Nie potrzebujesz dużych ciężarów, aby wzmocnić i podkreślić swój tyłek. Ten krótki i skuteczny trening łączy w sobie zasady treningu siłowego i pilatesu, aby skutecznie oddziaływać na dolne partie ciała. Opracowany przez doświadczonych trenerów Marcusa Martineza, CSCS i Tarę Bythun, stanowi część nowego programu Pilates x Lift, który koncentruje się na budowaniu zarówno siły, jak i mobilności poprzez trening hybrydowy.
Pilates x Podejście podnoszące
Program Pilates x Lift łączy w sobie precyzję pilatesu z mocą treningu siłowego. To podejście ma na celu poprawę wytrzymałości mięśni, poprawę mobilności, a ostatecznie budowanie masy i siły mięśniowej – a wszystko to bez polegania wyłącznie na tradycyjnych ćwiczeniach, takich jak przysiady i martwy ciąg. Ten trening kończący doskonale ilustruje tę filozofię.
4-minutowy spalacz doczołowy
Ten trening nie wymaga żadnego sprzętu i można go ukończyć w zaledwie cztery minuty. Składa się z dwóch ćwiczeń wykonywanych w dwóch seriach, aby zmaksymalizować zaangażowanie pośladków. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, powtórz sekwencję po minucie odpoczynku.
- Czas: 4 minuty
- Wyposażenie: Niedostępne
- Zalety: Wzmacnia pośladki, poprawia stabilność dolnych partii ciała
Ćwiczenia
Skeeter rzuca się
To dynamiczne ćwiczenie angażuje pośladki, wzmacniając kostkę, kolano i biodro – co jest podstawą wszystkich ruchów dolnych partii ciała.
- Pozycja wyjściowa: Stań w postawie sportowej, napnij ramiona i mięśnie brzucha, lekko ugnij kolana.
- Rusz się: Skrzyżuj lewą stopę za prawą, a następnie mocno popchnij prawą stopę, aby wykonać skok w bok. Użyj ruchów machających ramionami, aby uzyskać pęd. Ląduj miękko na lewej stopie, zachowując kontrolę. Pozwól, aby prawa stopa przesunęła się za lewą, przygotowując się do skoku w bok na drugą stronę.
- Czas trwania: Kontynuuj skakanie z boku na bok przez pełną minutę.
Łuk wyskakuje z pulsacją
To ćwiczenie wykorzystuje koncepcję pulsacji w stylu Pilates, aby zwiększyć wyzwanie i poprawić wytrzymałość mięśni. Zaskakujące jest to, jak trudno jest utrzymać pozycję i wykonywać kontrolowane ruchy przez cały okres pracy.
- Pozycja wyjściowa: Stań prosto.
- Ruch: Przyłóż prawe kolano do lewej kostki, uginając kolano i utrzymując stopę kilka cali nad podłogą. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i wzrok skierowany przed siebie.
- Puls: Pulsuj delikatnie, lekko unosząc biodra, a następnie kontrolowanym ruchem opuść je z powrotem w dół.
- Zmiana strony: Po 30 sekundach przełącz się na lewą nogę, przekładając ją nad prawą kostką i powtarzając pulsujący ruch przez kolejne 30 sekund.
*„Zanim to zrobisz, twój tyłek będzie spalony, niezależnie od tego, jak mocne są twoje nogi” – mówi Tara Bityun, jedna z twórczyń ćwiczeń.
Chcesz dowiedzieć się więcej treningów, które skutecznie łączą zalety pilatesu i treningu siłowego, aby uzyskać maksymalne rezultaty? Rozważ rozpoczęcie programu Pilates x Lift, który jest teraz dostępny w Women’s Health+. Ten trening zapewnia wgląd w unikalne podejście i docelowe wyniki, które można osiągnąć.
