Dit maaltijdplan levert dagelijks minimaal 120 gram eiwit en 25 gram vezels, ontworpen om de volheid te maximaliseren, spiergroei te ondersteunen en de darmgezondheid te verbeteren. Het is gestructureerd voor zowel individuele porties (ontbijt en lunch van maandag tot en met vrijdag) als diners in familiestijl (plus weekendmaaltijden voor vier personen).
Waarom eiwitten en vezels combineren?
Alleen eiwitrijke diëten kunnen effectief zijn, maar vezels vergroten de voordelen ervan aanzienlijk. Vezels verminderen de onbedwingbare trek, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen een gezonde spijsvertering door darmbacteriën te voeden. Deze combinatie zorgt ervoor dat u zich tevredener voelt, waardoor u zich gemakkelijker aan uw voedingsdoelen kunt houden.
Зміст
maandag (12 januari)
- Ontbijt: Eiwitgrill met 2 clementines
- Lunch: Ahi Tonijn Poke Stacks
- Diner: Pittige Sriracha Tofu-rijstkom met geroosterde broccoli
- Totaal aantal calorieën: 1.591
- Eiwitten: 126,5 g
dinsdag (13 januari)
- Ontbijt: Eiwitgrill met 2 clementines
- Lunch: Ahi Tonijn Poke Stacks
- Diner: Koekenpan Gemalen Kalkoen Taco Bloemkoolrijst met 2 eetlepels geraspte Mexicaanse kaasmix en snelle zwarte bonen
- Totaal aantal calorieën: 1.460
- Eiwit: 127,5 g
woensdag (14 januari)
- Ontbijt: Eiwitgrill met 2 clementines
- Lunch: Kippenloempia’s met 1 kop gestoomde edamame
- Diner: Airfryer Bacon Verpakte Varkenshaas Met Salade Van Boerenkool En Geroosterde Winterpompoen
- Totaal aantal calorieën: 1.497
- Eiwitten: 127 g
donderdag (15 januari)
- Ontbijt: Eiwitgrill met 2 clementines
- Lunch: Kippenloempia’s met 1 kop gestoomde edamame
- Diner: Cheeseburger Crunch Wrap (recept x 2) met magere knoflook-parmezaanfrietjes (recept x 2)
- Totaal aantal calorieën: 1.465
- Eiwitten: 128 g
Vrijdag (16 januari)
- Ontbijt: Hartige Cottage Cheese Bowl met een extra eetlepel pistachenoten
- Lunch: Kippenloempia’s met 1 kop gestoomde edamame
- Diner: Garnalenfajitas met de beste guacamole (½ recept) en 12 tortillachips
- Totaal aantal calorieën: 1.425
- Eiwitten: 122,5 g
zaterdag (17 januari)
- Ontbijt: Steel Cut Haver uit de slowcooker
- Lunch: Toscaanse witte bonensoep met gehaktballetjes
- Diner: Uit eten
- Totaal aantal calorieën: 610
- Eiwitten: 36,5 g
zondag (18 januari)
- Ontbijt: Aardbeien-bananensmoothie (recept x 4)
- Lunch: LINKS Toscaanse witte bonensoep met gehaktballetjes met 60 gram meergranen stokbrood en 2 theelepels boter
- Diner: Hongaarse goulash uit de slowcooker met gepureerde bloemkool en geroosterde wortelen
- Totaal aantal calorieën: 1.494
- Eiwitten: 128,5 g
Belangrijke overwegingen:
Personen met een nier- of leverziekte, jicht of andere stofwisselingsstoornissen moeten een arts raadplegen voordat ze de eiwitinname verhogen. De caloriebehoefte varieert per leeftijd, gewicht en activiteitenniveau; streef naar minimaal 1500 calorieën per dag, aangepast op basis van uw persoonlijke doelen.
Dit maaltijdplan biedt een stevig kader. U kunt gerust de portiegroottes aanpassen, recepten uitwisselen of snacks toevoegen om aan uw individuele behoeften te voldoen.
