No necesitas mucho peso para desarrollar unos glúteos fuertes y esculpidos. Este entrenamiento breve e impactante combina el entrenamiento de fuerza y los principios de Pilates para trabajar eficazmente la parte inferior del cuerpo. Creado por los entrenadores expertos Marcus Martinez, CSCS y Tara Bethune, es parte del nuevo programa Pilates x Lift, que se enfoca en desarrollar fuerza y movilidad a través de entrenamientos híbridos.
El enfoque Pilates x Lift
El programa Pilates x Lift combina la precisión de Pilates con el poder del entrenamiento de fuerza. Este enfoque está diseñado para mejorar la resistencia muscular, mejorar la movilidad y, en última instancia, desarrollar el tamaño y la fuerza de los músculos, todo sin depender únicamente de ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas como sentadillas y peso muerto. Este finalizador en particular demuestra esa filosofía a la perfección.
El quemador de glúteos de 4 minutos
Este entrenamiento no requiere equipo y se puede completar en sólo cuatro minutos. Consta de dos ejercicios, realizados en dos rondas, para maximizar el compromiso de los glúteos. Para un desafío adicional, repite la secuencia después de un minuto de descanso.
- Tiempo: 4 minutos
- Equipo: Ninguno
- Beneficios: Fortalece los glúteos, mejora la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Los ejercicios
Estocada del patinador
Este ejercicio dinámico trabaja los glúteos y al mismo tiempo desarrolla la estabilidad de los tobillos, las rodillas y las caderas, una base fundamental para todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo.
- Posición inicial: Comience de pie en una postura atlética, con los hombros y los abdominales contraídos y las rodillas ligeramente dobladas.
- El movimiento: Cruza el pie izquierdo detrás del pie derecho y luego empuja con fuerza la pierna derecha para saltar lateralmente. Balancea los brazos para tomar impulso. Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo, controlando el movimiento. Permita que su pie derecho se traslade detrás de su pierna izquierda mientras se reúne para saltar lateralmente hacia el otro lado.
- Duración: Continúa saltando hacia adelante y hacia atrás durante un minuto completo.
Pulso de estocada de reverencia
Este ejercicio incorpora el concepto de pulsaciones de Pilates para aumentar la quema y desafiar tu resistencia muscular. La sorpresa es lo difícil que puede resultar mantener la posición y ejecutar movimientos controlados durante todo el periodo de trabajo.
- Posición inicial: Párese erguido.
- El movimiento: Cruza la rodilla derecha detrás del tobillo izquierdo, doblando la rodilla y manteniendo el pie a unos centímetros del suelo. Mantenga el pecho levantado y la mirada hacia adelante.
- El Pulso: Pulse suavemente, levantando ligeramente las caderas y luego bajándolas nuevamente con movimientos controlados.
- Cambiar de lado: Después de 30 segundos, cambie a la pierna izquierda, cruzándola detrás del tobillo derecho y repitiendo el movimiento pulsante durante otros 30 segundos.
“Para cuando termines, tus glúteos estarán cocidos, sin importar cuán fuertes sean tus piernas”, dice Tara Bethune, una de las creadoras del entrenamiento.
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