Wiele osób ma problemy ze snem, nawet po wyeliminowaniu typowych czynników, takich jak czas spędzany przed ekranem, spożycie kofeiny i temperatura pokojowa. Dieta odgrywa kluczową rolę: niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze, które sprzyjają relaksowi i regulują cykle snu. Dyplomowani dietetycy podkreślają znaczenie zbilansowanego obiadu zawierającego białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, magnez, tryptofan i witaminy z grupy B.
Jeśli przewlekłe problemy ze snem utrzymują się pomimo zmiany stylu życia, niezwykle ważna jest wizyta u lekarza. Jednak w przypadku okazjonalnych stanów lękowych prostym rozwiązaniem mogą być zmiany diety. Oto 10 produktów spożywczych, które eksperci zalecają uwzględnić w wieczornej diecie:
Produkty wspomagające sen
1. Migdały: wygodna przekąska, migdały zawierają białko, tłuszcz, błonnik, tryptofan i magnez. Te składniki odżywcze pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu. Poziom kortyzolu naturalnie spada przed snem, ale wzrasta po przebudzeniu – rytm, który mogą wspierać migdały.
2. Tarta wiśniowa: Bogata w melatoninę cierpka wiśnia jest silnym środkiem pomagającym zasnąć. Melatonina reguluje wewnętrzny zegar organizmu, sygnalizując, kiedy nadeszła pora snu i przebudzenia. Badania pokazują poprawę jakości snu podczas picia kwaśnego soku wiśniowego lub suplementów, chociaż potrzebne są dalsze badania.
3. Herbata rumiankowa: Ten napar ziołowy zawiera apigeninę, przeciwutleniacz, który może poprawić sen. Jednak wypicie zbyt dużej ilości płynów przed snem może zakłócić sen z powodu nocnego oddawania moczu.
4. Jajka: Kompletne źródło białka. Jaja dostarczają tryptofanu i witaminy B6, wspomagających produkcję melatoniny i serotoniny. Te neuroprzekaźniki wpływają na spokój i senność. Spożywaj żółtko, aby uzyskać maksymalne korzyści z tryptofanu.
5. Pistacje: Łącząc witaminę B6, zdrowe tłuszcze, białko i melatoninę, pistacje oferują trójstronne podejście do poprawy snu.
6. Masło Orzechowe (z Bananem): Połączenie zdrowych tłuszczów i tryptofanu z masła orzechowego z witaminą B6, magnezem i potasem z banana daje efekt synergistyczny. Węglowodany pomagają transportować tryptofan do mózgu, przekształcając go w serotoninę.
7. Łosoś: Tłuste ryby, takie jak łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które powiązano z poprawą jakości i wydajności snu. Niedobór witaminy D jest również powiązany ze złym snem; Łosoś jest naturalnym źródłem tej witaminy. Zawartość tryptofanu dodatkowo zwiększa jego zdolność do promowania snu.
8. Jogurt grecki: Bogaty w białko i tryptofan jogurt grecki jest zdrowszą alternatywą dla słodkich napojów nocnych. Probiotyki wpływają również korzystnie na zdrowie jelit, co pośrednio wpływa na sen.
9. Nasiona Chia: Nasiona chia, bogate w magnez, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, stabilizują poziom cukru we krwi i sprzyjają relaksowi. Badania potwierdzają, że suplementacja omega-3 poprawia efektywność snu.
10. Awokado: Magnez, zdrowe tłuszcze i potas zawarte w awokado wspomagają funkcjonowanie nerwów i relaksację, poprawiając jakość snu.
11. Kiwi: Ostatnie badania pokazują, że jedzenie dwóch średnich kiwi na godzinę przed snem przez cztery tygodnie może poprawić jakość i długość snu. Dokładne mechanizmy nie są w pełni poznane, ale prawdopodobnie są powiązane z przeciwutleniaczami i błonnikiem.
Ta chwila jest ważna
Aby uzyskać maksymalne korzyści, spożywaj te produkty z lekkim posiłkiem na dwie do trzech godzin przed snem. Jedzenie zbyt blisko łóżka może zakłócić trawienie i spowodować problemy, takie jak refluks żołądkowy.
Ostatecznie najlepszym podejściem jest podejście indywidualne. Jeśli zmiany w diecie i poprawa higieny snu nie rozwiążą chronicznych problemów ze snem, zasięgnij porady lekarza. Lekarz może ocenić przyczyny i zalecić odpowiednie środki.
