Nº 10 alimentos recomendados pelos nutricionistas para dormir melhor
Muitas pessoas têm dificuldade para dormir, mesmo depois de lidar com perturbações comuns, como tempo de tela, cafeína e temperatura ambiente. A dieta desempenha um papel fundamental: certos alimentos contêm nutrientes que promovem o relaxamento e regulam os ciclos do sono. Os nutricionistas registrados enfatizam a importância de refeições noturnas balanceadas com proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio, triptofano e vitaminas B.
Se os problemas crônicos de sono persistirem apesar dos ajustes no estilo de vida, consultar um médico é crucial. No entanto, para inquietação ocasional, mudanças na dieta podem oferecer uma solução simples. Aqui está uma análise de 10 alimentos que os especialistas sugerem incorporar em sua rotina noturna:
Alimentos para apoiar o sono
1. Amêndoas: Um lanche conveniente, as amêndoas fornecem proteínas, gordura, fibras, triptofano e magnésio. Esses nutrientes ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a diminuir o cortisol, o hormônio do estresse. Os níveis de cortisol caem naturalmente durante o sono, mas aumentam ao acordar – um ritmo que as amêndoas podem suportar.
2. Cerejas azedas: Ricas em melatonina, as cerejas azedas são um potente auxílio para dormir. A melatonina regula o relógio interno do corpo, sinalizando quando é hora de dormir e acordar. Estudos mostram melhorias na qualidade do sono com suco de cereja ou suplementos, embora sejam necessárias mais pesquisas.
3. Chá de Camomila: Esta infusão de ervas contém apigenina, um antioxidante que pode melhorar o sono. No entanto, a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode atrapalhar o sono devido à micção noturna.
4. Ovos: Uma fonte completa de proteínas, os ovos fornecem triptofano e vitamina B6, apoiando a produção de melatonina e serotonina. Esses neurotransmissores promovem calma e sonolência. Consuma a gema para obter o máximo benefício do triptofano.
5. Pistache: Combinando vitamina B6, gorduras saudáveis, proteínas e melatonina, o pistache oferece uma abordagem de ameaça tripla para a melhoria do sono.
6. Manteiga de amendoim (com banana): Combinar as gorduras saudáveis e o triptofano da manteiga de amendoim com a vitamina B6, magnésio e potássio da banana cria um efeito sinérgico. Os carboidratos ajudam a transportar o triptofano para o cérebro, convertendo-o em serotonina.
7. Salmão: Peixes gordurosos como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, associados a uma melhor qualidade e eficiência do sono. A deficiência de vitamina D também está ligada à falta de sono; o salmão fornece uma fonte natural. O conteúdo de triptofano aumenta ainda mais os seus efeitos de promoção do sono.
8. Iogurte Grego: Rico em proteínas e triptofano, o iogurte grego oferece uma alternativa mais saudável às bebidas açucaradas. Os probióticos também contribuem para a saúde intestinal, o que afeta indiretamente o sono.
9. Sementes de Chia: Repletas de magnésio, fibra e ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia estabilizam o açúcar no sangue e promovem o relaxamento. Estudos confirmam que a suplementação de ômega-3 melhora a eficiência do sono.
10. Abacate: O magnésio, as gorduras saudáveis e o potássio presentes no abacate contribuem para a função nervosa e o relaxamento, promovendo um sono melhor.
11. Kiwi: Pesquisas recentes mostram que consumir dois kiwis de tamanho médio uma hora antes de dormir durante quatro semanas pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Os mecanismos exatos não são totalmente compreendidos, mas provavelmente estão ligados a antioxidantes e fibras.
O tempo é fundamental
Para maximizar os benefícios, consuma esses alimentos em uma refeição leve, duas a três horas antes de dormir. Comer muito perto da hora de dormir pode interferir na digestão e causar problemas como refluxo ácido.
Em última análise, a melhor abordagem é personalizada. Se as mudanças na dieta e as melhorias na higiene do sono não resolverem os problemas crônicos do sono, procure orientação médica profissional. Um profissional de saúde pode avaliar as causas subjacentes e recomendar intervenções apropriadas.
