O mercado de leite vegetal explodiu nos últimos anos, oferecendo opções de amêndoas a aveia e até ervilhas. À medida que o veganismo, o vegetarianismo e a intolerância à lactose se tornam mais comuns, os consumidores enfrentam um número crescente de escolhas. Mas qual leite realmente se destaca em termos de benefícios à saúde? Dividimos as principais diferenças entre aveia, amêndoa e leite de vaca, consultando especialistas para fornecer um guia claro.
Entendendo os Leites: Produção e Nutrição
Cada leite é produzido de forma diferente, impactando seu perfil nutricional.
Leite de Aveia: Feito por imersão e mistura de aveia com água, as marcas comerciais costumam adicionar açúcar, sal, vitaminas ou espessantes para realçar o sabor e a textura. Uma xícara normalmente contém 90-120 calorias, 2-4 gramas de proteína e 300-350 miligramas de cálcio (embora algumas versões não fortificadas possam conter apenas 10 mg).
Leite de Amêndoa: Semelhante ao leite de aveia, é feito misturando amêndoas com água e geralmente inclui adição de açúcar, vitaminas e estabilizantes. A produção exige muita água, especialmente em áreas propensas à seca, como a Califórnia, onde 80% das amêndoas do mundo são cultivadas. Uma xícara fornece 30-60 calorias, 1 grama de proteína e 300-450 miligramas de cálcio (ou apenas 7 mg se não for fortificado).
Leite de vaca: Derivado de vacas leiteiras, é comumente pasteurizado para garantir segurança e prazo de validade. Disponível nas variedades integral, 2%, 1%, desnatado, sem lactose e tipo proteína (A2), uma xícara de leite integral fornece 150 calorias, 8 gramas de proteína e 275-300 miligramas de cálcio.
Insights de especialistas: o que dizem os nutricionistas
Os especialistas avaliam as vantagens e desvantagens de cada leite, destacando que a “melhor” escolha depende das necessidades individuais.
Isabel Garza, RD, enfatiza que o leite de vaca continua sendo a opção mais rica em nutrientes, fornecendo proteínas completas, cálcio, vitamina B12 e vitaminas lipossolúveis essenciais para a saúde e saciedade óssea. Ela recomenda leite A2 ou sem lactose para quem tem intolerância. No entanto, ela alerta que o maior impacto glicêmico do leite de aveia pode causar picos de açúcar no sangue, especialmente quando combinado com cafeína. O leite de amêndoa, embora hipoalergênico, oferece nutrição mínima, a menos que seja fortemente fortificado.
Rhyan Geiger, RDN, apresenta uma visão contrastante, observando que o leite de aveia pode diminuir o colesterol e reduzir o risco de pedras nos rins em comparação com o leite de vaca e de amêndoa. Ela sugere leite de amêndoa fortificado como fonte de cálcio, mas destaca seu baixo teor de proteína. Em última análise, Geiger recomenda leite de soja ou ervilha como alimento básico para dietas à base de vegetais devido aos seus níveis mais elevados de proteína (cerca de 7-8 gramas por xícara).
Amelia Winslow, MS, MPH, concorda com o consenso de que o leite de vaca é excelente em proteínas e cálcio, mas reconhece que os leites à base de plantas variam significativamente em nutrição com base na marca e na fortificação. Ela destaca os beta-glucanos do leite de aveia para redução do colesterol e a baixa contagem de calorias do leite de amêndoa. Winslow enfatiza a escolha de opções orgânicas sempre que possível para apoiar práticas agrícolas sustentáveis.
O resultado final
Em última análise, o melhor leite depende dos objetivos e preferências individuais de saúde. O leite de vaca fornece o perfil nutricional mais abrangente, enquanto o leite de aveia pode oferecer benefícios à saúde cardíaca. O leite de amêndoa é uma alternativa de baixa caloria, mas carece de proteínas substanciais. Escolher uma opção sem açúcar e minimamente processada é fundamental, independentemente da sua preferência.
Nenhum leite é universalmente superior; a escolha ideal está alinhada com sua digestão, saúde metabólica e necessidades nutricionais, em vez de tendências alimentares passageiras.
