Зміст:
Руки – це одна з проблемних зон, якої при заняттях спортом приділяється мало уваги. А адже обвисла шкіра і ненакачанные м’язи в даній області змушують дівчат ховати руки під одягом з довгим рукавом. Вправи для схуднення рук – це ефективна комплексна тренування, яку можна проводити самостійно в домашніх умовах. Особливо вона підходить тим дамам, які не люблять піднімати великі ваги і бояться перекачати руки.
Зміст
Вправи для схуднення рук
Всі вправи поділяються на базові, що підходять новачкам, і ізольовані для більш досвідчених. Ізольовані вправи включають в роботу окремі групи м’язів і вимагають максимальної зосередженості. Для їх виконання необхідно вміти відчувати своє тіло. А базові вправи дозволяють задіяти кілька груп м’язів і сприяють рівномірному схудненню рук.
У боротьбі із зайвими жировими відкладеннями одними тренуваннями не обійтися. Запорука здоров’я і краси вашого тіла – правильне харчування, дефіцит калорій і регулярність фізичних навантажень.
Ефективні вправи завжди повинні поєднуватися з правильним харчуванням
Не можна схуднути тільки в одному місці, цей процес зачіпає всі області вашого тіла. А ось направити тренування на певну частину тіла можна.
Якщо ваша мета – красиві, худі і підтягнуті руки, то вам підійдуть вправи в помірному темпі, без гантелей, з великою кількістю повторень. Якщо, крім цього, ви б хотіли додати невеликий рельєфності вашим м’язам на руках, то можна взяти на озброєння кілька вправ з гантелями.
Вправи на руки задіють наступні м’язи:
- біцепс;
- трицепс;
- дельтовидні м’язи.
Деякі вправи також включають в роботу м’язи спини, грудей і черевного преса.
Вправи без гантелей
Махи руками
Вихідна позиція: одна рука випрямлена і піднята вгору, а друга опущена вниз уздовж тулуба. Виконуйте енергійні махи, міняючи руки місцями. 15 повторень в 3 підходи.
Здавлювання долонь
Можна виконувати сидячи або стоячи. З’єднайте долоні перед грудьми, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях під прямим кутом. Тисніть однією долонею на іншу протягом 30-60 секунд, потім розслабте руки і відпочиньте. Повторіть 10 разів.
Будь-яке тренування потрібно починати з розминки: так ви дбайливо і поступово включаєте в роботу м’язи і знижуєте ризик їх пошкодження або розтягування. А основний комплекс виконують, переходячи від легких вправ до більш важким.
Розведення рук з еластичною стрічкою
Поставте ноги на ширину плечей. Стрічку візьміть обома руками за два кінця, а нижній, бовтається кінець, зафіксуйте, ставши на нього ногами. Одномоментно почніть тягнути обома руками вгору, долаючи силу натягу стрічки під власною вагою. Повторіть 15 разів у 2-3 підходу.
Згинання рук з гумкою
Ноги стоять на гумовій стрічці. Руки вільно опущені вниз і тримають гумку. Починаємо вправу виконувати повільно згинаючи руки в ліктьових суглобах до максимального натягу гумки. Повторіть 15 разів у 2-3 підходу.
Віджимання
Хтось скаже, що віджимання – це класичне чоловіче вправа, але його ефективності ніхто не відміняв. Існує ряд варіацій віджимань, і всі вони дозволяють максимально задіяти м’язи рук, грудей і спини.
- звичайні віджимання від підлоги
Зіпріться долонями на підлогу, обличчя дивиться вниз. Підніміть руками вага тіла вгору, поки руки не випростовується в ліктьових суглобах. При цьому спирайтеся на долоню і кінчики пальців ніг. Повільно опускайтеся вниз, поки не торкнутися грудьми підлоги. Слідкуйте, щоб ваше тіло було в одній площині, а таз не піднімався і не опускався. Якщо вам складно відразу віджиматися, спираючись на стопи, то можна опустити коліна на підлогу і перший час виконувати вправу з такої пози. Для початку буде достатньо 10 повторень в 2-3 підходу. Поступово додавайте кількість повторень.
- зворотні віджимання від лави чи стільці
Зіпріться руками на лаву або стілець, що знаходиться позаду вас, і опустіться вниз, зігнувши коліна і лікті. Повільно виштовхує себе вгору, стежачи за тим, щоб вага тіла був в руках, а не ногах. Випряміть руки в ліктьових суглобах, після чого повільно опустіться вниз, поки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Зробіть 10-15 повторів в 2-3 підходу.
- зворотні віджимання від підлоги
Це більш легка версія попереднього вправи, підходить новачкам і людям із зайвою вагою.
- віджимання від стіни
Вправа також підходить новачкам. Необхідно спертися руками, розведеними на ширину плечей, у стіну, зігнути лікті і наблизитися грудьми і підборіддям до стіни. Далі повільно виштовхніть себе у позицію з випрямленими руками. Ноги при цьому нерухомо стоять на підлозі. Можна зробити 15-20 повторень в 2-3 підходу.
Планка
Популярний вправа «планка» також входить в комплекс вправ для схуднення рук. Її виконання спочатку може здатися важким, але при регулярних тренуваннях ви відчуєте, що можете більше часу проводити в «планки» і не втомлюватися.
Планка – краща вправа для зміцнення рук
Бажано перший час виконувати цю вправу поруч з дзеркалом, щоб оцінити наскільки правильно ви тримаєте своє тіло. Від маківки до п’ят повинна вийти рівна лінія. Не допускайте провисання в області тазу і в плечах. Почніть з 20 секунд і трьох підходів, з відпочинком між кожним підходом 30 секунд. Поступово додавайте по 5-10 секунд.
Ефективні вправи з обважненням
Вправи з обважненням найкраще підходять для зміцнення рук і створення гарного м’язового рельєфу. Якщо ви боїтеся перекачати руки, то просто не використовуйте гантелі великої ваги. Новачкам підійдуть обважнювачі вагою в 1,5-2 кг. Якщо в тренажерному залі вам займатися незатишно, то можна придбати інвентар і проводити тренування вдома самостійно.
Тяга в нахилі
Нахиляємо тулуб вперед, але не сильно, ви повинні міцно стояти на ногах і тримати рівновагу. Руки розігнуті в ліктях і звисають вниз. Одночасно згинайте руки в ліктьових суглобах і приведіть гантелі до тулуба. У даній вправі добре працює трицепс. Зробіть 3 підходи по 15 повторів.
Згинання рук з гантелями
Вихідне положення: стоячи з рівною спиною, руки опущені вниз долонями вперед. Одночасно піднімайте обидві руки, підтягуючи гантелі до грудей. Стежте, щоб руки завжди залишалися паралельні підлозі. 3 підходи по 15 повторів.
Виконуючи вправи з гантелями, стежте, щоб м’язи не перенапрягались. Якщо відчуваєте біль – виконуйте поки вправи без обтяження
Повороти рук
Розведіть руки з гантелями в сторони і зафіксувати в такому положенні. Здійснюйте обертальні рухи протягом 1 хвилини. Повторіть 5 разів.
Розгинання рук над головою
Візьміть одну гантель двома руками і заведіть її за голову. Випряміть руки з гантеллю над головою. Стежте, щоб працювали тільки лікті. Дана вправа досить важко виконувати новачкам, але воно прекрасно опрацьовує ту зону, де найчастіше обвисає шкіра і м’язи рук. Повторіть 2-3 підходи по 10 разів.
Тренуватися слід 3-4 рази в тиждень. Не можна займатися кожен день, так як м’язам потрібен час відпочити і відновитися. Але і тривалі перерви сповільнюють прогрес, тому потрібно тренуватися через день.
Після тренування виконайте затримку і розтяжку. Приділіть цього етапу достатньо часу, адже якісна розтяжка знижує больові відчуття в м’язах і усуває напругу. І що особливо важливо для жінок – розтягуючи м’язи, ви гарантовано зменшуєте їх обсяг, тому ваші руки не будуть збільшуватися від тренувань.
Також цікаво почитати: вправи для схуднення ніг для дівчат