Зміст:
Скинути вагу, обмежуючи себе в калоріях — складне завдання. Більшість тих, що худнуть не витримують почуття голоду і «зриваються». Набагато ефективніше використовувати білкову дієту для схуднення — вона допомагає спалювати жири, зберігаючи відчуття ситості.
Зміст
Особливості раціону на основі білків
Харчування здорової людини повинно включати щодня 50% вуглеводів і по 25% жирів і білків. Надмірне вживання вуглеводної їжі при невисокій фізичного навантаження призводить до набору зайвої ваги. В цій ситуації слід перебудувати систему харчування, збільшивши частку білків.
Білкова дієта для схуднення триває від 3 днів до місяця
Їжа, багата протеїнами, сприяє виробленню гормонів, які пригнічують відчуття голоду. Це допомагає скоротити добове споживання калорій. Є й інші важливі переваги:
Ці фактори спрацьовують тільки в тому випадку, якщо вибирати повноцінні білки і ретельно прораховувати їх обсяг.
Принципи протеїнової програми для втрати ваги
Щоб прискорити метаболізм, необхідно відвести білків від 50 до 70 % раціону. Розрахувати точну кількість можна за схемою 0,8 г/1 кг Це означає, що щоденно потрібно з’їдати трохи менше, ніж 1 грам протеїнів на кожен кілограм ваги тіла. Людині, весящему 70 кг, потрібно на день 56 г білкових продуктів.
На весь дієтичний період доведеться відмовитися від деяких продуктів. У їх числі:
Слід уникати також алкоголю і солодких напоїв, включаючи фруктові соки.
Білкова дієта для схуднення не буде ефективною без фізичного навантаження. Варто займатися по 1 годині двічі на тиждень або щодня по 20-30 хв. Вправи допоможуть спалювати жири, зберігаючи при цьому м’язову масу.
Білкова система живлення Дюка
Французький лікар П. Дюка запропонував найбільш легкий в застосуванні дієтичну програму. Вона базується на збільшенні частки білків в раціоні і різке скорочення жирів і вуглеводів. Дієта складається з 4 обов’язкових фаз:
Система розрахована на людей, що мають понад 10 кг зайвої ваги.
Принципи протеїнової системи живлення полягають у застосуванні певних продуктів
Якщо потрібно позбутися від 3-9 кг, підійде більш проста програма. Вона займає всього тиждень. У понеділок — чисто білковий раціон, у вівторок додаються бескрахмальные овочі. Далі послідовно вводяться фрукти, хліб, жирний сир, крахмалосодержащая їжа. У неділю один з прийомів їжі може бути «святковим» — з улюбленою стравою, приготованою з будь-яких продуктів.
Показанням для системи Дюка є будь обсяг зайвої ваги, аж до 1-2 стадії ожиріння. Щоб спалювання жиру проходило ефективно, необхідно випивати не менше 1,5 л води в добу і щодня приділяти 30 хв фізичному навантаженні.
Режим харчування на тиждень
Щоб схуднути за допомогою білків, можна використовувати програму, що враховує особливості російського раціону. Вона обмежується 7 днями, протягом яких потрібно звести до мінімуму споживання вуглеводів. Основні показання до такої системи харчування — надлишок ваги від 3 до 7 кг.
Загальна добова калорійність повинна становити не більше 1500 Ккал. Дві третини цієї кількості припадає на білки. Харчуватися слід через кожні 2,5-3 години.
В меню можна включити нежирну рибу і м’ясо, птицю без шкірки, яйця, твердий сир і молочні продукти з низьким вмістом жиру. З овочів допускаються капуста, солодкий перець, огірки, кабачки і помідори, а також гриби. Фрукти обмежуються кислими яблуками, ківі, грейпфрутами.
У період дієтичного білкового харчування необхідно повністю відмовитися від випічки, крохмаловмісних овочів, солодких фруктів та кондитерських виробів.
Щоденне меню складається з 6 прийомів їжі. На сніданок п’ють несолодкий зелений чай або кефір. На ланч з’їдають 2 крутих яйця або 100 г запеченого м’яса птиці. Обід складається з тушкованого м’яса або риби з гарніром зі свіжих овочів.
На полуденок вживають 1 фрукт або жменьку горіхів. Вечеря — чисті білки у вигляді вареного м’яса. На ніч приймається склянку томатного соку або кефіру.
Нескладні рецепти дієтичних страв
Щоб період спалювання жиру був максимально комфортним, їжа повинна бути не тільки корисною, але і смачною. Збагатити раціон одночасно протеїном та цінними омега-3 жирними кислотами допоможуть стейки з тріски, тунця або минтая.
Для приготування знадобляться:
- рибний стейк — 2 шт.;
- цибулина — 1 шт.;
- оливкова олія — 0,5 ст. ложки;
- лавровий лист — 1 шт.
- сіль і білий перець — за смаком.
Цибулю пасерують в сковороді. В окремій ємності тушкують рибу з цибулею. Добавлют спеції. Доводять до кипіння, зменшують вогонь до мінімуму, тушкують 15 хв. Подають тунець теплим.
Показання та обмеження дієтичного харчування повинен визначити лікар-дієтолог
Сніданок можна урізноманітнити рецептами яєчних страв. Найлегше — фрітатта з яєчного білка і шпинату. Обсмажують на оливковій олії 1 дрібно нарізану цибулину і 1 стручок паприки. Коли овочі зарум’яняться, в сковороду виливають 8 злегка збитих яєчних білків. Через 5 хв додають 400 г шпинату і 0,5 склянки сиру фета. Накривають кришкою і тримають на слабкому вогні ще 10 хв.
Один з рецептів, придатних для вечері — пряна індичка. Страву готують з наступних продуктів:
- індичка — 400 г;
- червона цибулина — 1 шт.;
- червоний гострий перець — 1 шт.;
- стручкова квасоля — 300 г;
- соняшникова олія — 1 ст.
- соус сальса — 2 ст. л.
Дрібно нарізану цибулю і перець підсмажують на маслі протягом 3 хв. Додають квасолю, солять і доводять до кипіння. Накривають кришкою і тушкують 15 хв на слабкому вогні. Індичку, розділену на стейки, солять, змазують сальсою і обсмажують на антипригарній сковороді без масла по 6 хв. з кожної сторони. Подають з фасолевым гарніром.
Недоліки протеїнової системи живлення
Дослідження показують, що переважання білків в раціоні допомагає ефективно скинути вагу і закріпити отриманий результат до 2-3 років. Тривалість програми залежить від цілей, які ставить перед собою людина, що бажає схуднути. Якщо потрібно швидко привести в порядок фігуру перед відпусткою, варто обмежитися 3 цілодобово. Оптимальним строком вважається вихід з дієтичної системи через тиждень. При значному надлишку ваги необхідний дієтичний режим до місяця, але в цьому випадку потрібна консультація дієтолога.
Раціон з переважанням білків відрізняється наступними недоліками:
Тривале вживання протеїнової їжі порушує роботу травного тракту, погіршує пам’ять, знижує статевий потяг у чоловіків. Людям з хронічними захворюваннями нирок, печінки та серця такий режим харчування протипоказаний.
Білкова дієта для схуднення дає ефективні результати тільки за умови активного способу життя. Заняття в спортзалі, велосипед, плавання і звичайні прогулянки на свіжому повітрі прискорюють процес метаболізму.
Дивіться далі: англійська дієта
