Зміст:
Середземноморська дієта дозволяє скинути зайві кілограми і має терапевтичний ефект, завдяки чому завоювала визнання ЮНЕСКО. Харчування по-середземноморськи призначене для схуднення та попередження серцево-судинних захворювань, онкопатології, хвороб ендокринної та центральної нервової системи.
Зміст
Загальні відомості про середземноморській дієті
Середземноморська система живлення отримала поширення в кінці минулого століття. Її основоположниками стали американські лікарі-дієтологи Ансель Кіз і Уолтер Віллетт. Докладно вивчивши історію середземноморської кулінарії, вони прийшли до висновку, що скоректувати вагу і зміцнити здоров’я допомагає вживання в строгих пропорціях продуктів, характерних для регіону, і відмова, або мінімізація їжі, не відповідає традиціям.
Середземноморської дієти в раціон включають продукти, характерні для даного регіону
Фундаментом дієти вважається пескетаріанство – спосіб життя схоже вегетаріанства. Пескетарианцы – прихильники квазі-вегетаріанського харчування, заснованого на вживанні рослинної їжі в поєднанні з великою кількістю риби і морепродуктів. Середземноморський раціон доповнюється дієтичними сортами м’яса і червоним вином. Базової продуктової складової є палеолітична дієта, заснована на їжі натурального походження.
Основна відмінність палео-дієти – заборона на вживання молочної продукції, круп’яних і зернових страв, макаронів і хлібобулочних виробів. Скандинавська програма являє собою варіант середземноморської кухні, адаптований до геоклиматическим умов північних країн.
Загальним постулатом для перерахованих різновидів дієтичного харчування виступає повне виключення з раціону:
- напівфабрикатів;
- синтетичних ароматизаторів, стабілізаторів і т. д.;
- фаст-фуду;
- консервованого м’яса і риби;
- генномодифікованих продуктів;
- неякісного алкоголю.
У всіх дієтах упор робиться на їжу рослинного походження, багату вітамінами, мікро – і макроелементами, незамінними жирними кислотами.
Правильні продукти
Середземноморську дієту можна порівняти з лікувальним харчуванням «Стіл №9» за класифікацією Ст. Певзнера, призначеним для діабетиків. Концепція, розроблена Кизом і Уиллетом, заснована на мінімізації продуктів з високим глікемічним індексом – від 70 одиниць, і збільшення обсягу їжі, проіндексованої від 0 до 30 одиниць. Велику увагу в раціоні приділяється білків, що отримуються з риби і морепродуктів, і жирам рослинного походження, зокрема, оливковій олії.
При складанні щоденного меню необхідно враховувати співвідношення всіх нутрієнтів. Раціон повинен бути збалансованим, і не перевантаженим.
Продуктовий кошик формується за принципом піраміди. Її основу складають складні вуглеводи. Середній рівень займають білки і оливкове масло. Вінчає піраміду незначна кількість вина і простих вуглеводів. Кожному рівню відповідає певний продуктовий набір.
Вуглеводи
До складних вуглеводів, інакше полісахаридів, відносяться:
- Клітковина і пектин. Удосталь присутній в овочах і коренеплодах, ягодах і фруктах, горіхах, зелені.
- Глікоген. Міститься в білкових продуктах.
- Крохмаль. Джерелом є картопля, бобові, зернові злакові культури.
Страви з круп і макарони категорії А (з твердих сортів пшениці) повільно засвоюються організмом. Їх рекомендується вживати щодня в ранкові години. Результатом щільного сніданку стає відчуття ситості, що зберігається до наступного прийому їжі.
Для схуднення потрібно підбирати тільки корисні продукти з низьким глікемічним індексом
Крупи з дозволеного списку продуктів:
- ячмінь і його похідні перлова і ячна крупа;
- овес;
- гречка;
- бурий рис;
- пшениця, і виготовлений з неї булгур;
- амарант.
Білий рис, саго і манна крупа з раціону виключаються. Картопля допускається не частіше 2-3 разів на тиждень, з-за високого глікемічного індексу та енергетичної цінності. В обмежених кількостях дозволяється житній або зельнозерновой хліб з висівками.
Традиційні для середземномор’я овочі, фрукти, зелень необхідно вживати 5-6 разів у добу. Кожний прийом їжі повинен супроводжуватися овочевий або фруктової складової. Овочі дозволяються будь-які. Фрукти вибираються за глікемічному індексі. Горіхи і сухофрукти добре підходять в якості перекусів. Вони допомагають впоратися з голодом, і наситити організм вітамінами і мінеральними речовинами.
В якості натурального підсолоджувача напоїв використовується мед.
Вживання простих вуглеводів необхідно звести до мінімуму. Моносахариди та дисахариди форсовано засвоюються в кишечнику, організм не встигає витрачати глюкозу, в результаті чого вона трансформується в запаси жиру. Швидкі вуглеводи містяться в кондитерських виробах, солодких напоях, десертах і т. д. Вони вирішуються не одноразово в тиждень, і не більше 100 гр. Білий хліб, випічка з листкового, пісочного, заварного тіста повністю виключаються.
Білки
Білкові продукти – це основне джерело незамінних амінокислот, які організм не синтезує самостійно. Білкова складова середземноморської дієти полягає, головним чином, з риби і морепродуктів. Рибні страви повинні бути присутніми в раціоні 4-6 разів у тиждень.
До вживання рекомендується морська риба середньої жирності:
- кета;
- горбуша;
- ставрида;
- тунець;
- зубатка.
М’ясні компоненти меню представляють дієтичні сорти м’яса свійської птиці – курка й індичка. Кратність їх вживання становить 3-4 рази в тиждень.
Додаткові білки організм отримує з бобових культур, яєць, горіхів і грибів, молочної продукції. Яйця вводяться в раціон тричі на тиждень по одній штуці. Їстівними грибами, відповідними середземноморської кухні, є печериці, дозволені двічі в тиждень. Молочну продукцію необхідно вибирати з низьким відсотком жирності:
- сир, кефір – 2-2,5%;
- сири – до 30%.
Сметану слід замінити натуральним йогуртом без добавок, з жирністю 2%.
Жири
Згідно з принципами живлення по-середземноморськи, жири тваринного походження замінюються оливковою олією. Краще використовувати масло першого холодного віджиму. Воно містить мононенасичені жирні кислоти, флавоноїди, вітаміни А, Е, D.
Масло дозволяється вживати щодня, не зловживаючи, оскільки, в одній столовій ложці міститься 190 ккал. Допустимий мінімум тваринних жирів надходить в організм з рибою, м’ясом, яйцями і молочними продуктами.
Алкоголь
Дієта не передбачає повної відмови від алкогольних напоїв. Важливо не зловживати і правильно вибирати вино. З-за високого вмісту цукру виключаються ігристі, десертні і кріплені вина.
Дозволяється невелика кількість сухого напою. Перевагу слід віддати червоним винам, які сприяють нормалізації травних і обмінних процесів, підтримують здоров’я судин, серця і системи кровотворення.
Приправи та спеції
Кухня середземномор’я не обходиться без запашних і гострих спецій. Їх вживання не лише покращує смак страв, але і корисно для схуднення. Правильно підібрані приправи стимулюють кровообіг, прискорюють обмін речовин, сприяють спалюванню жиру. У список рекомендованих спецій входять:
- розмарин;
- шафран;
- базилік;
- кориця;
- імбир;
- орегано;
- кумін.
При приготуванні їжі також використовуються традиційні приправи: лавровий лист і чорний перець.
Раціон на тиждень і на кожен день
Для зручності використання доцільно розробити раціон на тиждень. Каші, макарони і солодкі фрукти потрібно вживати в першій половині дня, овочеві салати, м’ясо та рибу – у другій половині. За основу раціону можна взяти традиційні національні страви країн середземномор’я. Важливо готувати їжу самостійно, щоб у ній не було заборонених компонентів. Плюсом для лінивих людей є можливість щодня вживати салати з свіжих овочів з оливковою олією і лимонним соком, які готуються в лічені хвилини. Досвідчені кулінари можуть приготувати більш складні страви:
- какавью – грецький рибний суп;
- паелью – іспанське блюдо з рису з морепродуктами;
- буйабес – французький рибний суп;
- мусаку – баклажани по-грецьки;
- каччукко – густий тосканський суп з морепродуктів;
Грецький салат – одне з найпростіших страв у середземноморському меню
На кожен день підійде проста їжа:
- каші на воді;
- сирні запіканки;
- холодні іспанські супи гаспачо і ахобланко;
- італійський омлет фріттата;
- тушковані овочі;
- запечена у фользі риба;
- парове м’ясо птиці;
- фруктове пюре або мус без цукру.
Не забороняється вживання будь-яких сортів чаю та кави. Єдиним умова є відсутність цукру в напоях.
Основні принципи та рекомендації
Крім вибіркового підходу до вибору продуктового набору, принципи середземноморської системи харчування включають:
- Відмова від страв, приготованих кулінарним способом смаження. У меню допускається їжа, оброблена паром, за допомогою варіння, тушкування, запікання.
- Дотримання питного режиму – від півтора до двох літрів води в добу.
- Регулярне харчування, з інтервальним проміжком 3-4 години. Дієтичний режим включає три основних прийому їжі і два додаткових.
- Максимальне виключення з меню моносахаридів і дисахаридів.
- Щоденне вживання овочів, ягід і фруктів, кисломолочних напоїв.
- Контроль кількості вживаної їжі і калорійності страв. Одноразова порція не повинна перевищувати 250-300 гр. для основних прийомів їжі. Добова норма коливається у межах 1500 – 1700 ккал.
Дотримання дієтичного раціону не позбавляє від зайвої ваги у форсованому режимі. Перші результати можна оцінити через два місяці після переходу на дієтичне харчування по-середземноморськи. Саме послідовне зниження маси тіла є прерогативним аспектом дієти. Організм не відчуває стрес, поступово стабілізуються процеси обміну речовин, знижується рівень ліпопротеїнів низької щільності, підвищується тонус і працездатність.
Середземноморська дієта не має протипоказань, підходить жінкам у перинатальний період і літнім людям. Виняток становлять індивідуальні обмеження за станом здоров’я.
Читайте також: скандінавська дієта
