Розрахунок калорійності проводиться в залежності від мети (схуднення, підтримання, набір ваги), статі, віку, фізичного навантаження та інших факторів. Також хочемо вам порекомендувати ТЕКСТ.
Зміст
Що таке базальний метаболізм?
Розрахунок добової калорійності починається з обчислення показника базального метаболізму (пбм) – обсягу енергії, необхідного організму для забезпечення процесів життєдіяльності. Тіло людини, навіть перебуваючи в стані спокою, постійно витрачає калорії на дихання, травлення, кровообіг і інші фізіологічні процеси. Добова калорійність повинна бути вище пбм, інакше організм не зможе нормально функціонувати.
Визначити рівень базального метаболізму можна двома методами: прямим і непрямим.
У першому випадку людини поміщають в спеціальну камеру, де вимірюється кількість витрачається їм тепла, після чого обчислюється пбм. Такий метод дослідження є найбільш точним, але при цьому малодоступним.
Непрямий метод передбачає розрахунок базального метаболізму за спеціальною формулою. На сьогоднішній день існує кілька основних способів розрахунку. Наведемо основні з них.
Формула гаррісона-бенедикта розрахунок калорійності
Формула була виведена американським фізіологом френсісом гано бенедиктом і ботаніком джеймсом артуром харрісом ще на початку минулого століття, але до цих пір залишається актуальною. Має похибку близько 5%.
Формула для розрахунку пбм виглядає наступним чином:
- для жінок: 655,1 +(9,563 × вага в кг) + (1,85 × зріст в см) – (4,676 × вік в роках);
- для чоловіків: 66,5 + (13,75 × вага в кг) + (5,003 × зріст в см) – (6,775 × вік в роках).
Отриманий результат-це добова норма калорій, необхідна організму для нормального функціонування. Щоб порахувати, скільки ккал необхідно вживати для підтримки ваги, потрібно отриману цифру помножити на коефіцієнт фізичної активності:
- 1,2-мінімальний (сидяча робота, відсутність фізичних навантажень);
- 1,375-низький (тренування не менше 20 хв 1-3 рази на тиждень);
- 1,55-помірний (тренування 30-60 хв 3-4 рази на тиждень);
- 1,7-високий (тренування 30-60 хв 5-7 рази на тиждень; важка фізична робота);
- 1,9-екстремальний (кілька інтенсивних тренувань в день 6-7 разів на тиждень; дуже трудомістка робота).
Розрахунок калорійності за формулою міффліна-сан жеора
Метод розрахунку добової калорійності був розроблений дієтологами під керівництвом лікарів міффліна і сан жеора. Формула була виведена відносно недавно, але сьогодні є найбільш точною. Вона допомагає обчислити необхідну кількість ккал для людини у віці від 13 до 80 років.
Спрощений варіант (без урахування фізичної активності)
- для жінок: (10 х вага в кг) + (6,25 х зріст в см) – – 5 х вік в г) – 161;
- для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6,25 х зростання в см) – (5 х вік в г) + 5.
Формула розрахунку калорійності кетч-макардла
Даний метод розрахунку базується на кількості жирової тканини в організмі (як його виміряти, ми писали в попередній статті). У формулі відсутні дані про зріст, вік і стать, так як мається на увазі, що вони були враховані при обчисленні відсотка жиру.
Формула розрахунку пбм: 370 + 21,6 х х (вага тіла без урахування жирового прошарку)
Отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт активності за методом гаррісона-бенедикта.
Формула всесвітньої організації охорони здоров’я (вооз)
Всесвітня організація охорони здоров’я дає рекомендації, як розрахувати калорійність добового раціону:
- для жінок від 18 до 30 років (0,062 х вага в кг + 2,036) х 240 х кфа;
- для жінок від 31 до 60 років (0,034 х вага в кг + 3,538) х 240 х кфа;
- для жінок старше 60 років (0,038 х вага в кг + 2,755) × 240 х кфа;
- для чоловіків від 18 до 30 років (0,063 х вага тіла в кг + 2,896) х 240 х кфа;
- для чоловіків від 31 до 60 років (0,484 х вага тіла в кг + 3,653) х 240 х кфа;
- для чоловіків старше 60 років (0,491 х вага тіла в кг + 2,459) х 240 х кфа.
Де кфа-коефіцієнт фізичної активності: 1 – низька, 1,3 – середня, 1,5-висока.
Калькулятор розрахунку калорійності добового раціону
Порахувати середню добову калорійність можна також за допомогою онлайн-калькулятора.
Як правильно зменшувати добову калорійність для схуднення?
Для гармонійного і безпечного схуднення рекомендується знизити калорійність раціону з урахуванням фізичної активності на 10-15% (на 20% при сильному ожирінні). Добова калорійність при цьому не повинна бути нижче наступного показника:
Вага в кг/0,45 х 8
1 вооз рекомендує скорочувати харчування на 500 ккал на місяць від реального раціону, поки калорійність не стане нижче добової потреби на 300-500 ккал.
Зменшення добової норми на 500 ккал в день призводить до втрати приблизно 500 гр жирової маси в тиждень. Через півроку такого схуднення або при досягненні ідеальної ваги добову норму калорій рекомендується перерахувати з урахуванням нових показників.
Не варто максимально урізати калорійність раціону для більш ефективного схуднення. Фізіологічною і безпечною для здоров’я вважається втрата 250-500 гр в тиждень. Перевищення цих цифр означає втрату м’язів і рідини.
Білки, жири та вуглеводи при підрахунку калорій
Ефективне схуднення-це не тільки дотримання добової калорійності, але ще і грамотне розподіл білків, жирів і вуглеводів. Збалансований раціон по співвідношенню бжу буде виглядати наступним чином:
- для схуднення: 30-35% білки, 30-35% жири, 30-40% вуглеводи;
- для підтримки ваги: 25-35% білки, 25-35% жири, 40-50% вуглеводи;
- для набору маси: 35-40% білки, 15-25% жири, 40-60% вуглеводи.
При такому розподілі бжу в раціоні організм в достатній кількості отримує поживні речовини і вітаміни.
Не варто забувати, що у всіх формул розрахунку добової калорійності можуть бути похибки. Вони не враховують відсоток засвоєння їжі, стан здоров’я, швидкість обміну речовин і інші фактори. Навіть складена фахівцем дієта може не спрацювати в конкретному випадку в силу індивідуальних особливостей людини. В процесі побудови красивого сильного тіла слід прислухатися до своїх відчуттів, і в разі необхідності міняти раціон і співвідношення кбжу.
Слідкуйте за харчуванням, тренуйтеся, і результат не змусить себе довго чекати!
