Este plano alimentar fornece pelo menos 120 gramas de proteína e 25 gramas de fibra diariamente, projetado para maximizar a saciedade, apoiar o ganho muscular e melhorar a saúde intestinal. Está estruturado tanto para porções individuais (cafés da manhã e almoços de segunda a sexta) quanto para jantares familiares (além de refeições de fim de semana para quatro pessoas).
Por que combinar proteínas e fibras?
As dietas ricas em proteínas por si só podem ser eficazes, mas as fibras aumentam significativamente os seus benefícios. A fibra reduz os desejos, estabiliza o açúcar no sangue e promove uma digestão saudável, nutrindo as bactérias intestinais. Essa combinação ajuda você a se sentir mais satisfeito, tornando mais fácil cumprir seus objetivos alimentares.
Зміст
Segunda-feira (12 de janeiro)
- Café da manhã: Clara de ovo grelhada com 2 clementinas
- Almoço: Pilhas de Poke de Atum Ahi
- Jantar: Tigela de arroz picante Sriracha Tofu com brócolis assado
- Total de calorias: 1.591
- Proteína: 126,5g
Terça-feira (13 de janeiro)
- Café da manhã: Clara de ovo grelhada com 2 clementinas
- Almoço: Pilhas de Poke de Atum Ahi
- Jantar: Arroz de couve-flor e peru moído na frigideira com 2 colheres de sopa de queijo mexicano ralado e feijão preto rápido
- Total de calorias: 1.460
- Proteína: 127,5g
Quarta-feira (14 de janeiro)
- Café da manhã: Clara de ovo grelhada com 2 clementinas
- Almoço: Tigelas de rolinho de ovo de galinha com 1 xícara de edamame cozido no vapor
- Jantar: Lombo de porco embrulhado em bacon na Air Fryer com salada de couve colhida e abóbora assada
- Total de calorias: 1.497
- Proteína: 127g
Quinta-feira (15 de janeiro)
- Café da manhã: Clara de ovo grelhada com 2 clementinas
- Almoço: Tigelas de rolinho de ovo de galinha com 1 xícara de edamame cozido no vapor
- Jantar: Cheeseburger Crunch Wrap (receita x 2) com batatas fritas com parmesão e alho magro (receita x 2)
- Total de calorias: 1.465
- Proteína: 128g
Sexta-feira (16 de janeiro)
- Café da manhã: Tigela de queijo cottage salgado com uma colher de sopa extra de pistache
- Almoço: Tigelas de rolinho de ovo de galinha com 1 xícara de edamame cozido no vapor
- Jantar: Fajitas de Camarão com Melhor Guacamole (½ receita) e 12 chips de tortilla
- Total de calorias: 1.425
- Proteína: 122,5g
Sábado (17 de janeiro)
- Café da manhã: Aveia cortada em aço para fogão lento
- Almoço: Sopa Toscana de Feijão Branco com Almôndegas
- Jantar: Jantar fora
- Total de calorias: 610
- Proteína: 36,5g
Domingo (18 de janeiro)
- Café da Manhã: Smoothie de Morango e Banana (receita x 4)
- Almoço: SOPA DE Feijão Branco Toscana com Almôndegas com 60 gramas de baguete multigrãos e 2 colheres de chá de manteiga
- Jantar: Goulash húngaro de cozimento lento com purê de couve-flor e cenoura assada
- Total de calorias: 1.494
- Proteína: 128,5g
Considerações importantes:
Indivíduos com doença renal ou hepática, gota ou outros distúrbios metabólicos devem consultar um profissional de saúde antes de aumentar a ingestão de proteínas. As necessidades calóricas variam de acordo com a idade, peso e nível de atividade; procure consumir pelo menos 1.500 calorias diariamente, ajustando com base em seus objetivos pessoais.
Este plano de refeições fornece uma estrutura sólida. Sinta-se à vontade para ajustar o tamanho das porções, trocar receitas ou adicionar lanches para atender às suas necessidades individuais.
