Tento jídelní plán poskytuje alespoň 120 gramů bílkovin a 25 gramů vlákniny denně, což je navrženo tak, aby maximalizovalo sytost, podpořilo růst svalů a zlepšilo zdraví střev. Je strukturován na jednotlivé porce (snídaně a oběd pondělí až pátek) a rodinné večeře (plus víkendová jídla pro čtyři).
Proč kombinovat bílkoviny a vlákninu?
Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být účinné samy o sobě, ale vláknina výrazně zvyšuje jejich výhody. Vláknina snižuje chuť k jídlu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé trávení vyživováním střevní flóry. Tato kombinace vám pomůže cítit se plnější a snáze dodržíte své dietní cíle.
Зміст
pondělí (12. ledna)
- Snídaně: Omeleta z vaječných bílků se 2 klementinkami
- Oběd: Ahi Tuna Poke Stacked
- Večeře: Pikantní tofu s rýží, omáčkou sriracha a pečenou brokolicí
- Celkový počet kalorií: 1591
- Bílkoviny: 126,5 g
úterý (13. ledna)
- Snídaně: Omeleta z vaječných bílků se 2 klementinkami
- Oběd: Ahi Tuna Poke Stacked
- Večeře: Mletý krůtí pánev s květákovým tacos, 2 lžícemi strouhaného mexického sýra a rychlými černými fazolemi
- Celkový počet kalorií: 1460
- Bílkoviny: 127,5 g
Středa (14. ledna)
- Snídaně: Omeleta z vaječných bílků se 2 klementinkami
- Oběd: Misky na rolky s kuřecím masem a 1 šálkem vařeného eidamu
- Večeře: Fritéza na slanině obalená vepřová panenka s podzimním kapustovým salátem a pečenou dýní
- Celkový počet kalorií: 1497
- Bílkoviny: 127 g
čtvrtek (15. ledna)
- Snídaně: Omeleta z vaječných bílků se 2 klementinkami
- Oběd: Misky na rolky s kuřecím masem a 1 šálkem vařeného eidamu
- Večeře: Křupavý sýrový burrito Wrap (recept x 2) a křupavé česnekovo parmezánové hranolky (recept x 2)
- Celkový počet kalorií: 1465
- Bílkoviny: 128 g
pátek (16. ledna)
- Snídaně: Slaná miska tvarohu s extra lžící pistácií
- Oběd: Misky na rolky s kuřecím masem a 1 šálkem vařeného eidamu
- Večeře: Krevety Fajitas s nejlepším guacamole (½ receptu) a 12 kukuřičnými chipsy
- Celkový počet kalorií: 1425
- Bílkoviny: 122,5 g
Sobota (17. ledna)
- Snídaně: Pomalý hrnec celozrnné ovesné vločky
- Oběd: Toskánská polévka z bílých fazolí s masovými kuličkami
Večeře: Večeře venku - Celkový počet kalorií: 610
- Bílkoviny: 36,5 g
neděle (18. ledna)
- Snídaně: Jahodové banánové smoothie (recept 4x)
- Oběd: LEFTUP Toskánská polévka z bílých fazolí s masovými kuličkami s 2 uncí celozrnné bagety a 2 lžičkami másla
- Večeře: Maďarský guláš v pomalém hrnci s rozmačkaným květákem a pečenou mrkví
- Celkový počet kalorií: 1494
- Bílkoviny: 128,5 g
Důležité poznámky:
Lidé s onemocněním ledvin nebo jater, dnou nebo jinými metabolickými poruchami by se měli před zvýšením příjmu bílkovin poradit s lékařem. Potřeby kalorií se liší v závislosti na věku, hmotnosti a úrovni aktivity; Zaměřte se na alespoň 1 500 kalorií denně a upravte to podle svých osobních cílů.
Tento jídelníček poskytuje pevný základ. Neváhejte upravit velikost porcí, změnit recepty nebo přidat občerstvení podle svých individuálních potřeb.
