Тут розміщено партнерські посилання. Якщо вам важливі такі деталі, ознайомтеся з політикою розкриття інформації.
Пропонуємо безкоштовний тижневий план харчування. Сніданки, обіди та вечері та продуманий список покупок. До кожного рецепту додані макронутрієнти та бали Weight Watchers.
🌿 Артишоки
Травень – їхній головний сезон. Вони багаті на клітковину і калій. І я просто обож їх. Чи можна сказати, тут є особистий інтерес? Можливо. Чи то теплий салат із запеченим перцем і моцарелою або крем зі шпинату, артишоки завжди сяють.
Ви тут вперше? Посилання на попередні плани доступні для контексту. Це керівництво, а не догми. Пийте каву, замініть вечерю, випийте келих вина, якщо хочеться. В індексі можна шукати страви за категоріями. Головне – не сприймати цей план як євангеліє. Орієнтуйтеся приблизно на 1500 калорій на день, якщо ваші цілі не вимагають іншого. Цифри варіюються залежно від віку та ваги. Чарівного числа всім не існує.
🛒 Список покупок оптимізований. Жодних зайвих поїздок та панічних походів за продуктами. Ви заощадите гроші, їсте вдома частіше і уникнете «середньо-тижневої голодної кризи».
👥 Є Facebook? Приєднайтесь до спільноти Skinnytaste. Там люди викладають фото їжі – це надихає. Зайдіть сюди, якщо потрібна підтримка. Бажаєте отримувати плани прямо на пошту? Підпишіться, щоб не пропустити наступний випуск.
📚 Купіть планувальник харчування Skinnytaste:
– Amazon
– Barnes & Nobles
– Indie Bound
Структура плану харчування
З понеділка по п’ятницю сніданки та obi розраховані на одну особу. Вечері – на чотирьох. У вихідні план розрахований на сім’ю із чотирьох осіб на весь день. Залишки їжі – це норма. Використовуйте їх.
«Планування – це обмеження. Це свобода від втоми від прийняття рішень.
📝 Ваше меню:
ПОНЕДІЛОК (25.05)
- Сніданок: Білковий смузі-боул з арахісової пастою та джемом (з 1 ст. л. арахісової пасти)
- Обід: Азіатський курячий салат з гострим соусом Chili Crisp
- Вечеря: Паста з песто, руколою, спаржею, горошком і pistachios
- Загальна калорійність: 1114 ккал*
Вівторок (26.05)
- Сніданок: Білковий смузі-боул з арахісовою пастою та джемом
- Обід: Азіатський курячий салат (той самий, що у понеділок)
- Вечеря: Тако з креветками, гострими соусами та латиноамериканським рисом з жовтою кукурудзою
- Загальна калорійність: 1221 ккал*
СЕРЕДА (27.05)
- Сніданок: Скрумбл з грибами та шпинатом
- Обід: Азіатський курячий салат (знову)
- Вечеря: Шашлички зі стейку з соусом Чимічуррі + залишки латиноамериканського рису + ідеально приготовлена цукіні на грилі
- Загальна калорійність: 1108 ккал*
ЧЕТВЕР (28.05)
- Сніданок: Боул з сиром та персиковим пирогом
- Обід: Азіатський курячий салат (вчетверте – удача?)
- Вечеря: Фаршировані індичкою перці + салат з чорною квасолею, авокадо, огірками та помідорами
- Загальна калорійність: 1052 ккал*
П’ЯТНИЦЯ (29.05)
- Сніданок: Боул з сиром та персиковим пирогом
- Обід: Залишки фаршированих індичкою перців + салат
- Вечеря: Середземноморські рибні конверти (2 шт.) + половина грецького салату з орзо
- Загальна калорійність: 1121 ккал*
СУБОТА (30.05)
- Сніданок: Панкейки з пахти з лимоном та чорницею + 1 ст. л. кленового сиропу + 2 скибочки бекону + ягоди
- Обід: Креветки з аерогрилю + залишки грецького салату з орзо
- Вечеря: Ідіть кудись поїсти. Ви цього заслужили.
- Загальна калорійність: 740 ккал* (без урахування вечері поза домом)
НЕДІЛЯ (31.05)
- Сніданок: Залишки панкейків + скибочка банана
- Обід: Салат з броколі та італійськими субами
- Вечеря: Чаша з куркою та соусом цацики
- Загальна калорійність: 1160 ккал*
-
- Зазначені цифри — лише орієнтири. Більшість жінок прагнуть ~1500 ккал на день. Перевірте цей калькулятор, щоб зрозуміти, що підходить саме вам.
У плані було місце для маневру. Забавка? Кава? Десерт? Це враховано у запасі калорій. Або ні. Залежить від ваших цілей.
Те, що залишиться в холодильнику до середи ввечері, зазвичай багато говорить про те, наскільки добре ви планували. 🍅
