Біг по сходах для схуднення

Зміст:

Біг по сходах вважається вірним засобом зниження маси тіла, коректування фігури. Протягом години на заняттях спалюється близько 500 ккал. Це не означає, що необхідно тренуватися годину безперервно. Навантаження може легко варіюватися і комбінуватися з різними видами вправ, наприклад силовими. Але дана вправа належить до інтенсивних видів навантажень. Воно вимагає обережного підходу і підготовки.

Користь вправи

Біг по сходах дозволяє боротися із зайвою вагою. Вправа відрізняється простотою виконання. Крім того, людина має можливість збільшити навантаження, прискоривши темп. Під час бігу по сходах організм отримує велику навантаження, ніж при бігу по прямій. На тлі цього в організмі відбуваються процеси, благотворно позначаються на самопочутті людини:

• зміцнюється імунна система, у результаті людина менше хворіє простудними і іншими нфекционными захворюваннями;
• поліпшується робота серцево-судинної системи, нормалізується кровообіг;
• м’язова тканина краще насичується кров’ю, інтенсивніше зростає;
• зміцнюється опорно-руховий апарат;
• зникає целюліт;
• поліпшується роботи дихальної системи.

Біг по сходах робить фігуру стрункішою

В результаті регулярних підйомів і спусків по сходах тренується серцево-судинна система, що сприятливо позначається на АТ (артеріального тиску).

Які м’язи працюють

Під час тренувального процесу задіюються різні групи м’язів:

• литкові, які беруть участь у піднятті корпусу;
• сідничні, стабілізуючі тіло вертикально;
• м’язи стегна, що відповідають за згинання і розгинання колін;
• клубово-поперекові – підтримують поставу під час бігу, впливають на рухливість тазу;
• міжреберні, що забезпечують рух грудної клітки при диханні.

Під час бігу навантаження отримують м’язи плечей і шиї. В залежності від того, куди рухається людина, розподіл навантаження відбувається по-різному. При русі вниз по сходах працюють гомілковостопні суглоби і м’язи гомілки, при русі вгору по сходах – м’язи стегна. Людина, що займається спортивною ходьбою і бігом по сходах, виглядає струнким, має підтягнуте, пружне тіло.

Скільки калорій спалюється під час занять

Спортивний біг сходами відноситься до різновидів кардіотренувань. Причому дана вправа перевершує інші види за енерговитратами. Кількість спалюваних кілокалорій має прямий зв’язок з тривалістю тренування.

• за 5 хвилин бігу спалюється 68 ккал;
• за 10 хвилин – 137 ккал;
• за 20 хвилин – 275 ккал;
• за 60 хвилин – 500 ккал.

Трата енергії і кілокалорій відбувається як під час підйому, так і спуску. Виходить, що займаючись бігом вниз і вгору, можна схуднути.

Протипоказання

Даний вид спорту корисний здоровим людям. Людині, яка має проблеми зі здоров’ям, він може принести шкоду, погіршити самопочуття, викликати загострення захворювань. Спортивним бігом по сходах протипоказано займатися в наступних випадках:

• у період загострення застуди, грипу;
• при викривленні хребта, при протрузіях дисків, грижах;
• при варикозному розширенні вен;
• при бронхіальній астмі – протипоказано бігати під час загострення, в період ремісії можна підніматися пішки вгору і вниз;
• при підвищеному АТ;
• при серцевих патологій;
• при судинних захворюваннях.

При поганому самопочутті рекомендується полегшити навантаження, звичні тренування замінити на швидку ходьбу по парку. Якщо в ході занять виникла біль у ногах або серце, краще припинити тренувальний процес. Якщо в наступний раз дискомфорт повернувся, зверніться до лікаря, порадьтеся про доцільність бігу по сходах і можливість його заміни на інші види спорту. Необхідно точно розрахувати навантаження, занадто активні заняття можуть викликати потемніння в очах, запаморочення.

Не рекомендований біг по сходах у під’їзді людям, які раніше перенесли травми кісток і суглобів нижніх кінцівок, бурсити

Особливості проведення тренувань

Для схуднення тривалість занять повинна бути не менше 45 хвилин, оскільки спалювання жиру починається з 30-ї хвилини тренувального процесу. Але важливо не нашкодити, правильно розрахувати свої можливості і готовність організму до даної навантаженні. У цьому допоможе простий тест: пробіжіть 3-4 сходових прольоту, після чого виміряйте пульс. У нормі серцебиття не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину. Якщо показники вище, знизьте темп. Можливо чергування пробіжки з ходьбою.

Отримати користь від тренувань можна при дотриманні наступних правил:

• Перед початком тренування зробіть стандартну розминку, повороти тулуба, присідання, помахи руками. Перед бігом пройдіть два-три прольоту звичайним кроком. Розминка дозволяє уникнути травмування.
• Проводите заняття від двох до трьох разів на тиждень. Починайте бігати з 20 хвилин. При хорошому самопочутті поступово, з кожним заняттям, збільшуйте час до 60 хвилин.
• Якщо важко дається підйом бігом, можна зробити невелике спрощення. Пробіжіть вгору два-три поверхи. Спуск пройдіть кроком. Відпочивати після підйому не рекомендується. Після спуску йде перепочинок не більше двох хвилин, в ході якої продовжуйте рух. Зробіть три підходи.

Біг по сходах досить одноманітний. Міняйте кількість підходів, поступово збільшуйте швидкість. Якщо є бажання, можна працювати над зміцненням не тільки нижньої частини тіла, але і верхній. Скористайтеся обважненням – гантелями по одному або два кілограми, які можна покласти в рюкзак. Для додаткового навантаження на ноги надіньте обважнювачі.

Займатися необхідно в зручних кросівках, щоб виключити травмування гомілкостопа.

Під час тренувального процесу дихайте носом. Якщо виникає відчуття браку повітря, то зменшіть швидкість бігу і тривалість занять. Вибрати найбільш відповідний темп і тривалість тренування допоможе власне самопочуття. При найменшому дискомфорті, поколювання в боці знижуйте інтенсивність навантаження.

Перед початком бігу по сходах зробіть розминку

Загальні рекомендації

Отримати максимальну користь від занять допоможуть наступні рекомендації:

• Важливо проводити заняття регулярно. Якщо немає протипоказань за станом здоров’я, не допускайте перерв.
• Не перевантажуйтеся: таким чином можна втратити прагнення до продовження тренувань.
• Не слід пропускати сходинки. Навантаження збільшується в тому разі, якщо під час підйому людина наступає на кожну сходинку. Якщо ж бігати через 1-2 сходинки, то будуть більше працювати м’язи стегна і сідниць.
• Необхідно стежити за поставою, не сутулитися. В іншому випадку зростає навантаження на хребці.
• Не можна триматися за поручні.
• Підберіть зручний, легкий одяг з натуральних тканин, не сковує рухів, щоб вона не заважала вільному диханню.
• Підберіть зручне, комфортне взуття. Кросівки повинні надійно фіксувати ноги, згладжувати удари під час бігу. Вибирайте взуття з м’якою рифленою підошвою.
• Займаючись спортивним бігом, важливо контролювати раціон харчування. Харчуйтеся правильно, їжте більше свіжих фруктів, овочів. Зведіть до мінімуму вживання висококалорійних продуктів.

За допомогою регулярних занять можна швидко, протягом двох-трьох місяців, підтягнути стегна, підкачати прес, поліпшити функціонування дихальної і серцево-судинної систем.

Регулярні вправи в під’їзді замінюють заняття в тренажерному залі або парку. Відмовившись від ліфта, можна поліпшити фізичний стан і скинути зайву вагу.

Також цікаво почитати: правильне харчування для схуднення