№10 продуктів, які дієтологи рекомендують для кращого сну
Багато людей мають проблеми зі сном, навіть якщо виключити загальні фактори, такі як час перед екраном, споживання кофеїну та кімнатна температура. Дієта відіграє вирішальну роль: певні продукти містять поживні речовини, які сприяють розслабленню та регулюють цикли сну. Зареєстровані дієтологи наголошують на важливості збалансованої вечері з білками, клітковиною, здоровими жирами, магнієм, триптофаном і вітамінами групи В.
Якщо хронічні проблеми зі сном не зникають, незважаючи на зміну способу життя, надзвичайно важливо звернутися до лікаря. Однак для випадкового занепокоєння зміна дієти може запропонувати просте рішення. Ось 10 продуктів, які експерти рекомендують включити у свій вечірній раціон:
Продукти для підтримки сну
1. Мигдаль: Зручна закуска, мигдаль містить білок, жир, клітковину, триптофан і магній. Ці поживні речовини допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та знижують рівень гормону стресу кортизолу. Рівень кортизолу природним чином падає перед сном, але підвищується, коли ви прокидаєтеся — цей ритм підтримує мигдаль.
**2. Терпка вишня: ** Багата мелатоніном, терпка вишня є потужним засобом для сну. Мелатонін регулює внутрішній годинник організму, сигналізуючи, коли пора спати та прокидатися. Дослідження показують покращення якості сну при вживанні терпкого вишневого соку або добавок, хоча необхідні подальші дослідження.
3. Ромашковий чай: Цей трав’яний настій містить апігенін, антиоксидант, який може покращити сон. Однак вживання занадто великої кількості рідини перед сном може порушити сон через нічне сечовипускання.
4. Яйця: Повноцінне джерело білка, яйця містять триптофан і вітамін B6, підтримуючи вироблення мелатоніну та серотоніну. Ці нейротрансмітери сприяють заспокоєнню та сонливості. Споживайте жовток, щоб отримати максимальну користь від триптофану.
5. Фісташки: Поєднуючи вітамін B6, корисні жири, білок і мелатонін, фісташки пропонують тристоронній підхід до покращення сну.
6. Арахісове масло (з бананом): Поєднання корисних жирів і триптофану з арахісового масла з вітаміном B6, магнієм і калієм з банана створює синергетичний ефект. Вуглеводи допомагають транспортувати триптофан до мозку, перетворюючи його на серотонін.
**7. Лосось: ** Жирна риба, як-от лосось, багата омега-3 жирними кислотами, які пов’язані з покращенням якості та ефективності сну. Дефіцит вітаміну D також пов’язаний з поганим сном; лосось є природним джерелом цього вітаміну. Вміст триптофану додатково підвищує його здатність сприяти сну.
8. Грецький йогурт: Грецький йогурт із високим вмістом білка та триптофану є більш здоровою альтернативою солодким нічним напоям. Пробіотики також сприяють здоров’ю кишечника, що опосередковано впливає на сон.
**9. Насіння чіа: ** насичене магнієм, клітковиною та омега-3 жирними кислотами, насіння чіа стабілізує рівень цукру в крові та сприяє розслабленню. Дослідження підтверджують, що добавки омега-3 покращують ефективність сну.
10. Авокадо: магній, здорові жири та калій в авокадо сприяють роботі нервів і розслабленню, сприяючи кращому сну.
11. Ківі: Останні дослідження показують, що вживання двох середніх ківі за годину до сну протягом чотирьох тижнів може покращити якість і тривалість сну. Точні механізми не повністю вивчені, але, ймовірно, пов’язані з антиоксидантами та клітковиною.
Момент важливий
Щоб отримати максимальну користь, споживайте ці продукти з легкою їжею за дві-три години до сну. Вживання їжі занадто близько до ліжка може порушити травлення та викликати такі проблеми, як кислотний рефлюкс.
Зрештою, найкращий підхід – індивідуальний. Якщо зміни в дієті та покращення гігієни сну не усувають хронічні проблеми зі сном, зверніться за професійною медичною допомогою. Лікар може оцінити основні причини та порекомендувати відповідні заходи.
