Banyak orang kesulitan tidur, bahkan setelah mengatasi gangguan umum seperti waktu menatap layar, kafein, dan suhu ruangan. Pola makan memainkan peran penting: makanan tertentu mengandung nutrisi yang meningkatkan relaksasi dan mengatur siklus tidur. Ahli diet terdaftar menekankan pentingnya makan malam seimbang dengan protein, serat, lemak sehat, magnesium, triptofan, dan vitamin B.
Jika masalah tidur kronis terus berlanjut meskipun telah dilakukan penyesuaian gaya hidup, berkonsultasi dengan dokter sangatlah penting. Namun, untuk mengatasi kegelisahan yang terjadi sesekali, perubahan pola makan dapat memberikan solusi sederhana. Berikut rincian 10 makanan yang disarankan para ahli untuk dimasukkan ke dalam rutinitas malam Anda:
Makanan Penunjang Tidur
1. Almond: Camilan yang enak, almond menyediakan protein, lemak, serat, triptofan, dan magnesium. Nutrisi ini membantu menstabilkan gula darah dan menurunkan kortisol, hormon stres. Kadar kortisol secara alami turun saat tidur, namun melonjak saat bangun tidur – ritme yang dapat didukung oleh kacang almond.
2. Ceri Tart: Kaya akan melatonin, ceri asam adalah obat tidur yang manjur. Melatonin mengatur jam internal tubuh, memberi sinyal kapan waktunya tidur dan bangun. Penelitian menunjukkan peningkatan kualitas tidur dengan jus atau suplemen ceri asam, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
3. Teh Kamomil: Infus herbal ini mengandung apigenin, antioksidan yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun asupan cairan yang berlebihan sebelum tidur dapat mengganggu tidur akibat buang air kecil di malam hari.
4. Telur: Sumber protein lengkap, telur menyediakan triptofan dan vitamin B6, mendukung produksi melatonin dan serotonin. Neurotransmiter ini meningkatkan ketenangan dan kantuk. Konsumsilah kuning telur untuk mendapatkan manfaat triptofan yang maksimal.
5. Pistachio: Menggabungkan vitamin B6, lemak sehat, protein, dan melatonin, pistachio menawarkan pendekatan tiga ancaman terhadap peningkatan kualitas tidur.
6. Selai Kacang (dengan Pisang): Menggabungkan lemak sehat dan triptofan selai kacang dengan vitamin B6, magnesium, dan potasium dari pisang menciptakan efek sinergis. Karbohidrat membantu mengangkut triptofan ke otak, mengubahnya menjadi serotonin.
7. Salmon: Ikan berlemak seperti salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dikaitkan dengan kualitas dan efisiensi tidur yang lebih baik. Kekurangan vitamin D juga terkait dengan kualitas tidur yang buruk; salmon menyediakan sumber alami. Kandungan triptofan semakin meningkatkan efeknya yang meningkatkan kualitas tidur.
8. Yogurt Yunani: Tinggi protein dan triptofan, yogurt Yunani menawarkan alternatif yang lebih sehat daripada minuman manis di malam hari. Probiotik juga berkontribusi terhadap kesehatan usus, yang secara tidak langsung berdampak pada tidur.
9. Biji Chia: Dikemas dengan magnesium, serat, dan asam lemak omega-3, biji chia menstabilkan gula darah dan meningkatkan relaksasi. Studi mengkonfirmasi bahwa suplementasi omega-3 meningkatkan efisiensi tidur.
10. Alpukat: Magnesium, lemak sehat, dan potasium dalam alpukat berkontribusi pada fungsi saraf dan relaksasi, sehingga mendorong tidur lebih nyenyak.
11. Kiwi: Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi berukuran sedang satu jam sebelum tidur selama empat minggu dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Mekanisme pastinya belum sepenuhnya dipahami tetapi kemungkinan besar terkait dengan antioksidan dan serat.
Waktu adalah Kuncinya
Untuk memaksimalkan manfaatnya, konsumsilah makanan tersebut dalam makanan ringan dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu pencernaan dan menyebabkan masalah seperti naiknya asam lambung.
Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah pendekatan yang dipersonalisasi. Jika perubahan pola makan dan perbaikan kebersihan tidur gagal mengatasi masalah tidur kronis, dapatkan bantuan medis profesional. Penyedia layanan kesehatan dapat menilai penyebab yang mendasarinya dan merekomendasikan intervensi yang tepat.
