Maladie cardiaque. C’est le tueur silencieux qui est le plus meurtrier aux États-Unis.
Pour beaucoup, ce n’est pas une statistique lointaine. C’est une réalité qui pèse sur leurs parents, leurs partenaires et parfois eux-mêmes. Les données sont sombres. Les personnes de la plupart des groupes raciaux et ethniques sont confrontées à un risque plus élevé de mourir de problèmes cardiaques que de toute autre cause.
Vous vous sentez dépassé par le grand nombre de conseils de santé contradictoires ? C’est normal. Vous n’avez pas besoin de vivre de chou frisé bouilli et de poisson douze heures par jour. Vous n’avez pas besoin d’un entraîneur personnel qui vous crie dessus dans une salle de sport pendant trois heures.
De simples ajustements donnent des résultats massifs. Plus précisément, supprimer des délinquants spécifiques de votre assiette.
Les experts s’accordent sur trois coupables. Supprimez-les ou limitez-les fortement et observez l’évolution de vos statistiques. Voici ce que les cardiologues et les nutritionnistes veulent que vous arrêtiez de manger, et quoi manger à la place pour sauver vos artères.
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Le problème du bacon (et pourquoi les viandes transformées sont dangereuses)
Amateurs de bacon, prenez des notes.
Si préserver votre cœur figure sur votre liste de priorités, le bacon a sa place dans le dossier « peut-être un jour ». Ou, mieux encore, les poubelles.
«La façon dont le bacon est fabriqué peut avoir des effets négatifs sur la santé cardiaque», explique Michelle Routhenstein, diététiste-nutritionniste spécialisée en cardiologie préventive.
Ce n’est pas seulement une question de goût. C’est de la chimie. Le processus de durcissement introduit du nitrite de sodium. Combinez cela avec les niveaux de sodium déjà exorbitants du bacon et vous obtenez une recette pour une tension artérielle élevée.
Mais il y a plus.
Lorsque vous faites cuire du bacon, une chaleur élevée crée des composés comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les amines hétérocycliques (HCas). Ceux-ci n’ont pas seulement bon goût ; ils alimentent l’inflammation et endommagent les parois des vaisseaux sanguins. Ces dégâts s’accumulent. Au fil du temps, cela augmente le risque de maladie cardiaque.
Le Dr Saman Setareh-Shenas de Cedars-Sinai note que le bacon n’est pas une valeur aberrante. C’est un symptôme. Les viandes transformées et les viandes rouges sont le vrai problème.
Attendez, le porc est de la viande rouge ? Oui. Alors que les traditions culinaires pourraient l’appeler « viande blanche », des organisations comme la Cleveland Clinic et Diabetes UK classent le porc comme viande rouge. Cette classification est importante pour les mesures de la santé cardiaque.
Les régimes riches en ces viandes sont liés à une incidence plus élevée de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de mortalité. Pourquoi? Des ingrédients comme le sodium et les nitrites. Ajoutez du fer hémique, des graisses saturées et du cholestérol. Vous construisez essentiellement de la plaque à l’intérieur de vos tuyaux.
Évitez la bande de petit-déjeuner. Vos artères vous remercieront.
Pain blanc : glucides raffinés et pics de glycémie
Le pain blanc est un vide nutritionnel.
Pain merveilleux. Les pains de mie moelleux du rayon boulangerie. Si vous mangez du pain blanc, vous mangez des glucides raffinés, dépourvus de tout ce qui est bon.
«Le pain blanc a un indice glycémique élevé et ne contient pas les nutriments et les fibres présents dans les options à base de grains entiers», explique Routhenstein.
Que se passe-t-il lorsque vous en mangez ? Pics rapides de glycémie.
Puis vient le crash. Suivi d’une résistance à l’insuline. Et une prise de poids.
Ces trois facteurs créent une tempête parfaite pour les maladies cardiaques. Le Dr Daniel Luger, cardiologue préventif au Rush University Medical Center, le dit sans détour :
« Tous les glucides raffinés augmentent votre glucose et vos triglycérides circulants.
niveaux de lycérides. Le pain blanc est dépourvu de fibres saines. Que reste-t-il ? Sucre pur.
Vous ne savez pas si cette baguette artisanale est meilleure ? Vérifiez l’étiquette.
Recherchez le « timbre 100 % grains entiers ». Regardez attentivement la liste des ingrédients. Le premier ingrédient doit être « entier », qu’il s’agisse de blé entier, de grains entiers ou similaire.
Les scénarios idéaux comportent de courtes listes d’ingrédients. Des choses que vous reconnaissez. Des choses que vous pouvez prononcer. Si le premier élément est de la « farine enrichie », remettez-le.
Les frites et le piège à huile
Voici la mauvaise nouvelle. Les frites ne vous rendent aucun service.
La friture modifie la structure fondamentale des aliments. Feuilles d’eau. La graisse entre.
Le Dr Setareh-Shenas met en évidence un détail crucial que beaucoup oublient : la réutilisation.
“Surtout dans le cas des frites… l’huile est souvent réutilisée”, dit-il. “Cela entraîne une perte de graisses insaturées [et] une augmentation des graisses trans.”
Gras trans. La pire sorte de graisse alimentaire. Ils augmentent le (mauvais) cholestérol LDL et abaissent le (bon) cholestérol HDL.
Ajoutez à cela la montagne de sel généralement empilée sur les frites. Un apport élevé en sodium est directement corrélé à l’hypertension artérielle. L’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de maladies cardiaques.
La consommation régulière d’aliments frits en général est liée à :
- Maladie coronarienne
- Hypertension
*Obésité
C’est un cercle vicieux. Les aliments frits ont bon goût maintenant. Les lésions cardiaques surviennent lentement, de manière invisible, sur des décennies.
Que manger à la place (échanges de béton)
Savoir ce qu’il faut éviter représente la moitié de la bataille.
Par quoi remplacer le bacon ? Par quoi remplacer le pain blanc ? Par quoi remplace la frite ?
1. Légumineuses
Le Dr Luger recommande les légumineuses de manière agressive. Lentilles. Pois chiches. Haricots.
Pourquoi? Fibre. Les fibres saines favorisent la satiété, régulent les selles et nourrissent des bactéries intestinales saines. Vous pouvez les fabriquer en grande quantité. Ils sont bon marché. Ils s’intègrent facilement dans les repas de la semaine.
2. Graines de lin et amandes
Routhenstein suggère de les ajouter à votre apport quotidien. Ils contiennent des lignanes.
Les lignanes confèrent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils réduisent le stress oxydatif. Ils fournissent également de la vitamine E, de l’acide alpha-linolénique et du magnésium. Ce profil nutritionnel améliore le taux de cholestérol et la régulation de la pression artérielle.
3. Céréales entières (en particulier le quinoa et le blé entier)
Lors du choix des grains, la précision compte.
Le quinoa et le pain de blé entier offrent un riche profil nutritionnel. Phosphore. Zinc. Protéine végétale. Antioxydants.
Collectivement, ces composants abaissent le cholestérol LDL. La teneur élevée en fibres aide à réguler la glycémie. Un profil glycémique régulé favorise un intestin sain et une meilleure santé cardiaque globale.
La vision à long terme
La santé cardiaque est un marathon. Pas un sprint.
L’alimentation est un pilier, mais pas le seul.
Les trois experts mettent l’accent sur l’exercice régulier. Ils insistent pour éviter de fumer. Ils mettent l’accent sur le sommeil et la gestion du stress.
Mais éliminer le bacon, le pain blanc et les frites est une ligne de départ concrète.
Vous n’avez pas besoin de perfection. Vous avez juste besoin de cohérence. Commencez par un échange. Coupez les viandes transformées. Choisissez les grains entiers.
La différence s’aggrave. Au fil des semaines. Au fil des mois. Sur toute une vie.
Que supprimerez-vous en premier ?
