Vous n’avez pas besoin de poids lourds pour développer des fessiers forts et sculptés. Cet entraînement court et percutant combine l’entraînement en force et les principes du Pilates pour cibler efficacement le bas de votre corps. Créé par les entraîneurs experts Marcus Martinez, CSCS et Tara Bethune, il fait partie du nouveau programme Pilates x Lift, qui se concentre sur le développement de la force et de la mobilité grâce à des entraînements hybrides.
L’approche Pilates x Lift
Le programme Pilates x Lift allie la précision du Pilates à la puissance de l’entraînement en force. Cette approche est conçue pour améliorer l’endurance musculaire, améliorer la mobilité et, en fin de compte, développer la taille et la force musculaires, le tout sans compter uniquement sur les exercices d’haltérophilie traditionnels comme les squats et les soulevés de terre. Ce finisseur particulier démontre parfaitement cette philosophie.
Le brûleur de fessiers en 4 minutes
Cet entraînement ne nécessite aucun équipement et peut être complété en seulement quatre minutes. Il se compose de deux exercices, effectués en deux tours, pour maximiser l’engagement de vos fessiers. Pour un défi supplémentaire, répétez la séquence après une minute de repos.
- Durée : 4 minutes
- Équipement : Aucun
- Avantages : Renforce les fessiers, améliore la stabilité du bas du corps
Les exercices
Fente du patineur
Cet exercice dynamique fait travailler vos fessiers tout en renforçant simultanément la stabilité des chevilles, des genoux et des hanches, une base essentielle pour tous les mouvements du bas du corps.
- Position de départ : Commencez à vous tenir debout dans une position athlétique, avec vos épaules et vos abdominaux engagés et vos genoux légèrement fléchis.
- Le mouvement : Croisez votre pied gauche derrière votre pied droit, puis poussez puissamment votre jambe droite pour sauter latéralement. Balancez vos bras pour prendre de l’élan. Atterrissez doucement sur votre pied gauche, en contrôlant le mouvement. Laissez votre pied droit se traduire derrière votre jambe gauche pendant que vous vous rassemblez pour sauter latéralement de l’autre côté.
- Durée : Continuez à sauter d’avant en arrière pendant une minute complète.
Pouls de fente avec révérence
Cet exercice intègre le concept Pilates de pulsation pour augmenter la brûlure et mettre à l’épreuve votre endurance musculaire. La surprise est de constater à quel point il peut être difficile de maintenir sa position et d’exécuter des mouvements contrôlés tout au long de la période de travail.
- Position de départ : Tenez-vous droit.
- Le mouvement : Croisez votre genou droit derrière votre cheville gauche, en pliant le genou et en gardant votre pied à quelques centimètres du sol. Gardez votre poitrine levée et vos yeux vers l’avant.
- Le pouls : Pulsez doucement, en soulevant légèrement vos hanches, puis en les abaissant avec des mouvements contrôlés.
- Changez de côté : Après 30 secondes, passez à votre jambe gauche, en la croisant derrière votre cheville droite et en répétant le mouvement de pulsation pendant encore 30 secondes.
« Au moment où ce sera fait, vos fessiers seront cuits, quelle que soit la force de vos jambes », déclare Tara Bethune, l’une des créatrices de l’entraînement.
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