Проста звичка на кухні – подрібнення хрестоцвітих овочів і витримування їх перед приготуванням – може значно збільшити кількість корисних речовин, що засвоюються вашим організмом. Ці овочі, включаючи броколі, капусту та листову капусту (кейл), містять потужну речовину під назвою сульфорафан, який з профілактикою раку.
Зміст
Сила Сульфорафана
Сульфорафан не відразу доступний у цих овочах; він утворюється внаслідок хімічної реакції при пошкодженні рослинних клітин. Подрібнення або роздавлювання хрестоцвітих овочів руйнує клітинні стінки, дозволяючи ферменту під назвою мірозиназу взаємодіяти з сполукою під назвою глюкорафанін, утворюючи сульфорафан. Цей процес має ключове значення, оскільки сульфорафан активує шлях Nrf2 – природну захисну систему організму проти окислювача.
Нещодавні дослідження показують, що сульфорафан також може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу та підтримати здоров’я серцево-судинної системи, покращуючи рівень холестерину. Попередні клінічні випробування навіть натякають на його потенційну роль у уповільненні утворення пухлин.
Правило 30 Хвилин
Щоб максимізувати вироблення сульфорафану, залишіть подрібнені хрестоцвіті овочі на 30-40 хвилин перед приготуванням. Це дозволяє ферментативної реакції завершитися. Тепло руйнує мірозиназу, тому негайне приготування знижує утворення сульфорафану.
Заморожені, консервовані або попередньо подрібнені овочі втрачають деяку ферментативну активність під час обробки, знижуючи рівень сульфорафану, але все ж таки забезпечують клітковину та інші поживні речовини.
Способи приготування мають значення
Те, як ви готуєте, впливає на збереження сульфорафану:
- Уникайте: тривалого кип’ятіння, потужного розігріву в мікрохвильовій печі або приготування під тиском.
- Краще: Легке приготування на пару (3-4 хвилини до яскраво-зеленого кольору), швидка обсмажування або вживання в сирому вигляді (салати, паростки).
- Найгірше: Запікання при високих температурах руйнує фермент.
Загальна Картина
Сульфорафан активує AMPK, ключовий фермент, який регулює використання енергії в клітинах, підвищуючи вироблення антиоксидантів. Однак постійне вживання правильно приготовлених хрестоцвітих овочів – лише одна частина головоломки здоров’я. Обмеження калорій і збалансована дієта залишаються найбільш потужними факторами метаболічного здоров’я.
Включення продуктів, багатих сульфорафаном, у ширшу здорову схему харчування, таку як середземноморська дієта, ймовірно, дасть найбільшу довгострокову користь. Цей простий прийом подрібнення, хоч і значущий, найбільш ефективний у поєднанні із загальним правильним харчуванням.
