Чи варто їсти перед силовим тренуванням? Що рекомендують експерти
Суперечки про те, чи варто їсти перед силовими вправами — одна з найпоширеніших тем у фітнесі. Чи слід максимізувати енергію та відновлення, підкріплюючись перед тренуванням, чи використовувати потенційну вигоду від спалювання жиру, тренуючись натще? Відповідь, за словами спортивних дієтологів, залежить від ваших цілей, інтенсивності тренування та індивідуальної переносимості. Для більшості тих, хто займається голодом перед сесією, не ідеальний, але стратегічний час прийому їжі та вибір продуктів мають значення.
Зміст
Аргументи на користь підкріплення
Енергія та продуктивність: Вживання вуглеводів перед тренуванням забезпечує глікоген, основне джерело палива для м’язів під час інтенсивної активності. Це допомагає підтримувати потужність та запобігає передчасній втомі. Прийом білка сприяє відновленню м’язів та мінімізує їх руйнування під час тренування.
Зниження ризику: Тренування на голодний шлунок, особливо за високої інтенсивності, можуть збільшити ризик травм через знижену концентрацію та фізичну витривалість.
Відновлення: Харчування перед тренуванням готує організм до швидшого відновлення, забезпечуючи негайні будівельні блоки відновлення м’язів.
Однак ідеальний підхід полягає не тільки в тому, чи є, а коли і що. Рясна їжа безпосередньо перед тренуванням може спричинити розлад травлення, оскільки кровотік відводиться від м’язів до шлунка. Мета – оптимізувати постачання енергії, не жертвуючи комфортом.
Коли і що є
Експерти рекомендують вживати їжу за три-чотири години до тренування або перекушування за останню годину. Уникайте жирної їжі перед тренуванням, оскільки вона перетравлюється повільно і може спричинити дискомфорт.
Ось кілька прикладів перекушування перед тренуванням (приблизно 200 калорій, з 15-25 г білка та вуглеводів):
- 140-225 г грецького йогурту з пластівцями або гранолою
- 1 склянка сиру з ягодами
- Два варені яйця з фруктом
- Половина яєчного або тофу-сендвіча на тості
- Сирні палички з жменею крекерів
- Одна мірна ложка тунця з рисовим крекером
Для ранкових тренувань розгляньте можливість пити незамінні амінокислоти (BCAA), змішані з водою, щоб пом’якшити руйнування м’язів, залишаючись гідратованим.
Тренування натще: коли це може спрацювати
Для деяких тренування натщесерце можуть принести користь, в першу чергу для схуднення. Дослідження показують, що силові вправи натщесерце можуть збільшити окислення жиру, тобто ваш організм спалюватиме більше жиру як паливо. Однак цей підхід пов’язаний з підвищеним ризиком руйнування м’язів, якщо не ретельно керувати ним.
Якщо ваша мета в основному втрата жиру, і ви добре це переносите, тренування натщесерце з низькою або помірною інтенсивністю може бути ефективним. Але завжди віддавайте пріоритет правильної гідратації та розгляньте можливість вживання білкової їжі після тренування, щоб звести до мінімуму втрату м’язової маси.
Головне
Для більшості силових тренувань ефективнішим є прийом їжі перед тренуванням. Підкріплення правильними вуглеводами та білком максимізує енергію, продуктивність та відновлення. Хоча тренування натще можна стратегічно використовувати для схуднення, це вимагає ретельного обліку інтенсивності, обсягу та індивідуальної переносимості. Зрештою, найкращий підхід — той, який дозволяє тренуватися безпечно і послідовно, підтримуючи ваші фітнес-мети.
