Você não precisa de pesos pesados para construir glúteos fortes e esculpidos. Este treino curto e impactante combina treinamento de força e princípios de Pilates para atingir efetivamente a parte inferior do corpo. Criado pelos treinadores especialistas Marcus Martinez, CSCS e Tara Bethune, faz parte do novo programa Pilates x Lift, que se concentra na construção de força e mobilidade por meio de exercícios híbridos.
A abordagem Pilates x Lift
O programa Pilates x Lift combina a precisão do Pilates com o poder do treinamento de força. Esta abordagem foi projetada para melhorar a resistência muscular, aumentar a mobilidade e, por fim, aumentar o tamanho e a força muscular – tudo isso sem depender apenas de exercícios tradicionais de levantamento de peso, como agachamentos e levantamento terra. Este finalizador em particular demonstra essa filosofia perfeitamente.
O queimador de glúteos de 4 minutos
Este treino não requer equipamento e pode ser concluído em apenas quatro minutos. Consiste em dois exercícios, realizados em duas rodadas, para maximizar o envolvimento dos glúteos. Para um desafio adicional, repita a sequência após um minuto de descanso.
- Tempo: 4 minutos
- Equipamento: Nenhum
- Benefícios: Fortalece os glúteos, melhora a estabilidade da parte inferior do corpo
Os exercícios
Estocada do Skatista
Este exercício dinâmico trabalha os glúteos e, ao mesmo tempo, constrói a estabilidade do tornozelo, joelho e quadril – uma base crítica para todos os movimentos da parte inferior do corpo.
- Posição inicial: Comece em pé em uma postura atlética, com os ombros e abdominais engajados e os joelhos levemente flexionados.
- O movimento: Cruze o pé esquerdo atrás do pé direito e empurre com força a perna direita para pular lateralmente. Balance os braços para ganhar impulso. Pouse suavemente com o pé esquerdo, controlando o movimento. Permita que o pé direito se mova atrás da perna esquerda enquanto você se prepara para saltar lateralmente de volta para o outro lado.
- Duração: Continue saltando para frente e para trás por um minuto inteiro.
Pulso de estocada em reverência
Este exercício incorpora o conceito de pulsação do Pilates para aumentar a queima e desafiar sua resistência muscular. A surpresa é como pode ser difícil manter a posição e executar movimentos controlados durante todo o período de trabalho.
- Posição inicial: Fique em pé.
- O Movimento: Cruze o joelho direito atrás do tornozelo esquerdo, dobrando o joelho e mantendo o pé a alguns centímetros do chão. Mantenha o peito erguido e os olhos para a frente.
- O Pulso: Pulse suavemente, levantando levemente os quadris e depois abaixando-os novamente com movimentos controlados.
- Mudar de lado: Após 30 segundos, mude para a perna esquerda, cruzando-a atrás do tornozelo direito e repetindo o movimento pulsante por mais 30 segundos.
“Quando terminar, seus glúteos estarão cozidos, não importa quão fortes sejam suas pernas”, diz Tara Bethune, uma das criadoras do treino.
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