Зміст:
Зміст
Кето-дієта
Однією з найбільш оптимальних дієт, що мають в основі хорошу науково-медичну базу, є кетогенна. Ця дієта, спочатку розроблена для лікування дитячої епілепсії, відрізняється низкоуглеводным складом при високій концентрації жирів в поєднанні з помірним рівнем білків. Такий раціон призводить до кетозу, в ході якого відбувається спалювання власних жирів організму.
Вибір кето-продуктів на кожен день необтяжливий і звичний
Суть кетозу
При способі харчування, в якому надходження в організм вуглеводів обмежена, виключені зовнішні ресурси для вироблення глюкози. Головний мозок змушений давати організму команду на компенсацію її відсутності, а компенсаторним ресурсом виступають власні жири. Вони перетворюються в жирні кислоти та кетонові тіла. Саме кетони замінюють відсутню глюкозу. Підвищення їх концентрації в крові називається кетозом. Власне, це процес виживання організму і порятунку головного мозку при недостатньому надходженні вуглеводів і жирів ззовні.
Кето-дієта для схуднення
Спочатку створена для профілактики епілептичних припадків, кето-дієта цілком успішно може бути використана як результативна система для схуднення. Її застосування викликає вироблення печінкою кетонів і різке зниження рівня інсуліну. Інсулін відповідальний за організацію в організмі запасів жиру. Падіння концентрації інсуліну веде до схуднення: жир не запасається, а витрачається для отримання тілом енергії.
Поряд з основним плюсом перебування організму в стані кетозу, така дієта має бонусними властивостями:
- почуття голоду знижується;
- в організмі знаходиться запас постійного джерела енергії;
- дотримуватися кето-дієти можна досить тривалий час;
- чудово підходить для видів спорту, які вимагають значної витривалості, так як економить запас глікогену.
Підтвердженням правильності ідеї про «жирних» дієтах став принцип Low Carb High Fat («мало вуглеводів, багато жирів»), вперше реалізований лікарями-дієтологами Швеції.
Дієти LCHF, що з’явилися на початку нульових років, вже довели свою актуальність і нешкідливість для організму.
Дуже схоже працює і БУЧ: абревіатура означає білково-вуглеводне чергування продуктів. У силу такого чергування організм вдається до аварійного спалювання запасеного глікогену, а потім і власних жирів.
У класичній антиэпилептической кето-дієті співвідношення жирів і білково-вуглеводної частини становить 4:1. Кето-версія для схуднення зміщена у бік підвищеного вмісту білків і зниженого складу вуглеводів.
Результати кето-дієти безпосередньо пов’язані з плануванням
Практичними кроками для цього є виключення з раціону продуктів з високим вмістом вуглеводів. Це:
- солодкі фрукти та овочі;
- хлібобулочні вироби;
- макарони;
- цукор;
- крохмалевмісні і бобові овочі.
В раціон вводять велику кількість продуктів, насичених жирами: сири, жирний сир і масло. Так як для кето-дієти найбільш переважні середньоланцюгові жирні кислоти, один з її варіантів – раціон з включенням кокосового масла. У цьому продукті концентрація МСТ (масла, що складається з среднецепочечных елементів довжиною 6-12 атомів), максимальна (15%).
Для повсякденного кето-дієти досить 20-30 грам вуглеводів. Мається на увазі чистий, тобто НЕТТО, вагу.
Розраховувати НЕТТО-вуглеводи нескладно: слід із загальної кількості споживаних вуглеводів відняти клітковину.
Яких-небудь істотних обмежень по білку немає. Його надходження повинно лежати в межах 25% від всієї споживаної їжі.
Виділяють три різновиди кето-дієти:
Етапи дієти
Для адаптації організму до такої дієті знадобиться тиждень. Здійснюється цей процес на три етапи. Перші два етапи зазвичай займають дві доби і включають в себе:
- дванадцятигодинний етап вироблення глікогену з вуглеводів їжі;
- використання організмом глікогену, запасеного в тканинах печінки та в м’язах.
Потім слід триває від трьох до п’яти днів етап, в ході якого організм намагається отримати відсутню енергію з білків добового раціону та м’язів тіла. Цей етап важче попередніх і в психологічному плані, і чисто фізично.
Наступний крок – закінчення адаптації метаболізму до штучно створеному екстремального режиму, спалювання власного запасу тригліцеридів і вироблення кетонових тел. З початком кетозу відбувається уповільнення розпаду білків організму.
При таких умовах втрата ваги складає від 0,5 до 2,5 кг протягом тижня.
Планування на перший тиждень передбачає вживання білків і жирів в пропорції 50/50. Щоб зберегти м’язову масу і не піддавати білки тіла розщепленню, в організм з їжею повинно надходити не менше 4 г білка на 1 кг ваги.
Кето-дієти лояльні до вибору продуктів
Другий тиждень передбачає таке співвідношення:
- жири – 65-75%;
- білки – 25-30%;
- вуглеводи – 5%.
Переваги кето-дієти
При порівнянності втрати ваги кето-дієта має ряд вигідних відмінностей у порівнянні з низькокалорійними дієтами.
- Більш виражено знижує рівень інсуліну.
- Знижує рівень цукру в організмі, будучи відмінною профілактикою для діабету і одним з методів його лікування.
- Сприяє більш високої працездатності головного мозку, так як допомагає уникати сплесків рівня цукру в крові і підвищує кількість корисних у цьому відношенні жирних кислот.
- Втрата ваги в ході кето-дієти веде до стабілізації артеріального тиску.
- Поліпшується стан шкіри, що особливо актуально для жінок.
- Існує класична версія дієти, результативно протидіюча розвитку епілепсії.
- Чудово підходить для занять видами спорту, що вимагають витривалості, так як зберігає запаси інсуліну.
Протипоказання і побічні ефекти
Для більшості здорових людей практика кетогенної дієти безпечна. Поряд з цим при наявності ряду захворювань необхідна попередня консультація дієтолога.
Обмеження на застосування кето можуть бути викликані:
- прийомом протидіабетичних препаратів;
- підвищеним артеріальним тиском;
- необхідністю грудного годування;
- наявністю захворювань печінки, нирок або патологіями серцево-судинної системи.
Нечастими побічними ефектами практики кето-дієти виступають:
- судоми м’язів;
- запори;
- падіння рівня фізичної витривалості у тих, хто застосовує кето вперше;
- випадання волосся;
- відсутність грудного молока або падіння його якості в період лактації;
- загострення симптомів жовчнокам’яної хвороби;
- диспепсія;
- поява свербежу;
- зниження розумової активності і здатності до тривалої концентрації;
- розбалансованість раціону.
Меню при кето-дієті
Для швидкого входу в стан кетозу вживання вуглеводів варто обмежити добовою нормою в 15 грам. Дієта передбачає отримання цих елементів живлення переважно з горіхів, овочів і молочної продукції.
Пріоритет повинен бути відданий наступних продуктів:
- м’ясо, риба і яйця в будь-якому вигляді – виступають основними постачальниками білка та поліненасичених жирних кислот;
- морепродукти – у зв’язку з їх насиченістю мікроелементами;
- листова зелень, багата клітковиною;
- наземні овочі;
- молочні продукти – містять багато кальцію, вітамінів і мінералів;
- ягоди з низьким глікемічним індексом – ожина, малина;
- низьковуглеводні підсолоджувачі;
- кокосове масло та інші насичені жири;
- кислі яблука, вишня, гранат.
Розподіл продуктів протягом дня
- Сніданок. Приблизна калорійність лежить в межах 550-600 ккал. Сири, овочі, омлет або білковий коктейль. В процесі сніданку слід вжити не більше 15 г вуглеводів.
- Обід в частині вуглеводів обмежений все тими ж 15 м, але калорійність менше: 350-400 до ккал. Обід включає м’ясо або суп з фрикадельками без макаронів. Інший варіант: рис і куряча грудка.
- Вечеря можливий з м’яса або риби з зеленими овочами. Калорійність – 300 ккал.
- Перекуси в цілому не повинні приносити організму більше 5 г вуглеводів. Включають сир, рибу, горіхи, сир.
Правила входу в кетоз
Оптимально увійти в стан кетозу допоможуть такі дії:
- відмова від короткочасних частих перекусів, що призводять до сплеску інсуліну;
- дозоване виконання фізичних вправ;
- меню з пріоритетним вживанням жирів як джерела енергії в кетогенній дієті;
- зниження прийому протеїнів до 1,5 г на 1 кг ваги тіла;
- вживання чистих вуглеводів в дозах, що не перевищують 20 г на добу;
- значне споживання рідини – до чотирьох літрів в добу. Крім води можна пити зелений чай, кава без цукру;
- грамотне планування витрат енергії на тиждень.
Ознаками стану кетозу стануть:
- природне зниження апетиту;
- прилив енергії і поліпшення настрою;
- поява запаху ацетону з рота і від тіла;
- виявлення наявності кетонів у сечі.
Резюме:
- Низкоуглеводная схема заслуговує уваги, оскільки в основі такої дієти лежить науковий принцип, а результативність підтверджена експериментальним шляхом.
- У порівнянні з низькокалорійними білковими дієтами результати такої системи більш гуманні по відношенню до фізичних і психічних ресурсів організму.
- В ході дієти розрахунок столового розкладки на кожен день і придбання необхідних якісних продуктів не представляє праці.
- На звичний спосіб життя таке харчування обмежень практично не накладає.
- Підходить як чоловікам, які виконують важку фізичну роботу і звикли вживати багато м’яса, так і жінкам, вирішальним свої косметичні проблеми.
- Додатковими результатами дієти виступає профілактика стрибків тиску, нормалізація рівня холестерину і поліпшення роботи мозку.
Читайте далі: дієта палео
Ще про кето-дієтах видеорассказе доктора Гаврилова.
