Зміст:
Дробове харчування для схуднення – ефективний спосіб скинути зайву вагу без істотного обмеження в їжі і зміни способу життя. Така методика підійде для жінок будь-якого віку, також її можна застосовувати людям, страждаючим захворюваннями травної системи.
Зміст
Особливості дробового харчування для схуднення
Даний метод полягає в частому прийомі їжі невеликими порціями. Звичайні порції їжі зменшують в два-три рази, але приймати їжу слід п’ять-шість разів за день замість звичайних трьох-чотирьох. Завдяки цьому отримані калорії не перетворюються в жирову тканину, і запобігається поява відчуття голоду протягом дня.
Дробове харчування для схуднення – це методика, яка показана для людей із захворюваннями ШКТ.
При дробовому харчуванні в шлунку людини завжди знаходиться невелика кількість їжі. Тому не відбувається викиду гормону, що провокує відчуття голоду.
Недолік дробового харчування полягає в тому, що не кожна людина може виділити протягом дня час для багаторазового прийому їжі. Цьому може заважати робочий графік, домашні справи, необхідність перебувати далеко від місць, призначених для їжі.
Підібрати меню для такого режиму харчування теж непросто. Важливо точно визначити калорійність для кожної порції, а також обсяг продуктів на один прийом. Рекомендується вживати за раз кількість їжі, що дорівнює місткості власної долоні. Разом з цим потрібно час, поки організм не звикне до нового розпорядку прийому їжі, складом і обсягом кожній порції.
Правила дієти, заснованої на дробовому харчуванні
Для того щоб домогтися схуднення за допомогою дробової дієти, необхідно знати її основні принципи. Рекомендується дотримувати наступні десять правил на кожен день:
Дотримання перерахованих вище правил допоможе легко впровадити нову харчову звичку і домогтися відчутного зниження ваги за нетривалий проміжок часу.
Що можна їсти при дробовому харчуванні
Для досягнення найбільшої ефективності рекомендується знизити частку шкідливих продуктів і збільшити кількість корисної їжі в раціоні.
Дієта повинна включати в себе велику кількість овочів.
Що можна їсти:
З напоїв дозволяється пити чай – як чорний, так і зелений. Для схуднення можна додавати в нього імбир або лайм. Ці компоненти мають гарний жиросжигающее дію і володіють приємним ароматом.
Дотримуючись цих правил, можна забезпечити собі правильне харчування при схудненні і при цьому не зашкодити здоров’ю.
Що не можна їсти
При дробовому харчуванні важливо обмежити себе у вживанні деяких продуктів:
- хліб з пшениці, випічка з білого борошна;
- цукор і будь-які продукти, в яких міститься велика його кількість;
- картопля;
- шліфований рис – при очищенні ця крупа втрачає всі корисні властивості, залишаючись джерелом одних вуглеводів;
- жирне м’ясо;
- будь фастфуд, напівфабрикати, продукти з автоматів для перекусу і т. д.
Не можна пити алкоголь і газовані напої – вони погано впливають на роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
Зазвичай найважче відмовитися від солодощів. Однак їх можна замінити корисними продуктами, наприклад, сухофруктами за винятком інжиру і фініків. Також гарною альтернативою стануть низькокалорійні ягоди, фрукти і овочі.
Приклад дробового харчування
Добова потреба в калоріях індивідуальна для кожної людини. Тому складно скласти приблизний розпорядок прийому їжі, який підходив би всім. Нижче представлений приклад правильного харчування, який можна змінити під свої уподобання.
Перший день:
- 8:00 – вівсяна каша з додаванням фруктів, чай з медом;
- 11:00 – бутерброд з овочами (болгарським перцем, томатом і салатовим листом);
- 14:00 – відварна яловичина з овочами;
- 17:00 – відварене філе курки зі свіжими овочами або овочевим салатом, заправленим оливковою олією;
- 20:00 – невеликий перекус двома-трьома горіхами, сухофруктами;
- 22:00 – відварна риба з пареными овочами.
Другий день:
- 8:00 – мюслі, кава з додаванням коров’ячого молока;
- 11:00 – хліб з авокадо або сиром;
- 14:00 – відварне м’ясо (телятина або яловичина), суп з овочів;
- 17:00 – знежирений сир, чай з додаванням ложки меду;
- 20:00 – відварні курячі яйця з овочами;
- 22:00 – кефір із зниженою жирністю.
Третій день:
- 8:00 – один банан;
- 11:00 – шматочок житнього хліба з кефіром низької жирності або йогуртом;
- 14:00 – парова куряча котлета, варена гречка або рис;
- 17:00 – вівсяні хлібці з шматочком сиру і слайсом помідора;
- 20:00 – варене м’ясо з пареными овочами;
- 22:00 – який-небудь фрукт, який містить малу кількість цукрів.
Запропоновані приклади дієти можна чергувати між собою, щоб підібрати для себе розпорядок на тиждень. Також кожні сім діб можна змінювати режим перекусів так, щоб скласти досить різноманітний графік на місяць вперед. При необхідності можна трохи збільшити або зменшити калорійність їжі.
Результати такого розпорядку
Позитивний ефект від переходу на дробове харчування стає помітний не відразу. Це пов’язано з тим, що даний підхід не передбачає значне обмеження в прийомі будь-яких продуктів, просто зменшується калорійність їжі та її обсяг. Тим не менш, більшості людей за допомогою такого підходу вдається скинути до семи кілограмів за перший місяць. Після цього зазвичай відзначається подальше зниження маси тіла на три-чотири кілограми кожні 30 днів.
Меню на кожен день має бути розраховане з урахуванням необхідної кількості калорій.
Такий метод підходить для зниження ваги в будь-якому віці, навіть у людей старше 40 років. При точному дотриманні принципів вдається досягти позитивного результату і в 50 років. Однак у таких людей швидкість зниження маси тіла відбуватиметься повільніше.
Коли такий підхід протипоказаний
Даний метод практично не має протипоказань, так як він не заснований на обмеження в прийомі їжі. З медичної точки зору дробове харчування більш фізіологічно і безпечно, ніж дієта. Тому лікарі нерідко рекомендують його пацієнтам із захворюваннями травної системи та цукровим діабетом. Однак при патології підшлункової залози недолік калорій може стати причиною погіршення стану – таким людям даний метод протипоказаний.
Всім, хто хоче змінити свої харчові звички спочатку рекомендується проконсультуватися з лікарем. Це допоможе запобігти можливі ускладнення і погіршення самопочуття. Після початку застосування методики слід уважно стежити за станом здоров’я.
Якщо з’явилися проблеми з травленням, неприємні відчуття в області шлунка, рекомендується переглянути раціон харчування. Можливо, потрібно буде тільки вибрати інші продукти, але в деяких випадках необхідно зміна кратності прийому їжі.
Дробове харчування для схуднення – це досить простий метод позбавлення від зайвої ваги. Для цього потрібно тільки підібрати оптимальну схему прийому їжі і суворо її дотримуватися. Щоб не збиватися з графіка, рекомендується завжди носити з собою порції їжі. Також можна поставити на телефоні таймер, який буде нагадувати про прийомі їжі. Однак слід пам’ятати, що всі ці незручності обернуться помітними результатами вже через короткий проміжок часу.
Читайте далі: правильне харчування для схуднення
