Dieser Speiseplan liefert täglich mindestens 120 Gramm Protein und 25 Gramm Ballaststoffe und ist darauf ausgelegt, das Sättigungsgefühl zu maximieren, den Muskelaufbau zu unterstützen und die Darmgesundheit zu verbessern. Es ist sowohl für Einzelportionen (Frühstück und Mittagessen von Montag bis Freitag) als auch für Abendessen im Familienstil (plus Wochenendessen für vier Personen) konzipiert.
Warum Protein und Ballaststoffe kombinieren?
Proteinreiche Diäten allein können wirksam sein, aber Ballaststoffe verstärken ihren Nutzen erheblich. Ballaststoffe reduzieren den Heißhunger, stabilisieren den Blutzucker und fördern eine gesunde Verdauung, indem sie die Darmbakterien nähren. Diese Kombination trägt dazu bei, dass Sie sich zufriedener fühlen und Ihre Ernährungsziele leichter eingehalten werden können.
Зміст
Montag (12. Januar)
- Frühstück: Egg White Grill mit 2 Clementinen
- Mittagessen: Ahi Tuna Poke Stacks
- Abendessen: Würzige Sriracha-Tofu-Reisschüssel mit geröstetem Brokkoli
- Gesamtkalorien: 1.591
- Protein: 126,5 g
Dienstag (13. Januar)
- Frühstück: Egg White Grill mit 2 Clementinen
- Mittagessen: Ahi Tuna Poke Stacks
- Abendessen: In der Pfanne gemahlener Truthahn-Taco-Blumenkohlreis mit 2 Esslöffeln geriebenem mexikanischem Mischkäse und schnellen schwarzen Bohnen
- Gesamtkalorien: 1.460
- Protein: 127,5 g
Mittwoch (14. Januar)
- Frühstück: Egg White Grill mit 2 Clementinen
- Mittagessen: Chicken Egg Roll Bowls mit 1 Tasse gedämpftem Edamame
- Abendessen: In der Heißluftfritteuse mit Speck umwickeltes Schweinefilet mit Grünkohlsalat mit geröstetem Winterkürbis
- Gesamtkalorien: 1.497
- Protein: 127g
Donnerstag (15. Januar)
- Frühstück: Egg White Grill mit 2 Clementinen
- Mittagessen: Chicken Egg Roll Bowls mit 1 Tasse gedämpftem Edamame
- Abendessen: Cheeseburger Crunch Wrap (Rezept x 2) mit dünnen Knoblauch-Parmesan-Pommes (Rezept x 2)
- Gesamtkalorien: 1.465
- Protein: 128g
Freitag (16. Januar)
- Frühstück: Herzhafte Hüttenkäse-Schüssel mit einem zusätzlichen Esslöffel Pistazien
- Mittagessen: Chicken Egg Roll Bowls mit 1 Tasse gedämpftem Edamame
- Abendessen: Garnelen-Fajitas mit bester Guacamole (½ Rezept) und 12 Tortillachips
- Gesamtkalorien: 1.425
- Protein: 122,5 g
Samstag (17. Januar)
- Frühstück: Slow Cooker Steel Cut Oats
- Mittagessen: Toskanische weiße Bohnensuppe mit Fleischbällchen
- Abendessen: Abendessen außer Haus
- Gesamtkalorien: 610
- Protein: 36,5 g
Sonntag (18. Januar)
- Frühstück: Erdbeer-Bananen-Smoothie (Rezept x 4)
- Mittagessen: ÜBRIGE toskanische weiße Bohnensuppe mit Fleischbällchen mit 2 Unzen Mehrkornbaguette und 2 Teelöffel Butter
- Abendessen: Ungarisches Slow-Cooker-Gulasch mit Blumenkohlpüree und gerösteten Karotten
- Gesamtkalorien: 1.494
- Protein: 128,5 g
Wichtige Überlegungen:
Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Gicht oder anderen Stoffwechselstörungen sollten vor einer Erhöhung der Proteinaufnahme einen Arzt konsultieren. Der Kalorienbedarf variiert je nach Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau; Streben Sie täglich mindestens 1500 Kalorien an und passen Sie dies entsprechend Ihren persönlichen Zielen an.
Dieser Speiseplan bietet einen soliden Rahmen. Sie können die Portionsgrößen anpassen, Rezepte austauschen oder Snacks hinzufügen, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.
