Le débat sur l’opportunité de manger avant de soulever des poids est l’un des plus persistants en matière de fitness. Devriez-vous maximiser votre énergie et votre récupération en faisant le plein, ou exploiter les avantages potentiels de la combustion des graisses en vous entraînant à jeun ? La réponse, selon les nutritionnistes du sport, dépend de vos objectifs, de l’intensité de votre entraînement et de votre tolérance individuelle. Pour la plupart des haltérophiles, se lancer dans une séance le ventre vide n’est pas idéal, mais le timing stratégique et les choix alimentaires sont importants.
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Les arguments en faveur du ravitaillement
Énergie et performance : La consommation de glucides avant de soulever des poids fournit du glycogène, la principale source de carburant des muscles lors d’une activité intense. Cela permet de maintenir la puissance de sortie et d’éviter une fatigue prématurée. L’apport en protéines favorise la réparation musculaire et minimise la dégradation pendant l’entraînement.
Risque réduit : S’entraîner l’estomac vide, en particulier à haute intensité, peut augmenter le risque de blessure en raison d’une concentration mentale et d’une endurance physique réduites.
Récupération : La nutrition pré-entraînement prépare le corps à une récupération plus rapide en fournissant des éléments de base immédiats pour la réparation musculaire.
Cependant, l’approche idéale ne consiste pas seulement à si manger, mais à quand et quoi. Un repas copieux juste avant de soulever l’appareil peut provoquer des troubles digestifs, car le flux sanguin est détourné des muscles vers l’estomac. L’objectif est d’optimiser l’approvisionnement énergétique sans compromettre le confort.
Quand et quoi manger
Les experts recommandent de consommer un repas trois à quatre heures avant l’entraînement ou une collation avant l’entraînement dans la dernière heure. Évitez les aliments riches en graisses à proximité de votre séance d’entraînement, car ils se digèrent lentement et peuvent causer de l’inconfort.
Voici quelques exemples de collations avant l’entraînement (environ 200 calories, avec 15 à 25 g de protéines et de glucides) :
- 5 à 8 oz de yaourt grec avec des céréales ou du granola
- 1 tasse de fromage cottage aux baies
- Deux œufs durs avec un fruit
- Un demi-sandwich aux œufs ou au tofu sur du pain grillé
- Fromage ficelle avec une poignée de crackers
- Une boule de thon avec une galette de riz
Pour les entraînements tôt le matin, pensez à siroter des acides aminés essentiels (AAE) mélangés à de l’eau pour atténuer la dégradation musculaire tout en restant hydraté.
Lifting à jeun : quand cela peut fonctionner
Pour certains haltérophiles, l’entraînement à jeun peut offrir des avantages, principalement pour la perte de graisse. La recherche suggère que l’entraînement en résistance à jeun peut augmenter l’oxydation des graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de graisse comme carburant. Cependant, cette approche comporte un risque plus élevé de dégradation musculaire si elle n’est pas soigneusement gérée.
Si votre objectif est principalement de perdre de la graisse et que vous le tolérez bien, une séance à jeun de moindre intensité ou de moindre volume peut être efficace. Mais donnez toujours la priorité à une bonne hydratation et envisagez un repas riche en protéines après l’entraînement pour minimiser la perte musculaire.
L’essentiel
Pour la plupart des séances de musculation, manger à l’avance est la voie la plus efficace. Faire le plein de glucides et de protéines appropriés maximisera l’énergie, les performances et la récupération. Bien que le levage à jeun puisse être utilisé stratégiquement pour perdre de la graisse, il nécessite un examen attentif de l’intensité, du volume et de la tolérance individuelle. En fin de compte, la meilleure approche est celle qui vous permet de vous entraîner de manière sûre et cohérente tout en respectant vos objectifs de mise en forme.
