Цей план харчування забезпечує принаймні 120 грамів білка та 25 грамів клітковини щодня, що створено для максимального відчуття ситості, підтримки росту м’язів та покращення стану кишечника. Він розрахований на окремі порції (сніданок і обід з понеділка по п’ятницю) і сімейні вечері (плюс вихідні обіди для чотирьох).
Навіщо поєднувати білок і клітковину?
Дієти з високим вмістом білка можуть бути ефективними самі по собі, але клітковина значно збільшує їх користь. Клітковина зменшує тягу до їжі, стабілізує рівень цукру в крові та сприяє здоровому травленню, живлячи кишкову флору. Ця комбінація допомагає вам почуватись ситішими, завдяки чому вам легше дотримуватися дієтичних цілей.
Зміст
понеділок (12 січня)
- Сніданок: Омлет з яєчного білка з 2 клементинами
- Обід: Ahi Tuna Poke Stacked
- Обід: гострий тофу з рисом, соусом шрірача та смаженою брокколі
- Загальна калорійність: 1591
- Білок: 126,5 г
вівторок (13 січня)
- Сніданок: Омлет з яєчного білка з 2 клементинами
- Обід: Ahi Tuna Poke Stacked
- Обід: фарш з індички на сковороді з тако з цвітної капусти, 2 столові ложки подрібненого мексиканського сиру та швидкої чорної квасолі
- Загальна кількість калорій: 1460
- Білок: 127,5 г
Середа (14 січня)
- Сніданок: Омлет з яєчного білка з 2 клементинами
- Обід: миски з рулетиками з курячого яйця з 1 склянкою вареного едамаме
- Вечеря: свиняча вирізка, загорнута в бекон, з осіннім салатом з капусти та смаженим гарбузом
- Загальна калорійність: 1497
- Білок: 127 г
Четвер (15 січня)
- Сніданок: Омлет з яєчного білка з 2 клементинами
- Обід: миски з рулетиками з курячого яйця з 1 склянкою вареного едамаме
- Вечеря: хрустке буріто з сиром (рецепт x 2) і хрустка картопля фрі з часником і пармезаном (рецепт x 2)
- Загальна кількість калорій: 1465
- Білок: 128 г
П’ятниця (16 січня)
- Сніданок: пікантна миска домашнього сиру з додатковою столовою ложкою фісташок
- Обід: миски з рулетиками з курячого яйця з 1 склянкою вареного едамаме
- Вечеря: Фахітас з креветками з найкращим гуакамоле (½ рецепту) і 12 кукурудзяними чіпсами
- Загальна калорійність: 1425
- Білок: 122,5 г
субота (17 січня)
- Сніданок: цільнозернова вівсяна каша для повільної варки
- Обід: Тосканський суп з білої квасолі з фрикадельками
- Вечеря: Вечеря поза домом
- Загальна кількість калорій: 610
- Білок: 36,5 г
неділя (18 січня)
- Сніданок: полуничний банановий смузі (рецепт x 4)
- Обід: тосканський суп з білої квасолі LEFTUP з фрикадельками з 2 унціями цільнозернового багета та 2 чайними ложками масла
- Обід: Угорський гуляш у повільній плиті з пюре з цвітної капусти та смаженої моркви
- Загальна калорійність: 1494
- Білок: 128,5 г
Важливі примітки:
Людям із захворюваннями нирок або печінки, подагрою чи іншими порушеннями обміну речовин слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж збільшувати споживання білка. Потреба в калоріях залежить від віку, ваги та рівня активності; Прагніть споживати щонайменше 1500 калорій на день, регулюючи їх відповідно до ваших особистих цілей.
Цей план харчування забезпечує міцну основу. Не соромтеся коригувати розміри порцій, змінювати рецепти або додавати закуски відповідно до ваших індивідуальних потреб.
