De markt voor plantaardige melk is de afgelopen jaren geëxplodeerd en biedt opties van amandelen tot haver en zelfs erwten. Naarmate veganisme, vegetarisme en lactose-intolerantie steeds vaker voorkomen, worden consumenten geconfronteerd met een groeiend aantal keuzes. Maar welke melk onderscheidt zich nu echt als het gaat om gezondheidsvoordelen? We hebben de belangrijkste verschillen tussen haver-, amandel- en koemelk opgesplitst en experts geraadpleegd om een duidelijke gids te bieden.
De melk begrijpen: productie en voeding
Elke melk wordt anders geproduceerd, wat invloed heeft op het voedingsprofiel.
Havermelk: Commerciële merken worden gemaakt door haver te weken en te mengen met water en voegen vaak suiker, zout, vitamines of verdikkingsmiddelen toe om de smaak en textuur te verbeteren. Een kopje bevat doorgaans 90-120 calorieën, 2-4 gram eiwit en 300-350 milligram calcium (hoewel sommige onversterkte versies misschien maar 10 mg bevatten).
Amandelmelk: Net als havermelk wordt het gemaakt door amandelen met water te mengen en bevat het vaak toegevoegde suiker, vitamines en stabilisatoren. De productie ervan is opmerkelijk waterintensief, vooral in gebieden die gevoelig zijn voor droogte, zoals Californië, waar 80% van de amandelen in de wereld wordt verbouwd. Een kopje levert 30-60 calorieën, 1 gram eiwit en 300-450 milligram calcium (of slechts 7 mg als het niet verrijkt is).
Koemelk: Het is afkomstig van melkkoeien en wordt gewoonlijk gepasteuriseerd om de veiligheid en houdbaarheid te garanderen. Verkrijgbaar in hele, 2%, 1%, magere, lactosevrije en eiwitachtige (A2) varianten, een kopje volle melk levert 150 calorieën, 8 gram eiwit en 275-300 milligram calcium.
Inzichten van experts: wat diëtisten zeggen
Deskundigen wegen de voor- en nadelen van elke melk af en benadrukken dat de ‘beste’ keuze afhangt van de individuele behoeften.
Isabel Garza, RD, benadrukt dat koemelk de meest voedzame optie blijft en volledige eiwitten, calcium, vitamine B12 en vetoplosbare vitaminen levert die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten en het verzadigingsgevoel. Zij beveelt A2- of lactosevrije melk aan voor mensen met een intolerantie. Ze waarschuwt echter dat de hogere glycemische impact van havermelk bloedsuikerpieken kan veroorzaken, vooral in combinatie met cafeïne. Amandelmelk is weliswaar hypoallergeen, maar biedt minimale voeding, tenzij het zwaar verrijkt is.
Rhyan Geiger, RDN, presenteert een contrasterende visie en merkt op dat havermelk het cholesterol kan verlagen en het risico op nierstenen kan verminderen in vergelijking met koeien- en amandelmelk. Ze suggereert verrijkte amandelmelk als calciumbron, maar wijst op het lage eiwitgehalte ervan. Geiger beveelt uiteindelijk soja- of erwtenmelk aan als hoofdbestanddeel van plantaardige diëten vanwege hun hogere eiwitgehalte (ongeveer 7-8 gram per kopje).
Amelia Winslow, MS, MPH, sluit zich aan bij de consensus dat koemelk uitblinkt in eiwitten en calcium, maar erkent dat plantaardige melk aanzienlijk varieert qua voedingswaarde, afhankelijk van het merk en de verrijking. Ze benadrukt de bètaglucanen van havermelk voor cholesterolverlaging en het lage aantal calorieën in amandelmelk. Winslow benadrukt waar mogelijk het kiezen van biologische opties om duurzame landbouwpraktijken te ondersteunen.
Het eindresultaat
Uiteindelijk hangt de beste melk af van individuele gezondheidsdoelen en voorkeuren. Koemelk biedt het meest uitgebreide voedingsprofiel, terwijl havermelk voordelen voor de hartgezondheid kan bieden. Amandelmelk is een caloriearm alternatief, maar bevat geen substantieel eiwit. Het kiezen van een ongezoete, minimaal verwerkte optie is essentieel, ongeacht uw voorkeur.
Geen enkele melk is universeel superieur; de ideale keuze sluit aan bij uw spijsvertering, metabolische gezondheid en voedingsbehoeften en niet bij vluchtige voedingstrends.
