10 potravin, které odborníci na výživu doporučují pro lepší spánek
Mnoho lidí má problémy se spánkem, a to i po vyloučení běžných faktorů, jako je čas strávený na obrazovce, příjem kofeinu a pokojová teplota. Strava hraje zásadní roli: některé potraviny obsahují živiny, které podporují relaxaci a regulují spánkové cykly. Registrovaní dietologové zdůrazňují důležitost vyvážené večeře s bílkovinami, vlákninou, zdravými tuky, hořčíkem, tryptofanem a vitamíny skupiny B.
Pokud chronické problémy se spánkem přetrvávají i přes změny životního stylu, je nesmírně důležité navštívit lékaře. V případě občasné úzkosti však mohou dietní změny nabídnout jednoduché řešení. Zde je pohled na 10 potravin, které odborníci doporučují zařadit do vašeho večerního jídelníčku:
Produkty na podporu spánku
1. Mandle: Pohodlná svačina, mandle obsahují bílkoviny, tuk, vlákninu, tryptofan a hořčík. Tyto živiny pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižují hladinu stresového hormonu kortizolu. Hladiny kortizolu přirozeně klesají před spaním, ale stoupají, když se probudíte – rytmus, který mohou mandle podporovat.
2. Tart Cherry: Tart Cherry, bohatá na melatonin, je silným pomocníkem při spánku. Melatonin reguluje vnitřní hodiny těla a signalizuje, kdy je čas spát a vstávat. Výzkumy prokazují zlepšení kvality spánku při pití třešňového džusu nebo doplňků stravy, i když je zapotřebí další výzkum.
3. Heřmánkový čaj: Tento bylinný čaj obsahuje apigenin, antioxidant, který může zlepšit spánek. Nicméně pití příliš velkého množství tekutin před spaním může narušit spánek kvůli nočnímu pomočování.
4. Vejce: Kompletní zdroj bílkovin, vejce poskytují tryptofan a vitamín B6, podporují tvorbu melatoninu a serotoninu. Tyto neurotransmitery podporují klid a ospalost. Pro maximální výhody tryptofanu konzumujte žloutek.
5. Pistácie: Kombinace vitamínu B6, zdravých tuků, bílkovin a melatoninu, pistácie nabízejí trojitý přístup ke zlepšení spánku.
6. Arašídové máslo (s banánem): Kombinace zdravých tuků a tryptofanu z arašídového másla s vitamínem B6, hořčíkem a draslíkem z banánu vytváří synergický efekt. Sacharidy pomáhají transportovat tryptofan do mozku a přeměňují jej na serotonin.
7. Losos: Tučné ryby jako losos jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou spojovány se zlepšením kvality a účinnosti spánku. Nedostatek vitaminu D je také spojen se špatným spánkem; losos je přirozeným zdrojem tohoto vitamínu. Obsah tryptofanu dále zvyšuje jeho schopnost podporovat spánek.
8. Řecký jogurt: Řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin a tryptofanu je zdravější alternativou slazených nočních nápojů. Probiotika také podporují zdraví střev, což nepřímo ovlivňuje spánek.
9. Chia semínka: Chia semínka plná hořčíku, vlákniny a omega-3 mastných kyselin stabilizují hladinu cukru v krvi a podporují relaxaci. Výzkum potvrzuje, že doplňky omega-3 zlepšují efektivitu spánku.
10. Avokádo: Hořčík, zdravé tuky a draslík v avokádu podporují nervové funkce a relaxaci a podporují lepší spánek.
11. Kiwi: Nedávný výzkum ukazuje, že konzumace dvou středních kiwi hodinu před spaním po dobu čtyř týdnů může zlepšit kvalitu a délku spánku. Přesné mechanismy nejsou zcela pochopeny, ale pravděpodobně souvisí s antioxidanty a vlákninou.
Důležitý je okamžik
Pro maximální užitek konzumujte tyto potraviny s lehkým jídlem dvě až tři hodiny před spaním. Jíst příliš blízko postele může narušit trávení a způsobit problémy, jako je reflux kyseliny.
Nakonec je nejlepší individuální přístup. Pokud změny ve stravě a lepší spánková hygiena nevyřeší chronické problémy se spánkem, vyhledejte odbornou lékařskou pomoc. Lékař může vyhodnotit základní příčiny a doporučit vhodná opatření.
