Sie brauchen keine schweren Gewichte, um starke, geformte Gesäßmuskeln aufzubauen. Dieses kurze, wirkungsvolle Training kombiniert Krafttraining und Pilates-Prinzipien, um Ihren Unterkörper effektiv zu trainieren. Es wurde von den erfahrenen Trainern Marcus Martinez, CSCS und Tara Bethune entwickelt und ist Teil des neuen Pilates x Lift-Programms, das sich auf den Aufbau von Kraft und Beweglichkeit durch Hybrid-Workouts konzentriert.
Der Pilates x Lift-Ansatz
Das Pilates x Lift-Programm vereint die Präzision von Pilates mit der Kraft des Krafttrainings. Dieser Ansatz zielt darauf ab, die Muskelausdauer zu verbessern, die Beweglichkeit zu verbessern und letztendlich Muskelgröße und -kraft aufzubauen – und das alles, ohne sich ausschließlich auf traditionelle Gewichtheberübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu verlassen. Dieser besondere Finisher demonstriert diese Philosophie perfekt.
Der 4-Minuten-Glute-Burner
Dieses Training erfordert keine Ausrüstung und kann in nur vier Minuten absolviert werden. Es besteht aus zwei Übungen, die in zwei Runden durchgeführt werden, um den Einsatz Ihrer Gesäßmuskulatur zu maximieren. Für eine zusätzliche Herausforderung wiederholen Sie die Sequenz nach einer Minute Pause.
- Zeit: 4 Minuten
- Ausrüstung: Keine
- Vorteile: Stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Stabilität des Unterkörpers
Die Übungen
Skater Ausfallschritt
Diese dynamische Übung trainiert Ihre Gesäßmuskulatur und stärkt gleichzeitig die Stabilität von Knöchel, Knie und Hüfte – eine wichtige Grundlage für alle Bewegungen des Unterkörpers.
- Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer athletischen Haltung, mit angespannten Schultern und Bauchmuskeln und leicht gebeugten Knien.
- Die Bewegung: Kreuzen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihrem rechten Fuß und drücken Sie dann kräftig Ihr rechtes Bein ab, um seitlich zu springen. Schwingen Sie Ihre Arme für Schwung. Landen Sie sanft auf Ihrem linken Fuß und kontrollieren Sie die Bewegung. Lassen Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem linken Bein gleiten, während Sie sich sammeln, um seitlich zurück auf die andere Seite zu springen.
- Dauer: Springen Sie eine ganze Minute lang weiter hin und her.
Knicks, Ausfallschritt
Diese Übung basiert auf dem Pilates-Konzept des Pulsierens, um die Verbrennung zu steigern und Ihre Muskelausdauer zu fordern. Das Überraschende ist, wie schwierig es sein kann, während der gesamten Arbeitsdauer die Position zu halten und kontrollierte Bewegungen auszuführen.
- Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht.
- Die Bewegung: Kreuzen Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihrem linken Knöchel, beugen Sie das Knie und halten Sie Ihren Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Blick nach vorne gerichtet.
- Der Puls: Pulsieren Sie sanft, heben Sie Ihre Hüften leicht an und senken Sie sie dann mit kontrollierten Bewegungen wieder ab.
- Seitenwechsel: Wechseln Sie nach 30 Sekunden zu Ihrem linken Bein, kreuzen Sie es hinter Ihrem rechten Knöchel und wiederholen Sie die pulsierende Bewegung weitere 30 Sekunden lang.
„Wenn es fertig ist, sind Ihre Gesäßmuskeln fertig, egal wie stark Ihre Beine sind“, sagt Tara Bethune, eine der Erfinderinnen des Trainings.
Möchten Sie weitere Workouts entdecken, die die Vorteile von Pilates und Krafttraining effektiv kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen? Erwägen Sie, mit dem vollständigen Pilates x Lift-Programm zu beginnen, das jetzt auf Women’s Health+ verfügbar ist. Dieses Training gibt einen Vorgeschmack auf den einzigartigen Ansatz und die gezielten Ergebnisse, die Sie erzielen können.
