–300 Milligramm Kalzium.
Experteneinblicke: Was Ernährungsberater sagen
Experten wägen die Vor- und Nachteile jeder Milch ab und betonen, dass die „beste“ Wahl von den individuellen Bedürfnissen abhängt.
Isabel Garza, RD, betont, dass Kuhmilch nach wie vor die nährstoffreichste Option ist und vollständiges Protein, Kalzium, Vitamin B12 und fettlösliche Vitamine liefert, die für die Gesundheit und Sättigung der Knochen unerlässlich sind. Bei einer Unverträglichkeit empfiehlt sie A2- oder laktosefreie Milch. Sie warnt jedoch davor, dass die höhere glykämische Wirkung von Hafermilch zu Blutzuckerspitzen führen kann, insbesondere in Kombination mit Koffein. Mandelmilch ist zwar hypoallergen, bietet aber nur minimale Nährstoffe, sofern sie nicht stark angereichert ist.
Rhyan Geiger, RDN, vertritt eine gegenteilige Ansicht und stellt fest, dass Hafermilch im Vergleich zu Kuh- und Mandelmilch den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Nierensteinen verringern kann. Sie schlägt angereicherte Mandelmilch als Kalziumquelle vor, weist jedoch auf den geringen Proteingehalt hin. Aufgrund ihres höheren Proteingehalts (ca. 7–8 Gramm pro Tasse) empfiehlt Geiger letztendlich Soja- oder Erbsenmilch als Grundnahrungsmittel für eine pflanzliche Ernährung.
Amelia Winslow, MS, MPH, stimmt dem Konsens zu, dass Kuhmilch hervorragende Proteine und Kalzium enthält, räumt jedoch ein, dass pflanzliche Milch je nach Marke und Anreicherung erhebliche Unterschiede in der Ernährung aufweist. Sie hebt die Beta-Glucane von Hafermilch zur Cholesterinsenkung und den niedrigen Kaloriengehalt von Mandelmilch hervor. Winslow legt Wert darauf, nach Möglichkeit Bio-Optionen zu wählen, um nachhaltige landwirtschaftliche Praktiken zu unterstützen.
Das Fazit
Letztendlich hängt die beste Milch von den individuellen Gesundheitszielen und Vorlieben ab. Kuhmilch bietet das umfassendste Nährstoffprofil, während Hafermilch möglicherweise Vorteile für die Herzgesundheit bietet. Mandelmilch ist eine kalorienarme Alternative, es mangelt ihr aber an nennenswerten Proteinen. Die Wahl einer ungesüßten, minimal verarbeiteten Variante ist der Schlüssel, unabhängig von Ihrer Vorliebe.
Keine einzelne Milch ist allgemein überlegen; Die ideale Wahl richtet sich nach Ihrer Verdauung, Ihrer Stoffwechselgesundheit und Ihren Ernährungsbedürfnissen und nicht nach flüchtigen Ernährungstrends.
