Je hebt geen zware gewichten nodig om sterke, gevormde bilspieren te bouwen. Deze korte, impactvolle training combineert krachttraining en Pilates-principes om effectief je onderlichaam te trainen. Het is gemaakt door deskundige trainers Marcus Martinez, CSCS en Tara Bethune en maakt deel uit van het nieuwe Pilates x Lift-programma, dat zich richt op het opbouwen van zowel kracht als mobiliteit door middel van hybride trainingen.
De Pilates x Lift-aanpak
Het Pilates x Lift-programma combineert de precisie van Pilates met de kracht van krachttraining. Deze aanpak is ontworpen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, de mobiliteit te verbeteren en uiteindelijk spieromvang en kracht op te bouwen, en dit alles zonder uitsluitend te vertrouwen op traditionele gewichthefoefeningen zoals squats en deadlifts. Deze specifieke finisher demonstreert die filosofie perfect.
De 4 minuten durende glutebrander
Deze training vereist geen apparatuur en kan in slechts vier minuten worden voltooid. Het bestaat uit twee oefeningen, uitgevoerd in twee rondes, om uw bilspieren te maximaliseren. Voor een extra uitdaging herhaal je de reeks na een minuut rust.
- Tijd: 4 minuten
- Uitrusting: Geen
- Voordelen: Versterkt de bilspieren, verbetert de stabiliteit van het onderlichaam
De oefeningen
Schaatseruitval
Deze dynamische oefening traint je bilspieren en bouwt tegelijkertijd de enkel-, knie- en heupstabiliteit op – een cruciale basis voor alle bewegingen van het onderlichaam.
- Startpositie: Begin in een atletische houding te staan, met uw schouders en buikspieren aangespannen en uw knieën licht gebogen.
- De beweging: Kruis je linkervoet achter je rechtervoet en duw dan krachtig je rechterbeen af om zijwaarts te springen. Zwaai met je armen voor momentum. Land zachtjes op je linkervoet en controleer de beweging. Laat je rechtervoet achter je linkerbeen bewegen terwijl je samenkomt om lateraal terug naar de andere kant te springen.
- Duur: Blijf een volle minuut heen en weer springen.
Curtsy Lunge-puls
Deze oefening omvat het Pilates-concept van pulseren om de verbranding te vergroten en uw spieruithoudingsvermogen uit te dagen. De verrassing is hoe moeilijk het kan zijn om gedurende de hele werkperiode je positie te behouden en gecontroleerde bewegingen uit te voeren.
- Startpositie: Sta rechtop.
- De beweging: Kruis je rechterknie achter je linkerenkel, buig naar de knie en houd je voet een paar centimeter van de vloer. Houd uw borst omhoog en uw ogen naar voren.
- De hartslag: Zachtjes pulseren, waarbij u uw heupen iets omhoog brengt en ze vervolgens weer naar beneden laat zakken met gecontroleerde bewegingen.
- Van kant wisselen: Schakel na 30 seconden over naar je linkerbeen, kruis het achter je rechterenkel en herhaal de pulserende beweging nog eens 30 seconden.
“Tegen de tijd dat het klaar is, zijn je bilspieren gaar, hoe sterk je benen ook zijn”, zegt Tara Bethune, een van de makers van de training.
Wil je meer trainingen ontdekken die de voordelen van Pilates en krachttraining effectief combineren voor maximale resultaten? Overweeg om het volledige Pilates x Lift-programma te starten, nu beschikbaar op Women’s Health+. Deze training geeft je een voorproefje van de unieke aanpak en doelgerichte resultaten die je kunt bereiken.
