Зміст:
Мріючи схуднути і знайти красиві форми, люди відчувають на собі ті чи інші види харчування. Один з них – палео дієта, вона заснована на принципах раціону стародавніх людей. Чи виправданий такий метод та як він позначається на здоров’я сучасної людини?
Зміст
Дієта Палео: що це?
Вперше в 1975 році про неї заговорив Уолтер Вогтлин, американський дієтолог. Своєю назвою вона зобов’язана древньому історичному періоду палеоліту. В той час, імовірно, люди харчувалися рослинами і м’ясом тварин. Фахівці вважають, що з тих пір генотип майже не змінився, і кращою для людини буде така натуральна їжа.
Палео дієта виключає крупи
Тому сучасна трактування дієти дозволяє вживати в їжу дичину, рибу, м’ясо тварин і птиці, вирощених на трав’яних кормах. А також овочі, кореневища, ягоди, фрукти, горіхи. При цьому з раціону виключають зернові культури, цукор, молочну і рафіновані жири.
Основні принципи
Дієта позиціонується як цілісна і добре розроблена система живлення. Покращує якість життя і збільшує її тривалість. Добре працює при аутоімунних захворюваннях, коли система атакує білки власного тіла.
Завдяки усуненню з раціону шкідливої їжі, яка підвищує проникність кишечника, з’являється можливість боротися із захворюванням. Протокол дієти докладний і зрозумілий, але дуже суворий і вимагає неухильного дотримання всіх рекомендацій. Якщо якісь продукти підходять організму, навіть якщо вони заборонені аутоімунним протоколом, їх можна поступово вводити в раціон.
Перш ніж почати харчуватися правильно, потрібно змінити життєвий устрій. Дієта передбачає сувору регламентацію списку продуктів і деякі правила:
- збільшити рухову активність;
- на відміну від загальноприйнятих норм, тобто потрібно багато, але рідко;
- харчуватися тільки при появі справжнього голоду;
- використовувати голодування, якщо потрібна їжа відсутня в даний момент;
- не вживати одноманітну їжу;
- їжу готувати на пару, грилі або запікати;
- заборонену їжу прибирати поступово;
- для зниження ваги в день достатньо 50 г вуглеводів.
Палеолітична дієта спрямована на зниження апетиту та підвищення метаболізму. Вона має поєднуватися з такими факторами, як відпочинок, повноцінний нічний сон, відсутність стресів. Якщо ці важливі складові ігноруються, можна втратити досягнуті результати.
Що необхідно виключити
Слід поступово скорочувати обсяг порцій, в результаті можна безболісно відмовитися від звичного раціону. По черзі потрібно прибирати шкідливі продукти. Організм поступово звикати до нового харчування. Доведеться повністю відмовитися від таких составляющх меню:
- хлібобулочні вироби, макарони;
- крупи і бобові;
- молоко і його похідні;
- сіль, цукор;
- напівфабрикати, консерви, ковбаса;
- суші, роли, фастфуд;
- алкогольні і газовані напої;
- соки промислового виготовлення.
З раціону потрібно прибрати різного роду кондитерські вироби. Не можна підсолоджувачі, крім меду. Але його можна вживати в обмеженій кількості.
У деяких ситуаціях при високих фізичних навантаженнях і нестачі калорій дозволено вживати вершкове масло, сметану та сир.
Можна додати в незначних кількостях сало і бекон. А також чорний шоколад, кава і вино.
Меню для схуднення має поєднуватися з фізичною активністю
Що можна їсти
Головна перевага – їжа в основному високої калорійності. Організм отримує збалансоване і здорове харчування. Для схуднення не доведеться рахувати калорії і постійно відчувати почуття голоду. Їжа повинна бути свіжої, якісної, екологічно чистої:
- м’ясо без антибіотиків і гормонів;
- морська або океанічна риба;
- яйця страуса, курячі або перепелині;
- трав’янисті овочі і коренеплоди.
Також варто знати наступне:
Раціон на тиждень
Дієта різноманітна, страви смачні і ситні. Передбачається триразове харчування, можна щільні перекуси. При складанні раціону немає строгих правил, але в результаті організм отримує достатньо калорій і не відчуває голод.
Понеділок: Омлет із зеленню. Суп з м’ясом, томатами і брокколі. Салат з припущеної риби.
Вівторок: Яйця і фрукти. Курячий бульйон з шматочками м’яса, запечена риба з морквою і цибулею. Запіканка з картоплі з грибами.
Середа: Відварені овочі і риба. Суп з селерою і горіхами, тушкована картопля з м’ясом. Кабачкові рулетики з помідором і сиром, фрукти.
Четвер: Яйця некруто з болгарським перцем. Картопляно-гарбузовий крем-суп, шматочок смаженої свинини з тушкованими овочами. Грибне рагу.
П’ятниця: Твердий сир і горіхи. Суп на курячому бульйоні з капустою, відварна курка з картопляним пюре. Овочева запіканка з яйцем.
Субота: Припущена риба, фрукти. Борщ з м’ясом, смажена печінка і варена брокколі. Овочевий салат з грибами і сиром.
Неділя: Яєчня зі шпинатом. Рибний суп, курка з овочами. Оселедець з відвареною картоплею.
Але сучасний темп життя вносить свої корективи. Для підтримки балансу вітамінів і мікроелементів в раціон необхідно включити відповідні комплекси вітамінів.
Поради початківцям
Якщо є бажання спробувати палеодієту, але немає можливості відразу змінити життєві принципи, можна починати з невеликих змін. Наприклад, поступово скорочувати кількість хліба, відмовитися від солодких напоїв, крупи замінити тушкованими овочами.
Щоб не зірватися, раз в тиждень можна влаштувати вільний день і є все, що захочеться, дотримуючи міру. З понеділка знову повернутися до дієти. Переходячи до правильного харчування, потрібно позбавитися від спокуси і видалити з дому всю шкідливу їжу.
Інші види дієт
Кето-дієта. Це низковуглеводний раціон з обмеженим надходженням протеїнів. Кетонові тіла виробляються печінкою з жиру і використовуються як паливо. Виробляються при нестачі вуглеводів. Рівень інсуліну знижується – йде втрата ваги.
Вживання білків потрібно повільно знижувати, тоді джерелом енергії залишаються тільки жири. Необхідна кількість води в день – до 3 літрів, слід відмовитися від перекусів. Можна влаштувати голодний день, але це серйозне випробування для організму. Краще додати заняття спортом.
Середземноморська. По суті, це корисне харчування. В основному воно складається з овочів і фруктів. Припустимо є крупи, бобові і макарони. У меню обов’язкова риба і оливкове масло. Харчування дробове, невеликими порціями.
Фрукторіанство. Це сувора вегетаріанська дієта. Раціон на 2/3 складається з фруктів. З овочів можна їсти баклажани, помідори, огірки. Прихильники вживають лише ті плоди, які ростуть на кущах чи деревах. Невеликі порції їдять кожні 2-3 години. П’ють багато рідини або свіжовичавлені соки. Метод хороший для схуднення і очищення організму від токсинів, можна використовувати всього кілька днів. Небезпечний для здоров’я через нестачу білка і мікроелементів.
Флексітаріанство допускає вживання м’яса
Флексітаріанство. Це справжня знахідка для сучасного пасивного суспільства. Її сенс підтверджує англійське слово flexible, що перекладається як гнучкий. Що це таке? Ця система харчування наближається до вегетаріанського, але іноді допускає вживання м’яса. Влаштовують один вегетаріанський день в тиждень. Поступово кількість овочевих днів збільшують до 5. Таким чином, частка м’яса в раціоні знижується до мінімуму, але два дні все ж залишаються.
Пескетаріанство. Прихильники не використовують в раціоні м’ясо теплокровних тварин. Їх меню включає рибу і морепродукти. Також вони їдять овочі у великій кількості, яйця і молочні продукти. Плюсом є споживання з рибою ненасичених жирних кислот.
Дієта Аткінса. Калорійність добового об’єму їжі не обмежується. Різко знижується споживання продуктів, що містять вуглеводи. Тривалість дієти-від 2 тижнів, складається з 4 фаз. Остання фаза – це дотримання принципів правильного харчування, яка може тривати все життя.
Дієта Дюкана передбачає використання низькокалорійних, але ситних продуктів. Різноманітність м’ясних і молочних страв не допустять виснаження. Дієту слід дотримуватися тривалий час, при цьому вона не викликає почуття голоду і легко переноситься. Складається з декількох етапів. Тривалість залежить від ваги, який бажано скинути.
Думка фахівців
Палеодієта вважається незбалансованою і соціально ізольованою. Планування і приготування їжі забирає багато часу і є вірним способом отримати недолік поживних речовин. Немає доказів та наукової логіки, що тривале дотримання такого раціону приносить користь. Часткове обґрунтування на основі антропології не підтверджує її користь для здоров’я порівняно з іншими варіантами. Також немає доказів ефективності методу при запальних захворюваннях кишечника.
Все ж деякі дослідження продемонстрували, що поєднання палео дієти з фізичними навантаженнями дозволяє поліпшити самопочуття, знизити вагу, підвищити тонус організму і наростити м’язову масу. Перед використанням будь-якої дієти необхідно проконсультуватися з гастроентерологом і дієтологом.
Читайте далі: середземноморська дієта
