Perdebatan mengenai perlunya makan sebelum angkat beban adalah salah satu perdebatan yang paling persisten dalam kebugaran. Haruskah Anda memaksimalkan energi dan pemulihan dengan mengisi bahan bakar, atau memanfaatkan potensi manfaat pembakaran lemak dengan berolahraga dengan puasa? Jawabannya, menurut ahli gizi olahraga, bergantung pada tujuan Anda, intensitas latihan, dan toleransi individu. Bagi sebagian besar atlet angkat besi, melakukan sesi dalam keadaan lapar bukanlah hal yang ideal, tetapi waktu yang strategis dan pilihan makanan penting.
Зміст
Kasus untuk Mengisi Bahan Bakar
Energi dan Kinerja: Mengonsumsi karbohidrat sebelum mengangkat beban menyediakan glikogen, sumber bahan bakar utama untuk otot selama aktivitas intens. Ini membantu menjaga keluaran tenaga dan mencegah kelelahan dini. Asupan protein mendukung perbaikan otot dan meminimalkan kerusakan selama latihan.
Pengurangan Resiko: Berolahraga dengan perut kosong, terutama dengan intensitas tinggi, dapat meningkatkan risiko cedera karena berkurangnya fokus mental dan ketahanan fisik.
Pemulihan: Nutrisi sebelum latihan mempersiapkan tubuh untuk pemulihan yang lebih cepat dengan memberikan bahan-bahan yang dibutuhkan untuk perbaikan otot.
Namun, pendekatan yang ideal bukan hanya tentang apakah harus makan, tetapi kapan dan apa. Makan besar sesaat sebelum angkat beban dapat menyebabkan gangguan pencernaan, karena aliran darah dialihkan dari otot ke perut. Tujuannya untuk mengoptimalkan pasokan energi tanpa mengurangi kenyamanan.
Kapan dan Apa yang Harus Dimakan
Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan tiga hingga empat jam sebelum latihan atau camilan sebelum latihan dalam satu jam terakhir. Hindari makanan berlemak tinggi di dekat waktu latihan Anda, karena makanan tersebut dicerna dengan lambat dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan.
Berikut beberapa contoh camilan sebelum latihan (kira-kira 200 kalori, dengan 15-25g protein dan karbohidrat):
- 5-8oz yogurt Yunani dengan sereal atau granola
- 1 cangkir keju cottage dengan buah beri
- Dua butir telur rebus dengan sepotong buah
- Setengah sandwich telur atau tahu di atas roti panggang
- Rangkai keju dengan segenggam kerupuk
- Satu sendok tuna dengan kue beras
Untuk olahraga pagi hari, pertimbangkan untuk mengonsumsi asam amino esensial (EAA) yang dicampur dengan air untuk mengurangi kerusakan otot sekaligus tetap terhidrasi.
Pengangkatan Cepat: Saat Mungkin Berhasil
Bagi atlet angkat besi tertentu, latihan dalam keadaan berpuasa mungkin memberikan manfaat, terutama untuk menghilangkan lemak. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan dengan puasa dapat meningkatkan oksidasi lemak, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Namun, pendekatan ini memiliki risiko kerusakan otot yang lebih tinggi jika tidak dikelola dengan hati-hati.
Jika tujuan utama Anda adalah menghilangkan lemak dan Anda menoleransinya dengan baik, sesi puasa dengan intensitas lebih rendah atau volume lebih rendah mungkin efektif. Namun selalu utamakan hidrasi yang tepat dan pertimbangkan makanan kaya protein pasca-latihan untuk meminimalkan kehilangan otot.
Intinya
Untuk sebagian besar sesi latihan kekuatan, makan terlebih dahulu adalah cara yang lebih efektif. Mengisi bahan bakar dengan karbohidrat dan protein yang tepat akan memaksimalkan energi, kinerja, dan pemulihan. Meskipun angkat beban dengan puasa dapat digunakan secara strategis untuk menghilangkan lemak, hal ini memerlukan pertimbangan yang cermat mengenai intensitas, volume, dan toleransi individu. Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah pendekatan yang memungkinkan Anda berlatih dengan aman dan konsisten sambil mendukung tujuan kebugaran Anda.
