El debate sobre si se debe comer antes de hacer pesas es uno de los más persistentes en el ámbito del fitness. ¿Deberías maximizar la energía y la recuperación recargándote o aprovechar los posibles beneficios de quema de grasa entrenando en ayunas? La respuesta, según los nutricionistas deportivos, depende de tus objetivos, la intensidad del entrenamiento y la tolerancia individual. Para la mayoría de los levantadores, entrar a una sesión con hambre no es lo ideal, pero el momento estratégico y la elección de alimentos son importantes.
Зміст
El caso de recargar combustible
Energía y rendimiento: El consumo de carbohidratos antes de levantar objetos proporciona glucógeno, la principal fuente de combustible para los músculos durante una actividad intensa. Esto ayuda a mantener la producción de potencia y previene la fatiga prematura. La ingesta de proteínas favorece la reparación muscular y minimiza la degradación durante el entrenamiento.
Riesgo reducido: Hacer ejercicio con el estómago vacío, especialmente a alta intensidad, puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la reducción de la concentración mental y la resistencia física.
Recuperación: La nutrición previa al entrenamiento prepara al cuerpo para una recuperación más rápida al proporcionar elementos básicos inmediatos para la reparación muscular.
Sin embargo, el enfoque ideal no se trata sólo de si comer, sino de cuándo y qué. Una comida abundante inmediatamente antes de levantar objetos puede causar malestar digestivo, ya que el flujo sanguíneo se desvía de los músculos al estómago. El objetivo es optimizar el suministro de energía sin comprometer el confort.
Cuándo y qué comer
Los expertos recomiendan consumir una comida tres o cuatro horas antes del entrenamiento o un snack pre-entrenamiento en la última hora. Evite los alimentos ricos en grasas cerca de su entrenamiento, ya que se digieren lentamente y pueden causar molestias.
Aquí hay algunos ejemplos de refrigerios previos al entrenamiento (aproximadamente 200 calorías, con 15-25 g de proteínas y carbohidratos):
- 5-8 oz de yogur griego con cereal o granola
- 1 taza de requesón con frutos rojos
- Dos huevos duros con una pieza de fruta
- Sándwich de medio huevo o tofu sobre tostada
- Queso en hebras con un puñado de galletas saladas
- Una cucharada de atún con pastel de arroz
Para los entrenamientos temprano en la mañana, considere beber aminoácidos esenciales (EAA) mezclados con agua para mitigar la degradación muscular mientras se mantiene hidratado.
Levantamiento en ayunas: cuándo podría funcionar
Para ciertos levantadores, entrenar en ayunas puede ofrecer beneficios, principalmente para la pérdida de grasa. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas, lo que significa que su cuerpo quema más grasa como combustible. Sin embargo, este enfoque conlleva un mayor riesgo de degradación muscular si no se maneja con cuidado.
Si su objetivo es principalmente perder grasa y lo tolera bien, una sesión de ayuno de menor intensidad o menor volumen puede ser eficaz. Pero siempre priorice una hidratación adecuada y considere una comida rica en proteínas después del entrenamiento para minimizar la pérdida muscular.
El resultado final
Para la mayoría de las sesiones de entrenamiento de fuerza, comer antes es la ruta más eficaz. Recargar energía con los carbohidratos y proteínas adecuados maximizará la energía, el rendimiento y la recuperación. Si bien el levantamiento de pesas en ayunas puede usarse estratégicamente para perder grasa, requiere una cuidadosa consideración de la intensidad, el volumen y la tolerancia individual. En última instancia, el mejor enfoque es aquel que le permite entrenar de forma segura y constante mientras apoya sus objetivos de acondicionamiento físico.
