Схуднення за тиждень з допомогою правильного харчування і вправ

Зміст:

Рятування від надлишкових жирових відкладень — це комплексний процес. Для отримання швидкого і помітного результату потрібно поєднувати здорове харчування, режим дня і фізичні навантаження. У питанні, як схуднути без дієти і прибрати живіт, ключовим моментом є застосування спеціальної гімнастики. Але вона виявиться неефективною, якщо при цьому харчуватися фаст-фудом.

Загальні рекомендації

Схуднути на 7-10 кг без особливих зусиль — це мрія багатьох жінок. Однак красиву фігуру не побудувати, лежачи на дивані, навіть якщо при цьому харчуватися тільки яблуками. Строгі дієти допомагають скинути вагу за короткий час. Але при цьому сильно страждає стан шкіри, волосся і нігтів. А вага повертається при переході на звичайний режим харчування. Щоб схуднути і закріпити отримані результати, потрібно скласти грамотний підхід.

Як схуднути без дієти і прибрати живіт – допоможуть правильне харчування і вправи

Процес позбавлення від зайвої ваги повинен включати:

• вироблення суворого режиму дня;
• відмова від шкідливих звичок;
• правильне харчування;
• регулярне фізичне навантаження.

Щоб звикнути до такого розпорядку, знадобиться тиждень. За цей час можна скинути кілька кілограмів, скласти розпорядок дня і в подальшому дотримуватися його буде все легше.

Здоровий спосіб життя

Перший крок на шляху до красивої фігури — це створення здорового способу життя. Накопиченню жирових відкладень сприяють куріння і вживання алкоголю, особливо пива. Від цих шкідливих звичок слід відмовлятися. Зробити це одразу вийде не у кожній. Найменш болісний спосіб — поступове скорочення кількості сигарет і алкоголю.

Важливо виробити строгий розпорядок дня. Всі процеси в організмі відбуваються відповідно до біоритмів. Це стосується і обміну речовин. Чим ефективніше обмін речовин, тим менше жирових відкладень утворюється. Правильний розпорядок дня включає:

• сон не менше 8 годин на добу;
• підйом не пізніше 9 години ранку;
• прийом їжі в одні і ті ж години;
• грамотне розподіл фізичної і розумової активності протягом дня.

Вранці організм найбільш активно виробляє енергію. Тому день слід починати з гімнастики, яка дозволить позбутися від жирових відкладень. Вранці ж слід вживати в їжу найбільш енергоємні продукти. День найбільш продуктивний в розумовому плані. Фізичні навантаження слід відкласти на вечір, поєднавши їх з білковим харчуванням.

Раціональне харчування

Всі рекомендації по схудненню починаються з призначення здорової їжі. Це поняття включає:

• вживання тільки тих продуктів, які приносять користь організму;
• розподіл різних за енергоємності продуктів згідно витратам організму протягом дня;
• вироблення суворого режиму прийому їжі.

Всі ці поради не означають виснаження організму жорсткими дієтами. Добова норма калорій повинна відповідати роду занять, інтенсивності фізичних навантажень. Для жінки це 1300-1800 ккал в добу. Якщо застосовуються значні фізичні навантаження, це число зростає до 2500 ккал.

Користь організму приносять наступні продукти:

• крупи;
• фрукти та овочі;
• нежирне м’ясо і риба;
• злаки;
• зелень;
• молочні продукти.

З цього набору легко скласти повноцінний тижневий раціон. Правильний режим включає 5-6 прийомів їжі невеликими порціями. На сніданок повинно припадати не менше 30% добового об’єму їжі. Для сніданку підходять продукти, що містять швидкі вуглеводи, — каші, тости з овочами. Обід включає 40% добового обсягу. В середині дня потрібно харчуватися повноцінно — суп, шматок м’яса або риби, фрукти. На вечерю припадає 20% добового обсягу. Кращі продукти, що містять білок і клітковину, — риба, овочі. На проміжні перекуси припадає 10% добового обсягу. Для перекусів підходять горіхи, сухофрукти, мюслі.

За допомогою правильного харчування за тиждень можна скинути 2-3 кілограми

Фізичні вправи

Надати тілу гарний рельєф неможливо без фізичного навантаження. Вона сприяє спалюванню жиру, зміцнює м’язи, не дозволяє обвиснути шкірі. Для занять не обов’язково купувати абонемент у тренажерний зал. Гімнастику можна робити і в домашніх умовах. Основна умова — регулярність тренувань. Потрібно виробити режим, приділяючи занять не менше години в день. Цей час можна розподіляти на декілька підходів, або займатися годину без перерви. З допомогою різних вправ можна підтягти м’язи живота, стегон, плечей. Це проблемні зони, де м’язи і шкіра часто обвисають, накопичуються жирові відкладення.

Для живота

Рельєф преса утворюють прямі і косі м’язи. Для їх опрацювання потрібні силові навантаження, розтягування і скручування.

• Розставити ноги на ширину плечей, руки завести за голову. Нахилятися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Виконати по 20 разів на кожну сторону.
• Лягти на гімнастичний килимок. Руки завести за голову, ноги злегка зігнути. Піднімати верхню частину тіла, напружуючи м’язи преса. Виконати 20 разів.
• Модифікація попереднього прийому. В тому ж положенні піднімати верхню частину тіла, одночасно повертаючи її то праворуч, то ліворуч. Так опрацьовуються косі м’язи.
• Лягти на гімнастичний килимок. Долоні витягнутих рук підкласти під сідниці. Піднімати випрямлені ноги перпендикулярно тулубу. Виконати 20 разів. Опрацьовуються нижні косі м’язи.

Прибрати жир з живота складніше, ніж з інших ділянок тіла, тому цього етапу тренування приділяють більше уваги.

Сідниці та стегна

На цих ділянках опрацьовують сідничні м’язи, чотириглавий м’яз стегна.

• Сісти на край стільця, ноги злегка розставити. Затиснути між колінами невелику гімнастичний м’яч. Здавлювати його так, щоб напружувалася внутрішня частина стегна. Виконати 20 разів.
• Встати, розставивши ноги на ширину плечей. Повільно згинати ноги в колінах, ніби сідаючи на стілець. Виконати 20 разів. Опрацьовуються м’язи передньої поверхні стегна.
• Встати, розставивши ноги на ширину плечей. Руки покласти на талію. Робити випади вперед по черзі то правою, то лівою ногою. Задіяні м’язи задньої поверхні стегна. Повторити 20 разів.
• Стоячи рачки, витягати одночасно праву руку і ліву ногу. Потім повторити для іншої сторони. Беруть участь м’язи спини, сідниць, задньої поверхні стегна. Виконати 20 разів.

Гімнастику для ніг рекомендується виконувати з обважнювачами.

Результати краще, якщо виконувати вправи з обважнювачами

Руки

Щоб надати гарний рельєф рук, потрібно тренувати дельтоподібний і триголовий м’язи.

• Взяти в кожну руку по гантелі. Згинати руки під прямим кутом спочатку по черзі, потім одночасно. Починають з гантелей вагою 1 кг, поступово збільшують їх вага до 3-4 кг.
• Розташувати руки перед собою, щоб долоні упиралися один в одного. Здавлювати долоні протягом 30 сек. Працює дельтовидні м’яз. Повторити 15 разів.

Завершувати гімнастичний комплекс слід легкої пробіжкою. Для видалення жирових відкладень корисні такі види фізичного навантаження, як плавання, аквааеробіка, їзда на велосипеді. Один день в тиждень слід виділяти під одну з цих занять.

Схуднення стає приємним процесом, якщо застосовувати грамотний підхід. Не потрібно строгих дієт і виснажливих тренувань. Досить дотримуватися здорового харчування та розподіляти фізичне навантаження відповідно до режиму дня. Завдяки цьому можна за тиждень скинути 2-3 кг, а в подальшому підтримувати оптимальну вагу.

Читайте також: як схуднути в особі