N. 10 alimenti consigliati dai dietisti per un sonno migliore
Molte persone hanno difficoltà a dormire, anche dopo aver affrontato fattori che disturbano comuni come il tempo trascorso davanti allo schermo, la caffeina e la temperatura ambiente. La dieta gioca un ruolo fondamentale: alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che favoriscono il rilassamento e regolano i cicli del sonno. Dietisti registrati sottolineano l’importanza di pasti serali equilibrati con proteine, fibre, grassi sani, magnesio, triptofano e vitamine del gruppo B.
Se i problemi cronici del sonno persistono nonostante gli aggiustamenti dello stile di vita, consultare un medico è fondamentale. Tuttavia, per l’irrequietezza occasionale, i cambiamenti nella dieta possono offrire una soluzione semplice. Ecco una ripartizione dei 10 alimenti che gli esperti suggeriscono di incorporare nella tua routine serale:
Alimenti per favorire il sonno
1. Mandorle: uno spuntino conveniente, le mandorle forniscono proteine, grassi, fibre, triptofano e magnesio. Questi nutrienti aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e a ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress. I livelli di cortisolo diminuiscono naturalmente durante il sonno ma aumentano al risveglio: un ritmo che le mandorle possono supportare.
2. Ciliegie amare: Ricche di melatonina, le amarene sono un potente aiuto per dormire. La melatonina regola l’orologio interno del corpo, segnalando quando è ora di dormire e svegliarsi. Gli studi mostrano miglioramenti nella qualità del sonno con succo di amarena o integratori, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
3. Tè alla camomilla: questo infuso di erbe contiene apigenina, un antiossidante che può migliorare il sonno. Tuttavia, un’eccessiva assunzione di liquidi prima di coricarsi può disturbare il sonno a causa della minzione notturna.
4. Uova: una fonte proteica completa, le uova forniscono triptofano e vitamina B6, supportando la produzione di melatonina e serotonina. Questi neurotrasmettitori favoriscono la calma e la sonnolenza. Consumare il tuorlo per ottenere il massimo beneficio dal triptofano.
5. Pistacchi: Combinando vitamina B6, grassi sani, proteine e melatonina, i pistacchi offrono un approccio a tripla minaccia per il miglioramento del sonno.
6. Burro di arachidi (con banana): L’abbinamento dei grassi sani del burro di arachidi e del triptofano con la vitamina B6, il magnesio e il potassio di una banana crea un effetto sinergico. I carboidrati aiutano a trasportare il triptofano al cervello, convertendolo in serotonina.
7. Salmone: I pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, legati a una migliore qualità ed efficienza del sonno. La carenza di vitamina D è anche legata allo scarso sonno; il salmone fornisce una fonte naturale. Il contenuto di triptofano migliora ulteriormente i suoi effetti di promozione del sonno.
8. Yogurt greco: ricco di proteine e triptofano, lo yogurt greco offre un’alternativa più sana ai bicchierini zuccherati. I probiotici contribuiscono anche alla salute dell’intestino, che influisce indirettamente sul sonno.
9. Semi di Chia: Ricchi di magnesio, fibre e acidi grassi omega-3, i semi di chia stabilizzano lo zucchero nel sangue e favoriscono il rilassamento. Gli studi confermano che l’integrazione di omega-3 migliora l’efficienza del sonno.
10. Avocado: il magnesio, i grassi sani e il potassio contenuti nell’avocado contribuiscono alla funzione nervosa e al rilassamento, favorendo un sonno migliore.
11. Kiwi: ricerche recenti mostrano che consumare due kiwi di medie dimensioni un’ora prima di andare a letto per quattro settimane può migliorare la qualità e la durata del sonno. I meccanismi esatti non sono del tutto chiari ma sono probabilmente legati agli antiossidanti e alle fibre.
Il tempismo è fondamentale
Per massimizzare i benefici, consumare questi alimenti in un pasto leggero due o tre ore prima di andare a dormire. Mangiare troppo prima di dormire può interferire con la digestione e causare problemi come il reflusso acido.
In definitiva, l’approccio migliore è quello personalizzato. Se i cambiamenti nella dieta e i miglioramenti dell’igiene del sonno non riescono a risolvere i problemi cronici del sonno, consultare un medico professionale. Un operatore sanitario può valutare le cause sottostanti e raccomandare interventi appropriati.
