Рынок растительного молока в последние годы переживает бум, предлагая варианты от миндаля до овса и даже гороха. По мере того как веганство, вегетарианство и непереносимость лактозы становятся всё более распространёнными, потребители сталкиваются с растущим числом выборов. Но какое молоко действительно выделяется с точки зрения пользы для здоровья? Мы разложили ключевые различия между овсяным, миндальным и коровьим молоком, консультируясь с экспертами, чтобы предоставить чёткое руководство.
Понимание Молока: Производство и Питательная Ценность
Каждый вид молока производится по-разному, что влияет на его питательный профиль.
Овсяное Молоко: Производится путём замачивания и смешивания овса с водой. Коммерческие бренды часто добавляют сахар, соль, витамины или загустители для улучшения вкуса и текстуры. Одна чашка обычно содержит 90–120 калорий, 2–4 грамма белка и 300–350 миллиграммов кальция (хотя в некоторых не обогащённых версиях может быть всего 10 мг).
Миндальное Молоко: Аналогично овсяному, производится путём смешивания миндаля с водой и часто включает добавленный сахар, витамины и стабилизаторы. Производство требует значительного количества воды, особенно в засушливых регионах, таких как Калифорния, где выращивается 80% мирового миндаля. Одна чашка содержит 30–60 калорий, 1 грамм белка и 300–450 миллиграммов кальция (или всего 7 мг, если не обогащено).
Коровье Молоко: Получают от молочных коров, обычно пастеризуют для обеспечения безопасности и срока годности. Доступно в цельном, 2%, 1%, обезжиренном, безлактозном и белковом (A2) вариантах. Одна чашка цельного молока содержит 150 калорий, 8 граммов белка и 275–300 миллиграммов кальция.
Мнение Экспертов: Что Говорят Диетологи
Эксперты оценивают преимущества и недостатки каждого вида молока, отмечая, что лучший выбор зависит от индивидуальных потребностей.
Изабель Гарса, RD, подчёркивает, что коровье молоко остаётся наиболее питательным вариантом, обеспечивая полноценный белок, кальций, витамин B12 и жирорастворимые витамины, необходимые для здоровья костей и чувства сытости. Она рекомендует молоко A2 или безлактозное для людей с непереносимостью. Однако она предупреждает, что более высокий гликемический индекс овсяного молока может вызвать скачки сахара в крови, особенно в сочетании с кофеином. Миндальное молоко, хотя и гипоаллергенно, предлагает минимальную питательную ценность, если не обогащено.
Райан Гейгер, RDN, представляет контрастное мнение, отмечая, что овсяное молоко может снизить уровень холестерина и уменьшить риск образования камней в почках по сравнению с коровьим и миндальным молоком. Она предлагает обогащённое миндальное молоко в качестве источника кальция, но указывает на его низкое содержание белка. Гейгер в конечном итоге рекомендует соевое или гороховое молоко в качестве основных продуктов для растительных диет из-за их более высокого содержания белка (около 7–8 граммов на чашку).
Амелия Уинслоу, MS, MPH, вторит общему мнению, что коровье молоко превосходит по содержанию белка и кальция, но признаёт, что питательная ценность растительного молока значительно варьируется в зависимости от бренда и обогащения. Она подчёркивает бета-глюканы в овсяном молоке для снижения холестерина и низкую калорийность миндального молока. Уинслоу подчеркивает важность выбора органических вариантов, чтобы поддержать устойчивые методы ведения сельского хозяйства.
Итог
В конечном счёте, лучшее молоко зависит от индивидуальных целей и предпочтений в отношении здоровья. Коровье молоко обеспечивает наиболее полный питательный профиль, в то время как овсяное молоко может предложить преимущества для здоровья сердца. Миндальное молоко является низкокалорийной альтернативой, но содержит мало белка. Независимо от ваших предпочтений, важно выбирать несладкий, минимально обработанный вариант.
Ни одно молоко не является универсально лучшим; идеальный выбор соответствует вашему пищеварению, метаболическому здоровью и потребностям в питании, а не мимолетным тенденциям в еде.
