O debate sobre se devemos comer antes de levantar pesos é um dos mais persistentes no fitness. Você deve maximizar a energia e a recuperação abastecendo-se ou aproveitar os benefícios potenciais da queima de gordura treinando em jejum? A resposta, segundo nutricionistas esportivos, depende de seus objetivos, intensidade do treino e tolerância individual. Para a maioria dos levantadores, entrar em uma sessão com fome não é o ideal, mas o momento estratégico e as escolhas alimentares são importantes.
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O caso para abastecer
Energia e Desempenho: Consumir carboidratos antes do treino fornece glicogênio, a principal fonte de combustível para os músculos durante atividades intensas. Isso ajuda a manter a produção de energia e evita a fadiga prematura. A ingestão de proteínas apoia a reparação muscular e minimiza a degradação durante o treino.
Risco reduzido: Treinar com o estômago vazio, especialmente em alta intensidade, pode aumentar o risco de lesões devido à redução do foco mental e da resistência física.
Recuperação: A nutrição pré-treino prepara o corpo para uma recuperação mais rápida, fornecendo blocos de construção imediatos para a reparação muscular.
No entanto, a abordagem ideal não se trata apenas de se comer, mas de quando e o quê. Uma grande refeição imediatamente antes de levantar peso pode causar problemas digestivos, pois o fluxo sanguíneo é desviado dos músculos para o estômago. O objetivo é otimizar o fornecimento de energia sem comprometer o conforto.
Quando e o que comer
Os especialistas recomendam consumir uma refeição três a quatro horas antes do treino ou um lanche pré-treino na última hora. Evite alimentos ricos em gordura perto do treino, pois eles são digeridos lentamente e podem causar desconforto.
Aqui estão alguns exemplos de lanches pré-treino (aproximadamente 200 calorias, com 15-25g de proteínas e carboidratos):
- 5-8 onças de iogurte grego com cereal ou granola
- 1 xícara de queijo cottage com frutas vermelhas
- Dois ovos cozidos com um pedaço de fruta
- Meio ovo ou sanduíche de tofu com torrada
- Queijo ralado com um punhado de biscoitos
- Uma bola de atum com bolo de arroz
Para treinos matinais, considere beber aminoácidos essenciais (EAAs) misturados com água para mitigar a degradação muscular enquanto se mantém hidratado.
Levantamento rápido: quando pode funcionar
Para certos levantadores, treinar em jejum pode oferecer benefícios, principalmente para perda de gordura. A pesquisa sugere que o treinamento de resistência em jejum pode aumentar a oxidação da gordura, o que significa que seu corpo queima mais gordura como combustível. No entanto, esta abordagem acarreta um risco maior de destruição muscular se não for cuidadosamente gerida.
Se o seu objetivo é principalmente a perda de gordura e você a tolera bem, uma sessão de jejum de menor intensidade ou menor volume pode ser eficaz. Mas sempre priorize a hidratação adequada e considere uma refeição rica em proteínas pós-treino para minimizar a perda muscular.
O resultado final
Para a maioria das sessões de treinamento de força, comer antecipadamente é o caminho mais eficaz. Abastecer-se com os carboidratos e proteínas certos maximizará a energia, o desempenho e a recuperação. Embora o levantamento em jejum possa ser estrategicamente usado para perda de gordura, requer uma consideração cuidadosa da intensidade, volume e tolerância individual. Em última análise, a melhor abordagem é aquela que lhe permite treinar de forma segura e consistente, ao mesmo tempo que apoia os seus objetivos de fitness.
