Найефективніші вправи для схуднення рук в домашніх умовах

969

Зміст:

  • Вправи для схуднення рук
  • Вправи без гантелей
  • Віджимання
  • Планка
  • Ефективні вправи з обважненням
  • Руки – це одна з проблемних зон, якої при заняттях спортом приділяється мало уваги. А адже обвисла шкіра і ненакачанные м’язи в даній області змушують дівчат ховати руки під одягом з довгим рукавом. Вправи для схуднення рук – це ефективна комплексна тренування, яку можна проводити самостійно в домашніх умовах. Особливо вона підходить тим дамам, які не люблять піднімати великі ваги і бояться перекачати руки.

    Вправи для схуднення рук

    Всі вправи поділяються на базові, що підходять новачкам, і ізольовані для більш досвідчених. Ізольовані вправи включають в роботу окремі групи м’язів і вимагають максимальної зосередженості. Для їх виконання необхідно вміти відчувати своє тіло. А базові вправи дозволяють задіяти кілька груп м’язів і сприяють рівномірному схудненню рук.

    У боротьбі із зайвими жировими відкладеннями одними тренуваннями не обійтися. Запорука здоров’я і краси вашого тіла – правильне харчування, дефіцит калорій і регулярність фізичних навантажень.

    Ефективні вправи завжди повинні поєднуватися з правильним харчуванням

    Не можна схуднути тільки в одному місці, цей процес зачіпає всі області вашого тіла. А ось направити тренування на певну частину тіла можна.

    Якщо ваша мета – красиві, худі і підтягнуті руки, то вам підійдуть вправи в помірному темпі, без гантелей, з великою кількістю повторень. Якщо, крім цього, ви б хотіли додати невеликий рельєфності вашим м’язам на руках, то можна взяти на озброєння кілька вправ з гантелями.

    Вправи на руки задіють наступні м’язи:

    • біцепс;
    • трицепс;
    • дельтовидні м’язи.

    Деякі вправи також включають в роботу м’язи спини, грудей і черевного преса.

    Вправи без гантелей

    Махи руками

    Вихідна позиція: одна рука випрямлена і піднята вгору, а друга опущена вниз уздовж тулуба. Виконуйте енергійні махи, міняючи руки місцями. 15 повторень в 3 підходи.

    Здавлювання долонь

    Можна виконувати сидячи або стоячи. З’єднайте долоні перед грудьми, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях під прямим кутом. Тисніть однією долонею на іншу протягом 30-60 секунд, потім розслабте руки і відпочиньте. Повторіть 10 разів.

    Будь-яке тренування потрібно починати з розминки: так ви дбайливо і поступово включаєте в роботу м’язи і знижуєте ризик їх пошкодження або розтягування. А основний комплекс виконують, переходячи від легких вправ до більш важким.

    Розведення рук з еластичною стрічкою

    Поставте ноги на ширину плечей. Стрічку візьміть обома руками за два кінця, а нижній, бовтається кінець, зафіксуйте, ставши на нього ногами. Одномоментно почніть тягнути обома руками вгору, долаючи силу натягу стрічки під власною вагою. Повторіть 15 разів у 2-3 підходу.

    Згинання рук з гумкою

    Ноги стоять на гумовій стрічці. Руки вільно опущені вниз і тримають гумку. Починаємо вправу виконувати повільно згинаючи руки в ліктьових суглобах до максимального натягу гумки. Повторіть 15 разів у 2-3 підходу.

    Віджимання

    Хтось скаже, що віджимання – це класичне чоловіче вправа, але його ефективності ніхто не відміняв. Існує ряд варіацій віджимань, і всі вони дозволяють максимально задіяти м’язи рук, грудей і спини.

    • звичайні віджимання від підлоги

    Зіпріться долонями на підлогу, обличчя дивиться вниз. Підніміть руками вага тіла вгору, поки руки не випростовується в ліктьових суглобах. При цьому спирайтеся на долоню і кінчики пальців ніг. Повільно опускайтеся вниз, поки не торкнутися грудьми підлоги. Слідкуйте, щоб ваше тіло було в одній площині, а таз не піднімався і не опускався. Якщо вам складно відразу віджиматися, спираючись на стопи, то можна опустити коліна на підлогу і перший час виконувати вправу з такої пози. Для початку буде достатньо 10 повторень в 2-3 підходу. Поступово додавайте кількість повторень.

    • зворотні віджимання від лави чи стільці

    Зіпріться руками на лаву або стілець, що знаходиться позаду вас, і опустіться вниз, зігнувши коліна і лікті. Повільно виштовхує себе вгору, стежачи за тим, щоб вага тіла був в руках, а не ногах. Випряміть руки в ліктьових суглобах, після чого повільно опустіться вниз, поки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Зробіть 10-15 повторів в 2-3 підходу.

    • зворотні віджимання від підлоги

    Це більш легка версія попереднього вправи, підходить новачкам і людям із зайвою вагою.

    • віджимання від стіни

    Вправа також підходить новачкам. Необхідно спертися руками, розведеними на ширину плечей, у стіну, зігнути лікті і наблизитися грудьми і підборіддям до стіни. Далі повільно виштовхніть себе у позицію з випрямленими руками. Ноги при цьому нерухомо стоять на підлозі. Можна зробити 15-20 повторень в 2-3 підходу.

    Планка

    Популярний вправа «планка» також входить в комплекс вправ для схуднення рук. Її виконання спочатку може здатися важким, але при регулярних тренуваннях ви відчуєте, що можете більше часу проводити в «планки» і не втомлюватися.

    укрепления рук

    Планка – краща вправа для зміцнення рук

    Бажано перший час виконувати цю вправу поруч з дзеркалом, щоб оцінити наскільки правильно ви тримаєте своє тіло. Від маківки до п’ят повинна вийти рівна лінія. Не допускайте провисання в області тазу і в плечах. Почніть з 20 секунд і трьох підходів, з відпочинком між кожним підходом 30 секунд. Поступово додавайте по 5-10 секунд.

    Ефективні вправи з обважненням

    Вправи з обважненням найкраще підходять для зміцнення рук і створення гарного м’язового рельєфу. Якщо ви боїтеся перекачати руки, то просто не використовуйте гантелі великої ваги. Новачкам підійдуть обважнювачі вагою в 1,5-2 кг. Якщо в тренажерному залі вам займатися незатишно, то можна придбати інвентар і проводити тренування вдома самостійно.

    Тяга в нахилі

    Нахиляємо тулуб вперед, але не сильно, ви повинні міцно стояти на ногах і тримати рівновагу. Руки розігнуті в ліктях і звисають вниз. Одночасно згинайте руки в ліктьових суглобах і приведіть гантелі до тулуба. У даній вправі добре працює трицепс. Зробіть 3 підходи по 15 повторів.

    Згинання рук з гантелями

    Вихідне положення: стоячи з рівною спиною, руки опущені вниз долонями вперед. Одночасно піднімайте обидві руки, підтягуючи гантелі до грудей. Стежте, щоб руки завжди залишалися паралельні підлозі. 3 підходи по 15 повторів.

    с гантелями

    Виконуючи вправи з гантелями, стежте, щоб м’язи не перенапрягались. Якщо відчуваєте біль – виконуйте поки вправи без обтяження

    Повороти рук

    Розведіть руки з гантелями в сторони і зафіксувати в такому положенні. Здійснюйте обертальні рухи протягом 1 хвилини. Повторіть 5 разів.

    Розгинання рук над головою

    Візьміть одну гантель двома руками і заведіть її за голову. Випряміть руки з гантеллю над головою. Стежте, щоб працювали тільки лікті. Дана вправа досить важко виконувати новачкам, але воно прекрасно опрацьовує ту зону, де найчастіше обвисає шкіра і м’язи рук. Повторіть 2-3 підходи по 10 разів.

    Тренуватися слід 3-4 рази в тиждень. Не можна займатися кожен день, так як м’язам потрібен час відпочити і відновитися. Але і тривалі перерви сповільнюють прогрес, тому потрібно тренуватися через день.

    Після тренування виконайте затримку і розтяжку. Приділіть цього етапу достатньо часу, адже якісна розтяжка знижує больові відчуття в м’язах і усуває напругу. І що особливо важливо для жінок – розтягуючи м’язи, ви гарантовано зменшуєте їх обсяг, тому ваші руки не будуть збільшуватися від тренувань.

    Також цікаво почитати: вправи для схуднення ніг для дівчат