Questo programma alimentare fornisce almeno 120 grammi di proteine e 25 grammi di fibre al giorno, progettati per massimizzare la sazietà, supportare l’aumento muscolare e migliorare la salute dell’intestino. È strutturato sia per porzioni individuali (colazioni e pranzi dal lunedì al venerdì) che per cene in stile familiare (più pasti del fine settimana per quattro).
Perché combinare proteine e fibre?
Le diete ad alto contenuto proteico da sole possono essere efficaci, ma le fibre ne aumentano significativamente i benefici. Le fibre riducono l’appetito, stabilizzano lo zucchero nel sangue e favoriscono una sana digestione nutrendo i batteri intestinali. Questa combinazione ti aiuta a sentirti più soddisfatto, rendendo più facile rispettare i tuoi obiettivi dietetici.
Зміст
Lunedì (12 gennaio)
- Colazione: Grigliata di albumi con 2 clementine
- Pranzo: Pile di poke di tonno Ahi
- Cena: Ciotola di riso piccante al tofu Sriracha con broccoli arrostiti
- Calorie totali: 1.591
- Proteine: 126,5 g
Martedì (13 gennaio)
- Colazione: Grigliata di albumi con 2 clementine
- Pranzo: Pile di poke di tonno Ahi
- Cena: Riso con taco, cavolfiore e tacchino macinato in padella con 2 cucchiai di formaggio misto messicano grattugiato e fagioli neri veloci
- Calorie totali: 1.460
- Proteine: 127,5 g
Mercoledì (14 gennaio)
- Colazione: Grigliata di albumi con 2 clementine
- Pranzo: Ciotole di involtini con uova di gallina con 1 tazza di edamame al vapore
- Cena: Filetto di maiale avvolto nel bacon nella friggitrice ad aria con insalata di cavolo riccio e zucca invernale arrostita
- Calorie totali: 1.497
- Proteine: 127g
Giovedì (15 gennaio)
- Colazione: Grigliata di albumi con 2 clementine
- Pranzo: Ciotole di involtini con uova di gallina con 1 tazza di edamame al vapore
- Cena: Wrap croccante di cheeseburger (ricetta x 2) con patatine fritte all’aglio e parmigiano (ricetta x 2)
- Calorie totali: 1.465
- Proteine: 128g
Venerdì (16 gennaio)
- Colazione: Gustosa ciotola di ricotta con un cucchiaio extra di pistacchi
- Pranzo: Ciotole di involtini con uova di gallina con 1 tazza di edamame al vapore
- Cena: Fajitas di gamberetti con il miglior guacamole (½ ricetta) e 12 tortilla chips
- Calorie totali: 1.425
- Proteine: 122,5 g
Sabato (17 gennaio)
- Colazione: Avena tagliata in acciaio a cottura lenta
- Pranzo: Zuppa Di Fagioli Bianchi Toscani Con Polpette
- Cena: Cena fuori
- Calorie totali: 610
- Proteine: 36,5 g
Domenica (18 gennaio)
- Colazione: Frullato di fragole e banane (ricetta x 4)
- Pranzo: AVANZATI Zuppa di fagioli bianchi toscani con polpette con 2 once di baguette multicereali e 2 cucchiaini di burro
- Cena: Goulash ungherese a cottura lenta con purè di cavolfiore e carote arrostite
- Calorie totali: 1.494
- Proteine: 128,5 g
Considerazioni importanti:
Gli individui con malattie renali o epatiche, gotta o altri disturbi metabolici dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di aumentare l’assunzione di proteine. Il fabbisogno calorico varia in base all’età, al peso e al livello di attività; punta ad almeno 1500 calorie al giorno, adattandoti in base ai tuoi obiettivi personali.
Questo piano alimentare fornisce un quadro solido. Sentiti libero di modificare le dimensioni delle porzioni, scambiare ricette o aggiungere snack per soddisfare le tue esigenze individuali.
