Muchas personas tienen dificultades para dormir, incluso después de abordar los perturbadores comunes como el tiempo frente a la pantalla, la cafeína y la temperatura ambiente. La dieta juega un papel fundamental: determinados alimentos contienen nutrientes que favorecen la relajación y regulan los ciclos del sueño. Los dietistas registrados enfatizan la importancia de una cena equilibrada con proteínas, fibra, grasas saludables, magnesio, triptófano y vitamina B.
Si los problemas crónicos del sueño persisten a pesar de los ajustes en el estilo de vida, es fundamental consultar a un médico. Sin embargo, para la inquietud ocasional, los cambios en la dieta pueden ofrecer una solución sencilla. Aquí hay un desglose de 10 alimentos que los expertos sugieren incorporar a su rutina nocturna:
Alimentos para favorecer el sueño
1. Almendras: Un refrigerio conveniente, las almendras proporcionan proteínas, grasas, fibra, triptófano y magnesio. Estos nutrientes ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y reducir el cortisol, la hormona del estrés. Los niveles de cortisol caen naturalmente durante el sueño, pero aumentan al despertar, un ritmo que las almendras pueden favorecer.
2. Cerezas ácidas: Ricas en melatonina, las cerezas ácidas son una potente ayuda para dormir. La melatonina regula el reloj interno del cuerpo, indicando cuándo es hora de dormir y despertar. Los estudios muestran mejoras en la calidad del sueño con jugo de cereza ácida o suplementos, aunque se necesita más investigación.
3. Té de manzanilla: Esta infusión de hierbas contiene apigenina, un antioxidante que puede mejorar el sueño. Sin embargo, la ingesta excesiva de líquidos antes de acostarse puede alterar el sueño debido a la micción nocturna.
4. Huevos: Una fuente completa de proteínas, los huevos proporcionan triptófano y vitamina B6, lo que favorece la producción de melatonina y serotonina. Estos neurotransmisores promueven la calma y la somnolencia. Consuma la yema para obtener el máximo beneficio del triptófano.
5. Pistachos: Al combinar vitamina B6, grasas saludables, proteínas y melatonina, los pistachos ofrecen un enfoque de triple amenaza para mejorar el sueño.
6. Mantequilla de maní (con plátano): Combinar las grasas saludables y el triptófano de la mantequilla de maní con la vitamina B6, el magnesio y el potasio del plátano crea un efecto sinérgico. Los carbohidratos ayudan a transportar el triptófano al cerebro, convirtiéndolo en serotonina.
7. Salmón: Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, relacionados con una mejor calidad y eficiencia del sueño. La deficiencia de vitamina D también está relacionada con la falta de sueño; el salmón proporciona una fuente natural. El contenido de triptófano potencia aún más sus efectos promotores del sueño.
8. Yogur griego: Rico en proteínas y triptófano, el yogur griego ofrece una alternativa más saludable a las copas azucaradas. Los probióticos también contribuyen a la salud intestinal, lo que influye indirectamente en el sueño.
9. Semillas de chía: Repletas de magnesio, fibra y ácidos grasos omega-3, las semillas de chía estabilizan el azúcar en la sangre y promueven la relajación. Los estudios confirman que la suplementación con omega-3 mejora la eficiencia del sueño.
10. Aguacate: El magnesio, las grasas saludables y el potasio de los aguacates contribuyen a la función nerviosa y la relajación, fomentando un mejor sueño.
11. Kiwi: Investigaciones recientes muestran que consumir dos kiwis de tamaño mediano una hora antes de acostarse durante cuatro semanas puede mejorar la calidad y duración del sueño. Los mecanismos exactos no se comprenden completamente, pero probablemente estén relacionados con los antioxidantes y la fibra.
El tiempo es clave
Para maximizar los beneficios, consuma estos alimentos en una comida ligera dos o tres horas antes de acostarse. Comer demasiado cerca de dormir puede interferir con la digestión y causar problemas como el reflujo ácido.
En última instancia, el mejor enfoque es el personalizado. Si los cambios en la dieta y las mejoras en la higiene del sueño no resuelven los problemas crónicos del sueño, busque asesoramiento médico profesional. Un proveedor de atención médica puede evaluar las causas subyacentes y recomendar intervenciones apropiadas.
