Представьте себе: всего 20 минут, коврик и невероятная энергия, которая просыпается в вашем теле. Это не фантастика, а реальность, которую предлагает программа “30-дневные тренировки для женского здоровья”. В ее сердце – мощная тренировка с собственным весом, способная зажечь огонь трансформации в ваших ногах, ягодицах, руках и прессе.
Зміст
Комплексный подход: Работаем по всем фронтам
Эта тренировка – настоящий комплекс, где каждая мышца получает свою долю внимания. Задача проста: выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за отведенное время, затем краткий отдых и вперед к следующему шагу. Не путайте простоту с недостатком эффективности! Вы почувствуете результат уже на следующий день – это то, что мы называем приятным “ощущением прокачки”.
Разминка: 6 движений для пробуждения
- Поднимите колени: Начните стоя, энергично поднимая колени к груди, имитируя бег на месте. Правое колено – левой рукой, левое – правой.
- Удары ягодицами: Спрячьте правую пятку за спиной, словно целуя ягодицу. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Движения должны быть быстрыми и плавными.
- Прыгающие домкраты: Стоя в широкой стойке, поднимитесь вверх, разводя руки над головой, затем опуститесь, прижав руки к бокам.
- Прыжки в длину: Начните стоя, наклонитесь вперед, разведя руки в стороны. Оттолкнувшись ногами, прыгните вперед, выпрямляя корпус и поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение.
- Боковой медвежий обход: Начните в позиции “медвежья планка”, затем сделайте три шага влево, сохраняя равновесие, а затем три шага вправо.
- Чередуйте боковые планки: Из положения планки на локтях поднимите правую руку к потолку, затем левую. Повторяйте быстро и плавно.
Раунды силы: 45 секунд – максимум усилий
Далее вас ждут три раунда с интенсивной работой по 45 секунд на каждое упражнение, разделенные 10-секундными перерывами.
**Раунд 1:**
* **Приседания с собственным весом:** Глубокие приседания, словно вы садитесь на стул, который находится немного сзади вас.
* **Удержание в положении отжимания:** Держите тело прямой линией от головы до пят, опуститесь на несколько дюймов от пола и удерживайте позицию.
* **Наклон трицепсов:** В позиции “краб” переместите вес тела на руки, сгибайте и разгибайте их, не отрывая от корпуса. Локти направлены назад – это секрет проработки трицепса!
* **Быстрые движения ногами:** Широкая стойка, согнутые колени, энергично поднимайте поочередно правую и левую ступню вверх в быстром темпе.
**Раунд 2:**
* **Обратный выпад для становой тяги на одной ноге:** Начните с выпада назад правой ногой, затем вытяните ее вперед и одновременно согнитесь в бедрах, образуя линию от головы до пятки. Повторите с другой стороны.
* **Поднимите прямые ноги из положения сидя:** Сидя прямо, поднимите правую ногу вверх на несколько дюймов, затем левую. Движения плавные и контролируемые.
* Вращение планкой: Из позиции планки на локтях медленно развернитесь вправо, затем влево, сохраняя равновесие бедер.
**Раунд 3:**
* **Тройной разряд:** Лежа на спине, поднимайте грудь к потолку трижды, а затем пятки – тоже три раза, отрывая бедра от пола.
* **Перевернутая столешница:** Начните в позиции перевернутой столешницы, опускайте бедра вниз и вверх через руки, одновременно вытягивая ноги.
* **Удержание планки:** Классическая планка – испытание на силу и контроль. Держите тело прямым, копчик подтянут.
Полный цикл трансформации
Эта 20-минутная тренировка – лишь одна из восьми в программе “30 дней к женскому здоровью”. Каждую неделю вы будете прокачивать разные группы мышц: нижнюю часть тела, верхнюю, все тело и пресс. Все с минимальным использованием снарядов или вовсе без них!
- Понедельник: Нижняя часть тела (с гантелями)
- Вторник: Верхняя часть тела (с гантелями)
- Среда: Кросс-тренинг
- Четверг: Все тело (с гантелями)
- Пятница: Пресс (с собственным весом или гантелями)
- Суббота: Кросс-тренинг
- Воскресенье: Отдых
Готовы к трансформации? Загрузите приложение All/Out Studio fitness и получите свой первый месяц бесплатно с кодом FREE30 или присоединитесь к программе Women’s Health+ на 60 дней бесплатно! Начните свой путь к силе и уверенности уже сегодня!