Ефективність бігової доріжки для схуднення

1586

Зміст:

  • Користь занять
  • На скільки можна схуднути
  • Коли видно перші результати
  • Яка зона першою починає худнути
  • Рекомендації для хорошого результату
  • Ефективні вправи
  • Перший рівень
  • Другий рівень
  • Третій рівень
  • Четвертий рівень
  • П’ятий рівень
  • Види бігових доріжок та їх особливості
  • Для підтримки тіла в тонусі дорослій людині в день потрібно робити 8-10 тисяч кроків. Однак щоб скинути зайву вагу, потрібні посилені навантаження. Але далеко не завжди можлива прогулянка або пробіжка на вулиці. В таких випадках допомагає бігова доріжка, для схуднення на якій не потрібно особливих навичок або серйозного досвіду занять спортом.

    Користь занять

    Одні з основних фізичних навантажень, які необхідні людському організму для підтримки тонусу м’язів, – це ходьба і біг. Під час них активно працює не тільки м’язи, але і дихальна система, а також кровообіг.

    Регулярні заняття на біговій доріжці сприяють схудненню

    Ці фізичні навантаження дозволяють досягти позитивних результатів в роботі організму:

    • у тілі прискорюються процеси метаболізму;
    • підвищується фізична і психологічна стресостійкість;
    • запускаються процеси посиленого споживання енергії, завдяки чому в тілі починається розщеплення жирових відкладень.

    Одним з основних позитивних моментів бігових вправ на тренажері є систематичне підвищення ендорфінів. При високому вмісті цих гормонів людина відчуває себе радісним і повним енергії. Це особливо актуально, якщо є звичка заїдати стреси і смуток, тому що після фізичних вправ такого бажання не виникає.

    На скільки можна схуднути

    Швидкість, а також інтенсивність схуднення залежать від таких факторів:

    • особиста мотивація і сила волі;
    • правильність підібраних вправ і темпу їх проведення;
    • регулярність занять;
    • вид статури: люди з великою вагою протягом перших інтенсивних занять можуть втратити кілька кілограмів; власники невеликого зайвої ваги, займаючись за тією ж схемою, будуть втрачати його повільніше.

    Оптимальна вага, який організм здатний втрачати не на шкоду здоров’ю, це 0,5–1 кг в тиждень. Великі показники можуть бути нормою тільки в тому випадку, коли первісний вагу людини становив понад 120 кг. В такому випадку за тиждень людина може втратити 2-3 кг. Однак такі високі показники повинні спостерігатися тільки протягом перших 3-4 тижнів занять.

    Коли видно перші результати

    У тому випадку, коли підібрана програма виконується регулярно, людина дотримується правил здорового харчування, перші помітні результати будуть вже після трьох-чотирьох занять. Результатом стане зниження ваги, так і підвищення тонусу мускулатури. При цьому після перших занять буде відчуватися невелика напруженість м’язів і втому. Якщо дотримуватися графіка, неприємні відчуття пройдуть до третього заняття.

    Після занять болі в тілі бути не повинно. Поява виражених хворобливих відчуттів – ознака неправильного проведення тренування, а також відсутності належного розігріву м’язів перед заняттями. При цьому розігрів потрібно проводити регулярно з допомогою бічних випадів, стрибків на місці з розведенням рук і ніг і так далі.

    Яка зона першою починає худнути

    Людське тіло влаштовано таким чином, що жирові запаси відкладаються в ньому практично завжди рівномірно. При цьому накопичені жирові запаси на окремих частинах тіла є більш помітними. Так, зайва вага або в’ялість м’язів найбільш помітні в таких місцях:

    • живіт;
    • стегна;
    • руки.

    В процесі активних занять значно прискорюється метаболізм, і жирові відкладення рівномірно зменшуються в об’ємі по всьому тілу. Тому в ході занять не варто оцінювати їх результативність за зовнішнім виглядом тільки однієї частини тіла. Поступово перетворюватися буде все тіло – воно буде ставати стрункішим.

    Во время занятий на беговой дорожке худеет все тело

    Під час занять на біговій доріжці худне все тіло

    Рекомендації для хорошого результату

    Щоб заняття сприяли схудненню, а також приносили задоволення, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

  • Для занять використовувати кросівки з рельєфною підошвою. Кращим варіантом будуть кросівки для бігу. Ця модель взуття не маркетинговий хід виробників. Підошва і корпус таких кросівок розроблені з урахуванням біомеханіки природного руху стопи під час бігу. У такому взутті шанс пошкодження гомілкостопа мінімальний. Тоді як якщо бігати в взуття з плоскою підошвою, то через 4-5 занять в ногах буде регулярно відчуватися біль.
  • Чіткі обмеження в навантаженнях. Вагітність, серцево-судинні, легеневі захворювання, а також похилий вік – це відносні протипоказання до занять бігом. У таких ситуаціях інтенсивність і частоту навантажень повинен визначати лікар. При наявності будь-яких серйозних нездужань фізичні навантаження рекомендується відкласти. Заняття проводяться з наростаючою інтенсивністю. Тривалість і швидкість бігу підвищується тільки в тому випадку, коли попередній поріг навантаження був виконаний без відчуття перенапруження.
  • Дотримання режиму сну і відпочинку. Недостатньо відпочив організм не встигає відновити сили. Тренування в умовах фізичного перенапруження і недосипу здатні призвести до занепаду сил і зниження імунітету.
  • Використовуючи біг для схуднення, дуже важливо пам’ятати, що для досягнення результату потрібно правильно харчуватися. Збалансований режим харчування, правильно підібране меню і регулярні фізичні навантаження дозволять не тільки прибрати зайву вагу, але і одержаний результат. Для цього потрібно пити не менше 1,5 літрів рідини в день, а також мінімізувати кількість шкідливої їжі, замінюючи її овочами.
  • Систему занять треба підбирати з урахуванням частоти серцевих скорочень (ЧСС). Швидкість метаболізму і спалювання жирів безпосередньо залежить від пульсу людини. Так, максимальна результативність бігу для схуднення буде при пульсі 65-70% від його здорового максимуму. При цьому максимальний пульс дорослої людини визначається за формулою: 220 – повний вік у роках. В результаті середнє значення ЧСС повинна становити 120-140 ударів у хвилину.

    Ефективні вправи

    Заняття на біговій доріжці для схуднення поділяються на декілька рівнів, кожен з яких дає великі навантаження в порівнянні з попереднім. На проходження кожного рівня перед переходом на наступний йде 4-5 занять.

    Перший рівень

    Основні вправи – це кроки з різною швидкістю. Тривалість заняття становить 1 годину. За цей час при правильному виконанні вправ втрачається близько 500 ккал. При цьому для схуднення кілометр потрібно пройти максимум за 10 хвилин.

    Заняття проводяться в два етапи:

  • Чергування інтенсивних і спокійних кроків по рівній доріжці, без ухилу.
  • Рух з різною інтенсивністю по похилій поверхні.
  • Вибір інтенсивності занять визначається за результатами вимірювання ЧСС, отриманих в ході таких тестувань фізичного стану:

    • легкі повільні кроки протягом 10 хвилин;
    • швидкі кроки протягом 5 хвилин зі швидкістю 8-9 км/год;
    • повільні кроки в спокійному розслабленому темпі протягом 5 хвилин;
    • рух вгору зі швидкістю 9 км/год по поверхні з нахилом до 6 градусів протягом 5 хвилин.

    Якщо найбільш високі показники ЧСС мали місце під час ходьби по поверхні без ухилу, то варто займатися по навантаженню першого етапу. Якщо ж максимальний показник отримано під час руху вгору по схилу, то потрібно приступати до занять з другого етапу.

    Другий рівень

    Заняття розпочинаються з обов’язкового розминкового бігу підтюпцем зі швидкістю не більше 6 км/ч. Тривалість розминки 10 хвилин. Далі програма наступна:

  • 5 хвилин ходити по схилу в 4-6 градусів зі швидкістю 4-6 км/ч.
  • 2 хвилини йти по рівній поверхні зі швидкістю 7-9 км/ч.
  • 1 хвилина – швидкий крок по поверхні без ухилу з інтенсивністю 10-12 км/ч.
  • До 30 хвилин повільних або енергійних кроків в одному темпі.
  • З кожним новим заняттям кількість повторень перших трьох вправ потрібно поступово збільшувати до 7-8.

    Ходьба тоже способствует похудению

    Ходьба теж сприяє схудненню

    Третій рівень

    Основне навантаження – це рух по схилу. Заняття починаються з десятихвилинної розминки швидким кроком або бігом. Після цього програма наступна:

  • Інтенсивні кроки по рівній поверхні.
  • Крокувати по схилу в 2 градуси.
  • Йти по схилу в 4 градуси.
  • Ходити по схилу в 2 градуси.
  • Активно крокувати по рівній поверхні.
  • Тривалість кожного етапу становить 2 хвилини. Заняття повинно закінчуватися енергійними кроками по рівній поверхні протягом 20 хвилин. Після першого заняття рекомендується додавати етап з кутом ухилу в 6 градусів.

    Четвертий рівень

    Перед початком вправ проводиться розминка протягом 5-7 хвилин – рух повільним кроком. Після нього:

  • Легкий біг протягом 5 хвилин зі швидкістю 9 км/ч.
  • Підвищення швидкості бігу на 1 км/год протягом кожної наступної хвилини до показника 15 км/ч.
  • Біг зі швидкістю 15 км/год на протязі 20 хвилин.
  • Поступове зменшення швидкості бігу до 7 км/год за 5-7 хвилин.
  • Вправи закінчуються затримкою у вигляді повільного кроку або бігу підтюпцем протягом 10 хвилин.

    П’ятий рівень

    Розминка перед вправами триває 5 хвилин. Після цього слідують такі вправи:

  • Біг підтюпцем протягом 2 хвилин зі швидкістю 7-9 км/ч.
  • Рух зі швидкістю 14 км/год протягом 1 хвилини.
  • Біг на максимально можливій швидкості протягом 40-60 секунд.
  • Рух по схилу в 6 градусів підтюпцем протягом 10 хвилин.
  • Завершує заняття повільна розслаблююча ходьба протягом 5 хвилин. Етапи з першого по третій потрібно повторювати по 2-6 підходів під час кожного заняття.

    Види бігових доріжок та їх особливості

    Беговая дорожка для похудения

    Бігова доріжка для схуднення

    При купівлі тренажера для занять вдома потрібно знати головні особливості різних технічних моделей. Існує кілька видів тренажерів, найбільш відомими і популярними з яких є:

  • Механічні. Найбільш прості у виконанні пристрою. Регулювання швидкості руху виконується вручну, тому періодично під час використання тренажера відчуваються різкі ривки.
  • Магнітні. Практично ідентичні механічних моделей, проте стрічка рухається плавно.
  • Електричні. Можливий автоматичний або індивідуальний програмований підбір тривалості та інтенсивності навантажень.
  • У кожного з тренажерів є плюси і мінуси, однак остаточний вибір завжди індивідуальний.

    Вибираючи, що краще для домашнього використання, варто звернути увагу на бюджетні механічні моделі. Такі пристрої часто складні, завдяки чому можуть компактно зберігатися. В якості альтернативи біговій доріжці можна подивитися моделі еліптичних тренажерів.

    Читайте також: ходьба для схуднення