Зміст:
Набір маси при заняттях в тренажерному залі може йти досить повільно без спеціальної дієти. Щоб стати володарем красивого і рельєфного тіла, необхідно дотримуватися певного раціону. Приміром, вуглеводної дієти.
Зміст
Основна роль вуглеводів в організмі
Вуглеводна дієта не передбачає объедание булочками і тістечками. Процес схуднення і набору м’язової маси відбувається завдяки розщепленню в організмі повільних цукрів і окислення вуглеводного з’єднання. В результаті цих процесів вивільняється енергія, яка підтримує людину протягом всього дня. Така дієта підходить для жінок при вагітності, які занадто швидко набирають вагу. При складній вагітності з великою збільшенням ваги бажано виключити швидкі вуглеводи з раціону.
При легкій вуглеводної дієті можна втрачати до 2 кг протягом тижня.
Вуглевод бере участь в будові всіх клітин організму. Завдяки йому відбувається утворення клітинних стінок – мембран. Різні кислоти і ферменти, які присутні в організмі, також синтезуються завдяки наявності в організмі вуглеводів.
Ще одна властивість вуглеводного з’єднання – створення захисного механізму для шлунково-кишкового тракту. Під дією вуглеводів утворюється слиз, який захищає шлунок від патогенних бактерій і вірусів. Одне з найважливіших властивостей вуглеводів – освіта глікогенів. Це полісахариди, які знаходяться у м’язовій тканині й печінці. Вони є основним джерелом енергії для всього організму.
Тренування і вуглеводне харчування
При будь-яких заняттях спортом бажано урізноманітнити раціон вуглеводної їжі. Під час силових навантажень першої руйнується м’язова тканина, і лише після цього відбувається спалювання жирової. Для схуднення за кілька годин перед тренуванням рекомендується нічого не їсти, щоб звести кількість глікогену до мінімуму. Таким чином почнеться процес жиросжигания, що зменшить обсяги проблемних зон тіла.
Для росту м’язів голодування є неправильною тактикою. Після фізичного тренування дефіцит глікогену заповнюється прийомом вуглеводної їжі. За рахунок цього відбувається зростання м’язів. Період після фізичних навантажень також називають “вуглеводним вікном”.
Продукти з великим вмістом вуглеводів
Вуглеводи містяться в багатьох овочах, фруктах, крупах і зелені. До багатих вуглеводами продуктів відносяться:
- молочні продукти;
- пісне м’ясо;
- риба;
- бобові культури;
- горіхи;
- продукти на основі какао-бобів;
- хлібобулочні вироби;
- мед;
- фрукти у свіжому та сушеному вигляді;
- всі види капусти;
- зелень.
Серед фруктів бажано віддавати перевагу апельсинів, ананасам і бананам. Чим менш солодкий фрукт, тим краще.
Хліб повинен бути з цільнозерновий борошна. Серед гарнірів краще всього вибрати бурий рис, гречку і вівсяні пластівці.
Сама корисна вівсянка – та, у якій довгий термін варіння (не менше десяти хвилин). Макарони також багаті вуглеводами, але вибирати варто борошняну продукцію тільки з твердих сортів зернових культур. Всі ці продукти є повільними вуглеводами, на розщеплення яких йде велика кількість часу.
Дотримуватися вуглеводну дієту бажано почати вже в 1 триместрі.
Заборонені продукти для вуглеводної дієти
Якщо мета вуглеводної дієти – рельєфне тіло з низьким процентом жирової тканини, варто відмовитися від швидких вуглеводів. Необхідно прибрати наступні продукти зі свого раціону:
- фаст-фуд (особливо карамелизованные булочки з великою кількістю цукру, які входять до складу бургерів);
- солодкі газовані напої;
- кондитерські вироби (виняток становить шоколад з великим вмістом какао);
- картопля (дозволений тільки іноді і в невеликих кількостях).
Відмовитися від улюблених продуктів важко, але якщо уважно стежити за своїм харчуванням, можуть бути досягнуті значні результати в короткі терміни.
Принцип вуглеводного чергування при наборі маси
Швидкість спалювання жиру і набору м’язової маси залежать від правильно побудованої дієти. Якщо різко збільшити обсяг споживаних вуглеводів і не знижувати їх рівень довгий час, велика кількість не истраченной енергії буде йти в жировий запас організму. М’язова тканина буде рости, але жирова тканина не зменшиться в обсягах.
При різкому зниженні кількості вуглеводів сповільнюється обмін речовин. З’являється млявість, сонливість і апатія. М’язи можуть зменшитися через нестачу глікогену. Зайвий жир піде тільки в перші тижні. Після організм пристосується до роботи в низькому енергетичному режимі і буде заповнювати жировий запас, що може призвести до погіршення фігури і появи зайвих кілограмів.
Жорстка вуглеводна дієта підходить тільки для спортсменів, так як є дуже великим стресом для організму.
Дієта для набору маси передбачає постійне зміна кількості споживаних вуглеводів. Однією з особливостей харчування є щоденна коригування калорійності раціону і співвідношення речовин.
Один цикл вуглеводного чергування – чотири дні. В перший і другий день потрібно їсти велику кількість білкових продуктів, але при цьому скоротити споживання вуглеводів. На третій день потрібно різко збільшити вуглеводи в раціоні. І на четвертий день кількість вуглеводів і білків в меню має зрівнятися.
Особливості харчування при вуглеводної дієті
Щоб організм працював без збоїв на вуглеводної дієті, необхідно дотримуватися кількох правил:
Дотримуючись простих рекомендацій по живленню, можна зробити дієту найбільш ефективною. Будь-яка зміна режиму харчування, а також введення фізичних навантажень – це стрес для організму. Тому дуже важливо дотримуватися раціон в правильних пропорціях і пити достатню кількість чистої води.
Меню на вуглеводної дієті
При дієті для схуднення кількість вуглеводів не повинна перевищувати 150 г на добу. Якщо це супроводжується набором м’язової тканини, варто обговорити раціон зі своїм тренером. Вуглеводи бажано їсти в першій половині дня, ближче до вечора збільшувати кількість споживаного білка.
У меню може бути свіжовичавлений сік, варто уникати покупних соків з-за високого вмісту цукру.
4. Полуденок або другий перекус. Рідини, крім чистої води, також вважаються за повноцінний прийом їжі. Какао, кисіль, свіжовичавлений сік підійдуть в якості полудня. Можна приготувати овочевий салат. Підійдуть такі продукти як буряк, огірки, помідори, моркву. До салату дозволено додати зелень. В якості перекусу підійде йогурт з низьким відсотком жирності або фруктове желе.
5. Вечерю. До кінця дня варто збільшити кількість білка. Найкраще поєднувати білкову їжу з повільними вуглеводами. Наприклад, з’їсти рибу або пісне м’ясо з овочами з низьким глікемічним індексом.
Вуглеводна дієта допоможе швидко спалити зайвий жир і при цьому набрати м’язову масу. Слідуючи простим рекомендаціям, можна значно поліпшити свої форми.
Читайте далі: дієта Усама Хамдий
